Det er den årstid hvor vores normale skemaer går ud af vinduet. Julefester, efterarbejde og almindelig festlig sjov betyder, at det er alt for let at lade træningsplanen falde ved vejen.
Derfor er denne træningsplan designet til at give dig store resultater uden at du bruger mere end absolut nødvendigt på gymnastiksalen.
Alt du skal gøre er at komme ind, følg de fem bevægelige sessioner (holde sig til sætene, reps, tempo og hvile detaljeret), så kom ud igen. Prøv denne fremgangsmåde, og du vil indse, at bygning og vedligeholdelse af en bedre krop ikke betyder at slave væk i timevis i gymnastiksalen.
Hvordan planen virker
Denne måneds fire-ugers træning består af fire sessioner om ugen, hvoraf to (træning 1 og 3) fokuserer på dine overkroppers muskler, mens de to andre (træning 2 og 4) er totalkropssessioner.
Vægten i alle fire træningsprogrammer handler om at arbejde flere muskelgrupper med en hård og intens tilgang - tænk højtstående og korte hvileperioder - for at gøre hver bevægelse i hver session så effektiv som muligt for at hjælpe dig med at opbygge muskler og forbrænde kropsfedt i mindre tid.
Alle træningene består af fem træk. De første to træk i alle fire træning er store, sammensatte elevatorer lavet i et supersæt, hvilket betyder at du gør alle reps i bevægelse 1A og derefter gå lige ind i alle reps i bevægelse 1B, hvile først efter at sæt er færdig.
De sidste tre træk i hver session er lige sæt, så du vil gøre alle sæt og reps for hvert træk, og derefter gå videre til den næste.
Løft så tungt som muligt, mens du opretholder perfekt form. Gør træningen i orden og klæber til de sæt, reps, tempo og hviletider, der er detaljeret, og du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du opbygger magert muskel og fjerner fedt for at omdanne din krop.
Tempo træning
For at få den fulde effekt fra disse træningsprogrammer skal du holde fast ved den firecifrede tempokode for hver øvelse.
Det første ciffer angiver hvor længe i sekunder du tager for at sænke vægten, den anden hvor længe du holder pause nederst på farten, den tredje hvor lang tid du tager for at løfte vægten, og det endelige tal, hvor længe du holder pause i toppen. X betyder at en del af flytningen skal udføres eksplosivt.
Den akkumulerede tid under spænding øger din puls for at forbrænde fedt og nedbryde muskelvævet, så det genopbygges større og stærkere. Hold hver rep glat og kontrolleret, så dine muskler - ikke momentum - gør arbejdet.
