Denne session er ret tæt - som i træningsvilkår er en god ting. Det skyldes, at i gymnastiksalen refererer tæthed til at arbejde meget på kort tid. Og i dette tilfælde er dit mål at gøre så mange runder af følgende træning som du kan om 20 minutter.
"Tæthedsblokke er en god måde at holde hjertefrekvensen høj, mens du arbejder i et tempo, der sikrer vedligeholdelsen af god teknik," siger Olli Foxley i W10 Performance - den mand du kan forbande i minutter efter træningen, fordi du er så træt … og den mand du kan rose efter et par uger med at indarbejde det i din træning, fordi du har krympet din talje. "Dette vil teste dig aerobt såvel som skubbe dig mentalt. Hvis du udfører denne uge efter uge, skal du spore, hvor mange runder du kommer igennem, og prøv at øge dette nummer hver gang du udfører sessionen."
1 Goblet Squat To Goblet Carry
Goblet squat
Reps 5
Stå højt med brystet op, og din bryst er helt forlovet. Hold en kettlebell med begge hænder foran brystet, og hop ned med ryggen lige og brystet op. Nedstigning, indtil dine albuer rører på indersiden af dine knæ, så læg din vægt på dine hæle, når du står op igen.
Kuglebærer
Afstand 20m
Start i bøjlehældens øverste position, med brystet op, abs fuldt indgreb og albuer låst i position for at holde kettlebell stabilt. Gå fremad med hurtige, men kontrollerede trin for den fulde afstand, og hold din torso opretstående hele vejen igennem.
Ekspert tip "Bøjle squats er en god mulighed for benene, når de laver kondision, fordi de skaber en masse spændinger, er teknisk set ikke det krævende og vil hæve hjertefrekvensen på grund af vægtenes position," siger Foxley. "Boblet bære vil ramme abs og biceps mod slutningen af sessionen - prøv at gå så højt som muligt og undgå at læne sig tilbage."
2 Kettlebell Swing To Suitcase Carry
Kettlebell swing
Reps 5
Swing kettlebell mellem dine ben med begge hænder, så pop dine hofter fremad for at køre den op til hovedhøjde, holde armene afslappet. Lad kettlebellen svinge tilbage til næste rep - du behøver ikke at bøje dine knæ meget.
Kuffert bære
Afstand 10m hver side
Stå højt med brystet op og brystet helt forlovet, og hold kettlebellen i den ene hånd ved din side. Sæt din anden arm ud til siden parallelt med gulvet for balance. Gå høje med hurtige, men kontrollerede trin for afstanden, og skift derefter arme og gå tilbage til starten.
Ekspert tip "Den bærer arbejdet godt for at holde hjertefrekvensen forhøjet med en lav bevægelsesbevægelse, der gør dem tilgængelige for alle," siger Foxley. "Gyngen vil arbejde med dit greb, hamstrings og glutes samt arbejde med at udvikle et godt" hofte hængsel ", som er et af fundamentet for allround fitness og bevægelse. Kuffert bærer er strålende for obliques. Forsøg at holde kettlebell væk fra kroppen og modstå lænet til siden."
Se relaterede Kettlebell træningsprogrammer for styrke, cardio og fedt tab De bedste Kettlebell øvelser til alle niveauer af Gym-GoerA Købervejledning til de bedste Kettlebells
3 Kettlebell Tryk Tryk til Overhead Carry
Kettlebell trykkes på
Reps 5 hver side
Start i rackposition med kettlebell i den ene hånd i skulderhøjde og din albue gemt ind i din side for at støtte. Sæt i en kvart squat, så stå op og brug momentum til at trykke på klokken direkte overhead. Sænk det tilbage til starten og gå lige ind i næste rep. Efter fem reps, bytte hænder.
Overhead carry
Afstand 10m hver side
Start i den øverste position af trykpressen med din arm låst ud og din frie arm ud til den ene side parallelt med gulvet for balance. Hold din torso oprejst, og din abs er helt forlovet for at holde kettlebellen i en stabil position over hovedet. Gå afstanden i hurtige, men kontrollerede trin.
Ekspert tip "Trykpressen er en god helkropstest af magt og stabilitet," siger Foxley, "og overheadbæreen er god til skulderstabilitet og arbejder i midsektionen."
