Motivationsrig og tids fattig? Hvis dine arbejdskammerater tager en svag visning af udvidede frokosttidsmøder, er supersets løsningen. Ved at kombinere to, tre eller fire bevægelser på én gang vil du arbejde hårdere og forbedre dine resultater på kortere tid. Nøglen? At gøre flere træk betyder ikke altid større gevinster afhængigt af dine mål. Her er de fire hovedtyper, du bør tænke på.
1. Antagonistiske Supersets
Hvad er de? Supersets, der arbejder en muskel og derefter dets modsatte nummer. Den dobbelte biceps-triceps er en klassiker, da det er ret nemt at gøre, men også brystet og quad-hamstring supersets virker.
Hvad er de gode til? De er en tidsbesparende, men der er en anden bonus: takket være en effekt kendt som gensidig innervation, da en muskelgruppe arbejder den anden (antagonistiske) gruppe, slapper af og forbedrer genopretningen. Der er også nogle tegn på, at blodgennemstrømningen til arbejdsmusklen er øget, hvilket betyder at du vil kunne løfte mere vægt og få mere bang for din buck i hvert træk.
Hvad skal du være forsigtig med? For at opnå de bedste resultater med store sammensatte bevægelser skal du sørge for at du arbejder med dine antagonistmuskler gennem lignende bevægelsesfly: For eksempel skal du binde en bænkpress med en bøjet række eller pull-ups med en overhead presse. Sprøjt ikke lige fra et skridt til det næste - et par sekunder hviler kan hjælpe dig med at skifte mere vægt.
Ekspert tip "Sørg for at du klemmer modstandsmusklen ved bevægelsens afslutning - for eksempel bicepsne på toppen af en dukkert eller tricepsne i bunden af en krølle", fortæller personlig træner Joel Dowey. "På den måde sikrer du fuld længde af målmusklen før næste rep. Det samme gælder for quads og skinke eller et andet muskelpar."
Gør dette: 1A press-up, 1B bøjet over række
Agonist Supersets
Hvad er de? Et fuldstændigt angreb på en enkelt muskelgruppe, der får musklerne til at vokse ved at udmattende dem. Klassikere omfatter den gamle håndvægtsbænkpress / flye dobbelt-whammy til brystet og hamstringskurven / rumænsk dødløft til ben, men mekaniske drop-sæt - som at skifte fra et normalt til et hammergreb under krøller - kan også fungere.
Hvad er de gode til? Opbygning af muskler. At blive stærkere betyder, at du forbliver frisk, men for mere masse vil du udstyre dine muskler. Dette betyder også, at du minimerer din hvile mellem de to øvelser, så dine muskler ikke fuldt ud kan komme sig.
Hvad skal du være forsigtig med? "Jeg holder agonist superset til større muskelgrupper - quads, lats eller chest - fordi mindre muskler generelt ikke reagerer så godt," siger Dowey. "Min nuværende favorit er benforlængelser til bulgarske split squats ved hjælp af benpladen på forlængelsesmaskinen - det gør det muligt at udstrakte benet straks, mens forbenet er under spænding."
Ekspert tip "Med disse er det værd at lægge musklerne på forskellige længder," siger Dowey. "Vælg en øvelse, der vil lægge muskelen længst, f.eks. Siddende kabellinjer, der lænner din torso fremad til enhver tid, så formindsk det, så det samme bevæges med en opretstående torso, der holder streng form. Vægten skal ændres, men du vil arbejde muskelen hårdt i begge yderpunkter. Alternativt kan du skifte mellem en sammensætning og en isolationsøvelse for at kombinere intensitet med total volumen for den muskelgruppe."
Gør dette: 1A biceps krølle, 1B hammer krølle
Tri-Sets
Hvad er de? Angivelsen er i navnet. Teknisk set er et tri-sæt tre øvelser gjort tilbage til ryg, med minimal hvile imellem. Der er to hovedmuligheder: Brug dem alle til at målrette mod samme muskelgruppe, eller sigte på lidt forskellige, så en muskel kan slappe af mens du arbejder andre.
Hvad er de gode til? Maksimer træningstid og kit. Hvis du har brug for at komme ind og ud af gymnastiksalen om en halv time, kan et omhyggeligt målrettet tri-sæt arbejde flere muskelgrupper om få minutter, hvilket giver dig en træning i hele kroppen.
Hvad skal du være forsigtig med? Overtræning. Hvis du er relativt ny i gymnastiksalen, er det nemt at skubbe dig selv for hårdt ved at hamre hver muskelgruppe - eller ved at sprøjte en i jorden. Hvis du overdriver det og ender med forsinket indtrængende muskelsårhed (DOMS), skal du gøre noget cardio, der er målrettet mod det berørte område - roning, hvis du har ødelagt dine lats, siger - for at få blodet til at flyde og hjælpe genopretningen.
