Når du tænker på eksplosiv kraft, er din første tanke sandsynligvis sprintere eller stærkere, der skal flytte en vægt (eller sig) fra punkt A til punkt B så hurtigt som muligt. Men bygningen af eksplosiv kraft vil ikke bare gøre dig hurtigere eller stærkere, det vil også hjælpe dig med at opbygge mere magert muskelmasse på kortere tid. Det skyldes, at jo hurtigere og sværere du kan indgå i en muskel, jo mere vægt kan du løfte, og jo mere spænding kan du lægge på det både under den koncentriske (løftende) del af en rep samt den excentriske (sænkende) del også. Heldigvis er det bedre at forbedre din eksplosivitet. Prøv denne fem-træk træning, der kræver kun en smule kit - en medicinskugle - for at forbrænde dine muskler og opbygge den eksplosive hastighed og kraft, der forvandler din træning og ydeevne, såvel som din fysik.
ANBEFALET: Medicinsk boldøvelser
Sådan gør du træningen
Denne træning har fem træk. De første fire træk er parret i supersets. Gør alle fem reps of move 1A, hvile i 10sec, så gør alle fem reps 1B, hvile i 60sec. Gentag dette for fem sæt, og fortsæt derefter til 2A og 2B og følg det samme mønster. Det endelige træk udføres som et lige sæt. Fokus på at holde din abs, lænderyg og gluter engageret for hver rep i hvert sæt for at holde din krop stabil og forbedre overførslen mellem dit over og underkrop.
Vælg en med bold med en vægt, der giver dig mulighed for at udføre alle øvelserne eksplosivt - hovedformålet her er at udvikle hastighed.
1A Sledgehammer
Indstiller 5 Reps 5 Hvile 10sek
Hvordan Bøj i hofterne for at sænke bolden. Stå op og hæv den, og vend derefter hurtigt til startpositionen.
Hvorfor Flyt bolden fra mellem dine ben til over dit hoved kræver eksplosiv effekt.
Progression Hold dig i bunden i et sekund.
1B Tryk op
Indstiller 5 Reps 5 Hvile 60sek
Hvordan Kom i en presset op med dine hænder på bolden. Lavere, og tryk så hurtigt tilbage.
Hvorfor Boldens ustabilitet virker din kerne hårdt, og du skal trykke eksplosivt for at vende tilbage til starten.
Progression Slammende bolden i gulvet og derefter fanger det vil tvinge mere abs muskelfibre til handling.
2A squat hoppe kast
Indstiller 5 Reps 5 Hvile 10sek
Hvordan Squat ned, så stå op hurtigt og starte bolden op. Fang den på vej ned.
Hvorfor Det kræver kraftig kraft at hoppe op fra jorden og starte bolden himmelfter.
Progression På bunden af farten, tryk dine ben bag dig og udfør en presse på bolden.
2B kaste
Indstiller 5 Reps 5 hver side Hvile 60sek
Hvordan Hold bolden i den ene hånd, og drej derefter dine hofter for at lancere den mod en væg eller partner.
Hvorfor Du skal generere eksplosiv kraft fra dine hæle til din hånd for at fremdrive bolden fremad.
Progression Øg reps til ti per hånd i hvert sæt for at skubbe dine muskler hårdere.
3 Crunch swap
Indstiller 4 Reps 10-12 Hvile 60sek
Hvordan Start med bolden bag dit hoved. Crunch og læg det mellem dine knæ. Hold dine hæle væk fra gulvet i løbet af sættet for at holde din nedre del forbi og arbejde dine muskler hårdere
Hvorfor At flytte bolden mellem dine hænder og knæ bryr op i dine kerne muskler for at flytte bolden.
Progression Brug en tungere bold til at øge arbejdsbyrden på dine abs muskler.
