Foto: Glen Burrows; Model: Tom Wright
1 squat
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 90sec
Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, hofter stablet over knæ og knæ over ankler. Sænk, indtil dine hofter er så tæt på jorden som du kan få uden at kompromittere din overkropsposition. Eksplodere tilbage til stående, køre gennem dine hæle.
2 Deadlift
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 90sec
Stå med din mid-fod under baren og dine hæle hofte bredde fra hinanden (smalere end i en squat). Grip stangen med armene lodret og slip ind i position ved at bøje knæene, indtil dine skinner berører stangen, og træk derefter, hold kisten op.
3A Glute hofte hæve
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 0Sek
Sæt din øvre ryg på en vægtbænk og læg en barbell på toppen af dine hofter. Med begge fødder solidt på gulvet, forlæng dine hofter opad for at løfte baren, stoppe, når dine hofter når fuld forlængelse. Klem gluterne og hold pause i toppen for et sekund eller to, før du sænker.
3B Walking Lunge
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 90sec
Uden vægte, skridt fremad med et ben, bøj knæene for at sænke dine hofter. Lavere, indtil dit bageste knæ næsten rører jorden, opholder sig oprejst. Fortsæt med det andet ben.
4A bulgarsk split squat
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 0Sek
Placer dig selv i en forskudt stilling med din bagfod forhøjet på et trin eller en bænk. Sænk ved at bøje i knæ og hofte, mens du holder din torso opret. Når du når bunden, kører du op igen og strækker knæ og hofter tilbage til startpositionen.
4B Crab walk
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 90sec
Placer et bånd omkring dine ankler eller knæ og stå med fødder skulderbredde fra hinanden. Sænk til en halv squat, tag derefter et langsomt, lateralt trin. Hold tæerne spidse fremad og hold dig lav. Fortsæt at gå sidelæns for alle dine reps, holde spænding på bandet - skift derefter sider.
Glute Workout Tips
Aktivér området
"At begynde at squat eller deadlift uden at aktivere hele hip strukturen kan være en katastrofe, og et par lys squats vil ikke skære det," siger Ben Scott, en tidligere professionel cricketer drejede ydeevne og fedt tab specialist (Scottkeepingfit.com). "Når en anden muskel skal sparke ind og hjælpe, men det er helt koldt, vil forskellen mellem de to muskler være for meget, og du vil ende med at blive såret. Aktivér dine bortførere og adduktorer med bevægelser som brandbrand eller liggende musling for at blive varme."
Gå ensidigt
"Glemmer sig bag en dobbeltbenet bevægelse kan føre til, at den ene side bliver efterladt," siger Scott. "Et tungt lunge vil ofte identificere glute svaghed - pas på, om dit knæ vinkler en eller anden måde. Du skal medtage mindst en ensidig bevægelse i hver træning."
Gå dybt (men ikke springer)
"At komme ned til jorden i et squat vil naturligvis bruge mere spændvidde, hvilket er en god ting - forudsat at der er kontrol nederst," siger Scott. "Hvis du hopper ud af bundfasen med bækkenet tucking under - kendt som en" bum wink "- det er et problem. Stol ikke på fart for at gøre arbejdet for dig."
