1 Urlunge matrix
Hvorfor? Forbedre mobilitet og lateral lunge styrke
Forestil dig at du står på et urflade med din venstre fod på gulvet. Vend fremad, drej din højre fod rundt om det for at gå til kl. 12 og klokken 6 og gentag derefter klokken 3 og 9. Start med et trin i hver retning, og med hver rep øge området indtil du når et lunge. Skift derefter benene. Begyndere gør dette med din kropsvægt. Som du får stærkere hold håndvægte ved din side og for den avancerede, holder kettlebells overhead. Mål for ti reps på hvert ben.
2 Intern-ekstern hoftholdning
Hvorfor? Forbedre hip fleksibilitet for en dybere, stærkere squat
Start i en lige arm plank position. Tag en fod under din krop og læg den på din modsatte side. Sænk forsigtigt dine hofter mod gulvet. Målet er at opnå en 90 ° vinkel med dine ben, så dine hofter ligger tæt på gulvet. Bøj din kerne og slappe af dine skuldre. Hold i 15 sekunder, og tag det samme ben tilbage på tværs og ud til din anden side i samme vinkel. Igen, sænk forsigtigt dine hofter mod gulvet, tag fat i din kerne, slappe af skuldrene og hold i 15 sekunder. Gentag dette tre gange på hver side.
Vil du have en udfordring? Udvikle benstyrke, udholdenhed og styrke med denne bakkebane og kettlebell swing-træning - en del af vores Workout of the Week-serie
3 rumænske dødløft til tævehullet
Hvorfor? Opvarm din underkrop og forbedre bevægelsen
Hold en kettlebell med begge hænder mellem dine ben. Med fødder skulderbredde fra hinanden og tilbage lige, hængsel fremad i dine hofter, holde dine ben lige, så du føler en lille strækning i dine hamstrings. Sænk med dine arme lige indtil vægten er lige uden for gulvet, så bøj knæene og sænk dine gluter mod gulvet, mens du også bøjer dine arme for at bringe kettlebell mod brystet. Du er nu i bundpositionen af en kuglehane. Herfra køre ned gennem dine hæle for at stå. Ret kettlebellen mellem dine ben og fortsæt til næste rep. Gå til to sæt med 20 reps.
4 Enkeltbold gymnastikbold glute bro
Hvorfor? Få kraftige og skadedygtige hamstrings
Lig på ryggen med dine hæle på en sportsbold og arme ud til dine sider for balance. Hæv dine hofter og klem dine gluter for at holde din krop i en lige linje. Bring en hæl ud af bolden, så sørg for, at dine hofter ikke falder og knæene forbliver på niveau overalt, bøj dine hamstrings for at bøje benet, som er i kontakt med bolden, indtil det er 90 °. Omvendt bevægelsen, så begge ben er lige og gentag. Gør alle dine reps på et ben, og skift derefter sider. Gå til tre sæt otte reps på hvert ben.
Test din benstyrke med denne kropsvægt squat udfordring - en del af vores Workout of the Week-serien
5 Enkeltben kasse squat
Hvorfor? Byg quad og glute styrke til kørehastighed
Stående tæt på kanten af en kasse eller bænk, lavere på et ben, og hold hælen nede i stedet for at gå op på dine tæer, og stræk det andet ben ud lige ud. Sænk langsomt, indtil din glute rører din kalv på det bøjede ben, så det andet ben ikke rører gulvet og derefter kør op igen. Dette ligner pistolkampen, men lettere at gøre uden at bryde form. Fire sæt af fem reps på hver side er et godt mål.
6 hinduisk squat
Hvorfor? Bygger sunde knæled
Med fødder skulderbredde fra hinanden indåndes dybt og trækker dine hænder mod brystet. Derefter pege dem ned og lidt bag dig, mens du langsomt knepper ned og holder ryggen oprejst. Udånder som du sænker så vidt du kan, med det formål at være op på dine tæer i bunden af squat. Stand, tryk dine hæle på gulvet og bringe dine arme tilbage foran dig, så de er parallelle med gulvet. Fortsæt til næste rep uden pauser. Tre sæt med 20 langsomme reps er en effektiv træningsperson.
