Du er i dit gymnas funktionelle område. Du står på en sportsbold og forsøger at kneppe med 60 kg på ryggen. Du tror du arbejder på din balance. Jeg tror du er en narre.
Funktionel træning er et meget misforstået koncept. Det bruger ikke gymnastiksæt uhensigtsmæssigt i bevægelser som gymnastikboldkamp eller ved hjælp af jernkorset til måling af skulderstabilitet. Det gør øvelser, der gentager bevægelser, du gør i din sport eller hverdagen.
Her er min fulde definition af funktionel træning: Det er træning, der styrker og betinger de specifikke mekaniske og energiske egenskaber hos den menneskelige krop, der er i overensstemmelse med et mål. Dette gælder for din træning gennem de fire søjler - lokomotion, niveauændringer, push og pull, og rotation. Sådan kan du bygge en funktionel træning fra dem.
Bevægelse
Uanset din aktivitet vil det medføre, at du flytter fra punkt A til punkt B. Du kan gøre dette ved at hoppe over, hoppe, sidestille eller blot sprint. Men uden tvivl vil single-ben-bevægelser dominere. Alle vil bruge squats i deres træning, og du kan gøre dem, indtil du er blå i ansigtet, men du vil ikke forbedre det enkeltbenstrin. Vil du have bevis? Powerlifters er de tyngste squatters på planeten, men de er blandt de langsomste atleter. Så hvad skal du bytte til squats? Den enkeltbenede forreste rækkevidde.
Niveauændringer
Det drejer sig om at flytte fra lav til høj. Når du rejser op fra et fald, gå fra lav til høj, når du bryder eller endda henter en ende af en sofa, vil du være i forskudt stilling, ikke en parallel som det er fælles med dødløfter. For at gøre disse øvelser mere funktionelle skal du gøre forskudte dødløfter. Brug håndvægte eller variere elevatorens vinkel ved hjælp af kabler.
Skub og træk
I livet opstår de fleste pushing og pulling bevægelser, mens du står, og det betyder, at du bliver nødt til at engagere din kerne såvel som de specifikke muskler, der skubber eller trækker. Funktionelle skubbebevægelser, som f.eks. At skubbe en modstander væk fra dig eller et køleskab mod en væg, kræver, at du udøver kraft, mens du står. Så for funktionel skubbe styrke, skæve bænken pressen og stående kabelpresser i stedet. Ved trækkende bevægelser trækker du typisk noget mod dig, ofte fra jorden, og det er der bøjede rækker kommer ind. Trækoptagelser er gode til træning af forskellige greb, der kræves til sport, men rækker er det bedste funktionelle trækbevægelse.
Rotation
Dette kræver en dobbelt tilgang. Når du kører eller vrider i sport som tennis eller baseball, skal du rotere for at accelerere og decelerere din bevægelse, men du har også brug for en grad af stivhed til din kerne for at opretholde kraften. Cykling crunches og lignende kerne træk vil ikke udvikle denne dual styrke. I stedet skal du gøre vridningsøvelser ved hjælp af modstandsbånd eller kabler. Min favorit er båndet eller kabelrotationen [beskrevet i boksen nedenfor], som er ideel til at skabe kernestyrke.
Se relateret Hvad er funktionel fitness? En 30-minutters funktionel HIIT-kredsløb kan nogen prøve funktionen med denne 20-minutters barbell træning
Sådan bruges funktionel træning til forbedring i sport
fodbold
"Den enkeltbenede forreste rækkevidde er kongen til at køre sportsøvelser," siger Santana. "Det er fantastisk til mobilitet og balance." Stå på det ene ben med det andet i luften. Bøj fremad i dine hofter og rør tæerne på din stående fod med den modsatte hånd, og hold dit hævede ben lige bag dig. Gentag på den anden side. Lav fire sæt på ti hver side."
Rugby
"For pludselige retningsændringer og for at absorbere slag skal du arbejde på din kerne med kabelrotationer. Stå vinkelret på et kabel sæt på brysthøjde. Hold det med begge hænder foran dig. Forestil dig det her er klokken 12. Drej mellem klokken ti og to, uden at dine hofter roterer. Brug små rotationsbevægelser med så meget vægt som du kan klare. Gøre fire sæt ti."
Cricket
"Båndrotationer vil hjælpe dig med at udvikle den vridningsbevægelse, du har brug for til batting, men til bowling og fielding kan du øge din kasterkraft med en forskudt holdning, en armbøjle. Facing væk fra en kabel maskine, med et ben frem og en tilbage, udfør en single arm bryst presse. Målet er at lave fire sæt ti reps på hver side."
