Skulderøvelser bør være en integreret del af enhver træningsrutine, fordi bygningsstyrke og forbedret mobilitet i dine skuldre vil hjælpe med en række andre øvelser. Og selvfølgelig, hvis du er fysisk træning, er brede skuldre en vigtig del af en V-formet torso.
Hvis du håber at sculpt cannonball skuldre så tjek disse fremragende øvelser anbefales af Jim Crossley, medejer af F45 Kingston, og Keith McNiven, grundlægger af personlig træningsfirma Right Path Fitness. Der er skulderøvelser, der passer til alle niveauer af gym-goer nedenfor, fra nybegynderklassikere som dumbbell overhead presser op til avancerede bevægelser som håndstand press-up.
Begynder Shoulder Øvelser
Dumbbell overhead presse
"Dette er en god øvelse for at øge skulderstyrken og stabiliteten," siger Crossley.
Vælg nogle lette håndvægte til at begynde med. Hold dem lige over dine skuldre med dine palmer vendt fremad. Løft dine arme lige over hovedet.
"Når du løfter håndvægterne, bevæger du ikke ryggen og tillader ikke, at din nedre ryg skal bue. Denne bevægelse kan gøres stående eller siddende på en bænk med ryg til støtte."
Alternativ håndvægtsfront hæve
"Stå med en lille bøjning i dine knæ og hold et par håndvægte foran dine lår med dine palmer mod dig," siger McNiven. "Løft den venstre håndvægt foran dig, indtil din arm er lidt over parallel med gulvet, og hold en lille bøjning i albuen og håndfladen af din hånd nedad. Sænk derefter håndvægten under kontrol tilbage til starten. Gentag med den højre håndvægt."
Pike press-up
"Fra en standard press-up position gå dine fødder mod din krop, hæve dine hofter og holde dine ben lige," siger Crossley. "Din krop bør være i en omvendt V-form. Udfør derefter en presse op ved at bøje dine arme for at flytte dit hoved tættere på gulvet.”
Du kan variere sværhedsgraden og belastningen på dine skuldre ved at flytte fødderne tættere ind eller længere ud, og det kan også gøres med fødder forhøjet på en kasse for at øge vanskeligheden.
"Dette er en udfordrende kropsvægt skulderøvelse i sig selv, og en god måde at opbygge den styrke, der kræves for at gøre en håndstands press-up." (Se den avancerede øvelse, hvis du tør).
Barbell opretstående række
"Hold en vægtstang foran din talje med et håndtag over hånden og dine hænder skulderbredde fra hinanden," siger Crossley. "Løft stangen til hak højde ved at hæve dine arme så dine albuer slutter over baren."
Intermediate Shoulder Øvelser
Dumbbell shadowboxing
"Tilføjelse af håndvægte til din shadowboxing rutine er strålende for skuldrene," siger McNiven. "Vælg relativt lette vægte, da du skal gøre mange reps og holde dem lodret i skulderhøjde.
"Skub en dumbbell fremad, forlæng din arm helt og drej håndvægten til en vandret position. Tag den tilbage, når du skubber den anden håndvægt frem og begynder at opbygge fart. Som din oplevelse stiger kan du tilføje i forskellige skyggeboksbevægelser."
Dumbbell lateral hæve
"Hold en håndvægt i hver hånd ved din talje med palmer mod hinanden og en lille bøjning ved albuerne," siger Crossley.
"Læn dig lidt frem fra dine hofter og bøj knæene lidt. Løft dine arme til siderne, indtil dine albuer når skulderhøjde."
Arnold presse
"Hold to håndvægte foran dine skuldre, med dine albuer bøjet 90 ° og dine palmer vendt mod brystet," siger Crossley.
Flyt dine albuer ud til siden, mens du hæver håndvægterne og roterer dine arme, så du er færdig med håndvægte overhead med palmer vendende fremad.
"Arnold pressen virker både for og side af dine skuldre."
Overhead presse
"Dette er en klassisk skulderbyggetræning," siger Crossly.
"Start med at holde en barbell foran din hals med et overgreb. Tryk baren overhead indtil dine arme er helt udvidet. Lad ikke din rygbue stå, når du trykker på overhead."
Se relateret The Best Shoulder WorkoutsHome Workout: Små Håndvægte, Big ShouldersGet Ripped With These Battle Tires Workouts
Slaget reb slam
"Battle tovværk arbejder dine skuldre såvel som dine pectorals og er gode til mobilitet og konditionering," siger McNiven. "Der er mange øvelser du kan prøve. Et par gode mellemliggende kamptov øvelse er slam og uppercuts.
"For slam står du med dine fødder skulderbredde fra hinanden og knæene er lidt bøjede og holder et kamptryk i hver hånd. Hæv kamptovene samtidig over dit hoved og smæk så hårdt ned som muligt. Gør denne øvelse i 60 sekunder, og fortsæt derefter til en anden øvelse som kamptang oppercuts [se nedenfor]."
Kamp reb oppercut
"Som navnet antyder, efterligner du en uppercut slag, mens du holder kamptovene. Brug samme holdning som med slam. Uppercut til den ene side og derefter den anden. Opbyg hastigheden i løbet af 60 sekunder af denne øvelse."
Hvis du har brug for et par teknologiske tips, skal du læse vores guide til brugen af dit træningsbag.
Avancerede skulderøvelser
Håndstand press-up
"Start med enten at sparke op i en væghåndstand eller gå dine fødder op ad væggen i en håndstand med dit ansigt til væggen," siger Crossley."Din krop skal være i en lige linje og tæt på væggen, med dine fødder peget opad og armene skulderbredde fra hinanden. Bøj dine arme for at sænke din krop mod gulvet, og tryk derefter op for at vende tilbage til startpositionen."
Bag-nakke tryk
"Dette er det samme som overheadpressen, men din startposition er med barbell bag halsen, snarere end foran, hvilket gør det til en mere udfordrende øvelse," siger Crossley.
Korsfrit hold
"Dette er et isometrisk hold, der vil udfordre dine skuldre og arme," siger Crossley.
"Hold en håndvægt i hver hånd med armene helt udvidet til siderne og dine palmer vender mod gulvet. Hold stillingen så længe som muligt."
