Fortæl os, at vi ikke skal hoppe i isbade som en efterbehandlingstræningsteknik?
Du har held og lykke! Der er en række forskningsdokumenter derude om isbade, og konsensus er, at de bluntede virkningerne af eventuelle adaptive ændringer i muskelen.
Hvad skal vi da gøre?
Tag lidt protein på lige efter en træning - det burde være en no-brainer, men det er virkelig vigtigt at holde hydreret, så proteinet rent faktisk kan gøre sit arbejde. Dehydrering gør det svært for det selv at komme til, hvor det er nødvendigt, endsige at reparere muskelen.
Ellers andet?
Kompression er også super-effektiv til genopretning, uanset om du bruger tøj eller har en hurtig svømmetur efter træningen. Det hydrostatiske tryk vil slippe af med noget laktat, der er opbygget i dine muskler, men i modsætning til et isbad vil det ikke slå ud af effekten af styrketræningen. Jeg vil også anbefale at investere i en skumrulle - find de onde pletter og hamre dem.
Vi ved aldrig, hvor længe vi skal skumrulle. Hvad anbefaler du til de spillere, du arbejder med?
Jeg siger altid at gøre det i fem til ti minutter i alt og koncentrere sig om fjerdingerne, hamstrings, nedre ryg og kalve. Brug 20-30 sekunder på hver kropsdel eller lidt længere, hvis du finder et område, der er ondt og ubehageligt. Det kan være ubehageligt på det tidspunkt, men det vil øge blodgennemstrømningen til disse områder for at hjælpe dem med at reparere hurtigere.
Hvad med strækninger?
Forskning er ubestridelig for, om det er en god eller dårlig ting, men i min erfaring hjælper let strækning med at opretholde mobilitet, reducere risikoen for skade og forbedre den samlede præstation. Når det er sagt, om det er skum rullende, strækker eller let motion på en cykel eller i en pool, udgifter op til 30 minutter gør nogen af disse er en god investering i din tid efter træning.
Er det det?
Ikke helt. Søvn er en vigtig og ofte overset del af nyttiggørelse, så det er vigtigt, at du får den bedste kvalitet. Sørg for at du er i et mørkt rum, undgå koffein efter kl. 20, og undgå elektroniske produkter (herunder fjernsyn) i mindst en halv time før du går i seng. Det handler om at få den dybeste søvn muligt. Faktisk er en investering i en god pude og behagelig seng en integreret del af genopretningen og bør tages lige så alvorligt som resten af din træning.
