Der er masser af overbevisende fitness-relaterede grunde til at gøre overhead pressen og være sikker på at vi kommer til dem i et øjeblik, men først lad os løse det indlysende - det ser utroligt imponerende ud. Men det kan også være en ulempe, fordi folk forsøger bevægelsen, når de ikke er klar til det, eller bruger for tung vægt i et forsøg på at imponere.
For at sikre dig, at du ikke falder ufuldstændigt af den første, har vi den øvelse, du skal starte med, der vil hjælpe dig med at opbygge hele bevægelsen. Og for at være sikker på at du ikke går for tung for tidligt, prøv denne lille test. Bare tryk på en tom stang et par gange, og du vil indse, at selv uden ekstra vægt får musklerne til at brænde. Det tager slet ikke meget vægt på at udfordre dig selv.
Overheadpressen kaldes ofte skulderpressen, men medens alle tre hovedhoveder rent faktisk arbejder med elevatoren, er de langt fra de eneste muskler, der bruges. Din abs, din nedre ryg og musklerne omkring dine skulderklinger er alle involveret i at presse vægten overhead, og hvis du udvikler dig til en stående version af øvelsen, bliver dine gluter, hamstrings og quads også tiltrukket for at øge stabiliteten.
Læs videre for ekspertrådgivning om hvordan man udfører overheadpressen, sammen med hjælpemøder, der hjælper dig med at opbygge styrke i musklerne, der bruges i bevægelsen.
Arbejde op til overheadpressen
Overhead Press Form Guide
Sådan Perfect The Overhead Press
Brug dette råd fra styrke træner Andy McKenzie til at mestre bevægelsen.
Tag et skulderbreddegreb
"Jo bredere fra hinanden er dine hænder på linjen, jo svagere vil du være, og jo mindre vægt vil du kunne løfte. Formålet med et greb med hænderne ikke at være bredere end skulderbredden fra hinanden og hold dine albuer direkte under dine håndled for at holde dig i den stærkeste mekaniske position, der er muligt for liften."
Mobil håndled er nøglen
"For den stærkeste presse, du har brug for at have mobile håndled, så de kan strække sig tilbage til din krop," siger McKenzie. "Jo bedre startpositionen af dine håndled, jo mere er i stand til at starte bevægelsen med et stærkt tryk. Bedre mobilitet vil også gøre det muligt for albuerne at flare lidt ud mod siderne, mens du trykker opad."
Klem dine skulderblade
"I begyndelsen af hver rep fokuserer du på at klemme dine skulderblade sammen, så fokusér på at bruge dine skuldre til at starte elevatoren og få baren til at bevæge sig. Sænk baren under kontrol, og sørg for, at dine skuldre er fuldt forlovet og styrer vægten med god form."
Juster hovedpositionen
"Baren starter over dit øvre bryst under din hage, så dit hoved skal vippe lidt bagud, når du skubber stangen op i den lige linje, så du undgår at ramme din hage og næse. Når du trykker på baren op, vippe dit hoved baglæns, så baren bare savner din næse på vej op."
Hold brystet op
"Du skal holde brystet op under hver rep for at opretholde en stærk og stabil øvre ryg, hvilket igen giver bedre og glattere bevægelsesmønstre for alle muskler og ledd involveret i elevatoren - især skuldrene, som er en af de mest let beskadigede led i kroppen."
Overhead Press Assistance Moves
Tilføj disse øvelser til dine træningsprogrammer for at målrette mod de vigtigste muskelgrupper, der er involveret i en overheadpress, så du kan løfte mere vægt.
Tryk på tryk
Hvorfor Dette er en nyttig øvelse at bruge, når du bliver træt med at gøre konventionelle overheadpresser. Det er også godt for at udvikle den dynamiske pressebevægelse, der anvendes i en rykke.
Hvordan Start i en konventionel overhead presseposition, og dypp derefter i en kvart squat. Ræt dine ben og brug momentet til at trykke vægten direkte overhead.
Dumbbell presse
Hvorfor Det er en tilgængelig øvelse, som også vil være gavnlig for fælles sundhed, fordi det kræver, at du bruger dine mindre stabiliserende muskler til at kontrollere vægten. Fordi det er en ensidig bevægelse, får du også afbalanceret muskelvækst.
Hvordan Hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde og tryk dem overhead og hold albuerne lige under dine håndled.
Kettlebell presse
Hvorfor Et ideelt træk for at sikre, at du har gode bevægelsesmønstre. Den måde, hvorpå klokken sitter på bagsiden af dit håndled, opfordrer dig til at trykke vægten direkte op i stedet for at afvige og stresse dine skuldre.
Hvordan Hold en kettlebell med vægten på bagsiden af dit håndled i skulderhøjde. Tryk vægten direkte over hovedet og drej dine håndled lidt, så din håndflade vender fremad, når du er færdig med pressen.
Yderligere rapportering af Adam Wakefield (@AdamWakefieldPT)