Ekspert tip "Brug tri-sæt, der udnytter en enkelt sæt kit, og du behøver ikke at kæmpe for håndvægte i et overfyldt gym," siger Geoff Clement of Pure Fitness. "På en kabelmaskine kan du f.eks. Tredoble op med et ansigtsdrag, en tricepsforlængelse og en straight-arm-pull-down."
Gør dette: 1A diamant presse op, 1B presse op, 1C hældning presse op
Giant Sets
Hvad er de? Fire eller flere øvelser lavet med minimal hvile, der sigter mod at overbelaste en enkelt muskelgruppe til superstørrelser - eller arbejde hele kroppen for at maksimere fedtforbrændingen.
Hvad er de gode til? Helt udmattende en enkelt muskelgruppe i minimal tid. Hvis du har et relativt tomt gym og den mentale styrke til at gå efter det, er de en fantastisk måde at maksimere produktionen af væksthormon.
Hvad skal du passe på? En dråbe i intensitet. Jo flere øvelser du har, jo lettere er det at tage din fod ud af pedalen i løbet af de sidste par.For at forblive stærk, lav først sammensatte øvelser og afslut med de mindst beskatningsbevægelser: for dine skuldre kan du for eksempel gøre en håndvægt hammer presse, lateral raise, front raise og revers flye. Det er også værd at bemærke, at kæmpe sæt er helt sikkert en avanceret træningsprotokol. Dette er ikke noget, du skal have en tur i første gang, du går ind i et motionscenter.
Ekspert tip "Brug ikke gigantiske sæt hver uge," siger Clement. "I stedet skal du redde dem som et skød, når du rammer et plateau i din træning og bruger dem en gang om ugen."
Gør dette: 1A hammerpress, 1B lateral raise, 1C front raise, 1D reverse flye
Supersets til fakkel fedt
Udfør disse bevægelser back-to-back for fire sæt med otte reps hver for at blitz din mave
1. Træk-og triceps dip
Hvorfor Denne superset vil tilføje alvorlig størrelse til dine arme
Hvordan Til pull-ups hænger du fra en bar med et overgreb. Klem dine lats for at trække brystet op mod dine hænder og derefter sænke, indtil dine arme er lige igen. Det er en rep. Efter otte reps, fortsæt til parallelle stænger. Hold brystet op, bøj dine albuer for at sænke dig selv så langt som muligt, og tryk derefter tilbage til starten. Det er en rep. Hvil i 60 sekunder efter den endelige rep, og gentag derefter for i alt fire supersets.
2. Tilbage squat og front squat
Hvorfor Denne superset sender din hjertefrekvensracing og bygger større ben
Hvordan For ryggen er høj med barbell over ryggen af dine skuldre. Holde brystet op og kernebøjet, skubbe ned til lårene er parallelle med jorden, og stå derefter op igen. Det er en rep. Efter otte reps, re-rack baren, så løft den igen så det er på tværs af dine skuldre. Følg samme form som med baghældet. Det er en rep. Hvil i 60 sekunder efter den endelige rep, og gentag derefter for i alt fire supersets.
3. Overhead press og bøjet over række
Hvorfor Denne superset vil tilføje masse til dine skuldre og øvre ryg
Hvordan For overhead pressen holde en barbell over forsiden af dine skuldre. Tryk baren direkte over hovedet, indtil dine arme er lige, og sænk det derefter til starten. Det er en rep. Efter otte reps, sænk baren til dine lår. Derfra hænger du fremad fra dine hofter med arme lige. Rør stangen op mod brystet, der fører med albuerne, og sænk den derefter under kontrol. Hvil i 60 sekunder efter den endelige rep, og gentag derefter for i alt fire supersets.
4. Deadlift og press-up
Hvorfor Denne superset virker dit hjerte hårdere ved at skifte blodgennemstrømning mellem dit øvre og nedre legeme
Hvordan Stå foran på en skralde, så skub ned og greb det med begge hænder. Med dit bryst op skyder du gennem dine hæle for at hæve baren. Skub dine hofter fremad øverst og vend bevægelsen. Det er en rep. Efter otte reps, kom ind i press-up position med hænder under dine skuldre. Bøj dine albuer for at sænke brystet, og tryk derefter tilbage. Det er en rep. Hvil i 60 sekunder efter den endelige rep, og gentag derefter for i alt fire supersets.
