Brooklyn i 1970'erne var ikke plads til de svage. Hvis det er hårdt, kom det ikke naturligt, du lærte snart. Michael Jai White fandt dette ud førstehånds. Jeg var et usikkert barn, der vokser op i et hårdt miljø. Kampsport var min rustning, siger White. Og selvom han begyndte at træne i en alder af syv, blev han ikke presset ind i det af sine forældre - faktisk havde White i disse hemmeligheder at være i hemmelighed uden at hans mor vidste, fordi hun ikke engang ville have ham at lære kampsport.
"Hun troede jeg ville bruge den til at kæmpe og komme i problemer, så hun ikke lod mig gå," siger White. Da han siger, at han var et barn, der ville "gå ind i forladte bygninger og slå huller gennem mure til sjov", kan du se, hvor hun kom fra. Først ville han gå med venner og se fra sidelinjen. Efter flere måneder efter at have lært udelukkende ved observation, fik instruktøren ham til at træne gratis. Ved 13 år slog han ud voksne mænd og modtog, hvad der ville være den første af syv forskellige sorte bælter. Og således blev opfattet en virkelig formidabel fighter med flair.
Michael Jai White du ser på skærmen er et absolut monster. Med sin 106kg ren muskel ville det urenede øje antage, at han er en bodybuilder. Mens White har brug for at mængden af masse for at se godt ud på skærmen, skal han også kunne bevæge sig dynamisk, hvilket betyder, at hvert kilo muskel skal bidrage til funktionel styrke. Han fortæller MF de øvelser, han bruger for at opnå den rette balance mellem hulking masse og eksplosiv funktionalitet.
Du har den massive fysik, de fleste mænd drømmer om, men du bevæger dig stadig som en letvægts. Hvad er hemmeligheden?
Jeg har altid arbejdet med eksplosivitet. Jeg har aldrig ønsket at ofre hastighed under mine reps.
Så du er laserfokuseret på at sænke langsomt i en rep og derefter strømme ud af det så hurtigt som muligt?
Absolut. Jeg smider bogstaveligt tyngderne så hårdt og hurtigt som muligt for at udvikle maksimal effekt. Så for bænkpressen eller Smith-maskine, kaster jeg vægten øverst på repen, fanger den, så sænker den - jeg er stort set stanset med vægten. Jeg gør det samme med barbell krøller, jeg smider baren og fanger den i slutningen af hver rep. Jeg træner som en sprinter - de har store, definerede kroppe, men det er alle nyttige, kraftfulde muskler.
Hvor mange reps og for hvor mange sæt taler vi, og på hvilken slags vægt?
Jeg gør generelt 12 til 15 reps for tre til fire sæt på 65% af min ene rep max - det handler dog om kvalitet. Som reps fortsætter, kan du ikke flette vægten så meget, så du skal presse og trække muskelen så hårdt som muligt på toppen af repet for at få den rippede definition. Selv når du ikke kan smide vægterne mere, forsøger du stadig at eksplodere så meget som muligt.
Hvad med benene?
Den stående benpress er ideel. Jeg kommer på det og bare bogstaveligt talt hoppe i slutningen af hver rep. Ellers kan du gøre normale squats, men eksplodere ved at hoppe op ud af repen.
Hvor går de fleste gutter i gymnastiksalen når det kommer til at se godt ud?
Alle ønsker store arme og et stort bryst, men 80% af de fyre, jeg ser i gymnastiksalen, gør det helt forkert. De er ikke klar over formen af hele armen og brystet er afhængig af dine triceps og ryg. Så du ser folk hamre væk i årevis på de tunge krøller og bænkpressen, der tænker på, at de vil bygge dem op, men i stedet for at udvikle flotte arme og kister, er alt, hvad der sker, deres skuldre og brystet trukket fremad og de ser hunched ud fuldstændig modsat af hvad de vil have. Dette kan endda også skade underkroppen, fordi det skal kompensere for vægten af dine arme og bryst og lægge vægt ud over midterlinjen af din krop.
Hvad skal vi da gøre?
Brede arm pull-ups. Folk er nødt til at indse, at styrken af rygmusklerne vil gøre brystet og armene ser mere udtalt ved at trække dine skuldre tilbage og åbne brystet. Pull-ups er nemt min yndlingsøvelse, fordi de er et af de bedste til at styrke ryggen, hvilket holder din æstetik afbalanceret og får dig til at se godt ud uden en skjorte. Det retter også ud ryggen.
Udøv også dine triceps dips for at fokusere på at bygge tykkere arme, fordi triceps er musklerne, der virkelig gør dine arme til at se godt ud. Hvis du virkelig vil arbejde din eksplosivitet, så prøv at gå videre til muskler, når du bliver stærk nok.
Hvor mange reps og sæt?
15 reps af wide-arm pull-ups vil virkelig udvikle en stærk ryg for at åbne brystet. De går godt med din bænkpress, så overlever dem, hvis du vil have en god afbalanceret brysttræning. Når disse bliver for nemme, skal du begynde at veje dine pull-ups. Start med små plader og tilføj jævnligt mere, når du går videre. Jeg bruger generelt 115 lb [52 kg], som er halvdelen af min kropsvægt.
Vil du se hvide satte sin fysiske styrke i alvorlig praksis? Hold øje med den kampfyldte Falcon Rising, på DVD og streaming-tjenester (herunder Amazon og iTunes) fra 18. maj.
