Den perfekte seks-pakke er ikke en myte. Faktisk ejer du det allerede - det skjuler bare under mavefedt. Og da du ikke kan spot-reducere fedt i bestemte områder (hvad du måske har hørt fra en risikable PT eller internettet), reducerer nøglen til at tabe mavefedt din samlede kropsfedtprocent. Det magiske nummer er 10% for at sætte dit abs center stadium, men der er utallige sundhedsmæssige fordele ved at sænke din kropsfedtprocent.
For det første - og ganske enkelt - vil du leve længere. Jo højere din kropsfedtprocent er, jo lavere er din forventede levetid. At være overvægtige eller overvægtige øger din chance for at dø af hjertesygdom, diabetes eller kræft, samt lider mange andre sundhedsmæssige problemer.
Men at tabe sig hjælper ikke bare dig med at leve længere - det hjælper dig også med at få mere glæde ud af dit længere liv. Flere undersøgelser har vist, at vægttab øger dit humør og positivitet, gør fødevarens smag bedre, forbedrer din libido og sexliv, hjælper din hjerne til ild på alle cylindre og reducerer udgifterne til usunde vaner.
Så de fysiske og psykiske sundhedsmæssige fordele ved at blive magert er almindelige at se, men hvordan kommer du derhen? At spise sund og regelmæssig motion er dine første skridt, men desuden vil hver af disse små ændringer bidrage til at gøre forskellen.
1. Reducer dit daglige indtag af flydende kalorier
Når du forsøger at tabe kropsfedt, er en ting, der utvivlsomt vil hjælpe din sag, at stoppe med at drikke så mange kalorier - især de højt sukkerholdige næringslys. Emner, der udskiftede deres daglige dåse med sukkerbelastet glødende pop med samme mængde vand, sænkede deres samlede daglige kalorieindtag fra 17% til 11%, ifølge forskningen fra Virginia Tech i USA, som næsten er nede på 10% grænse for flydende kalorier anbefalet af myndighederne. En dåse af pop kan indeholde omkring 35g sukker - nok til at sende dit blodsukker niveauer rocketing derefter krasje, hvilket gør dig længes efter et andet sukker hit. Sødestofferne i diæt sorter har vist sig at øge sulteniveauer, så du spiser mere, ifølge University of Sydney - så din bedste indsats er kaloriefri sodavand. Tilsæt frugt kiler til smag.
Men det er ikke kun dåser af de fizzy ting at passe på. Et glas OJ indeholder mere sukker pr. Glas end konditoriske drikkevarer, men erstatter det med en faktisk lækker appelsin, reducerer ikke kun kalorieindholdet, men giver også alle de andre næringsstoffer, der typisk fjernes under saftprocessen. Mere specifikt giver det dig fibre, som hjælper med at stoppe for højt blodsukkerstigninger.
2. Få nok kip
"Syv til otte timer er målet," siger fitnessmodel og PT Alex Crockford. "Når din krop er i ro, er når dine muskler vokser og gendannes efter træning." Hvis du træner som en dæmon, men sover som en natlig 90'ers raver, brænder du ud og ender med at pakke på pundene.
3. Angre denne træning en eller to gange om ugen
Crockfords fedtfrit boremaskine. Indstil en timer i tre minutter. Gør fem pull-ups, 10 boks spring, 15 thrusters, 20 kettlebell gynger og så mange reps som muligt af god form burpees indtil tiden er op. Hvile 60 sekunder, og gentag derefter mellem to og fire samlede sæt. "Hold et tal på det samlede antal reps du akkumulerer," siger Crockford. "Dette er din score. Næste gang rundt, slå det."
4. Spis mere
Ja, du læser det rigtigt. Nøglen er dog, hvad man skal lægge på. "Tilsæt to fistfuls af grøn veg til hvert måltid," siger Precision Nutrition's Brian St-Pierre. De er næringsdygtige, men lave på kalorier - så de vil fylde dig uden at blive opfedning og holde dig sund.
5. Drik et glas vand med hvert måltid
Det vil holde din krop hydreret og fuld og holde dit stofskifte online.
6. Nyd at spise ude
Må ikke være den mand, der bestiller dampet kyllingebryst - så længe du får et anstændigt hit af protein og grøn grønt, er bøf og spinat fint. Forlad kun frites for en anden dag.
Se relateret Sådan måles kropsfedt Hvad er en sund kropsfedtprocent? Den skærende diæt til encifret kropsfedt
7. Bliv stærkere
Ikke alles første prioritet, men at løfte mere vægt vil gøre enhver træning mere intens. Ved at tilføje 1,5 kg muskelvægt til din krop har du potentialet til at brænde 1.050 ekstra kalorier om ugen, ifølge en undersøgelse fra University of Michigan. Formålet med fremskridt i store, sammensatte elevatorer som kraften er rent og squat, og hver træning bliver en fedtbrænder.
8. sænk det ned
Low-intensity steady state cardio (LISS) sænker stresshormonet, hvilket er godt som cortisol gør dig til en fedtoplagringsenhed. Plus vil en langsom jog brænde flere kalorier end et kort, skarpt kredsløb. Endnu bedre kan LISS fungere som aktiv opsving dagen efter en intens session, så du får det bedste fra begge verdener.
9. Få en smag for spicier mad
Capsaicin, den forbindelse, der giver chili peberers deres varme, vil også spille glædelig kaos dit stofskifte. Tilsæt paprika til dine hjemmelavede burgere - du, uh, gøre gøre dem fra bunden, ikke? - og omdanne dem til en fedtforbrændende fest.
10. drik mælk
Der er nogle tegn på, at calciummangel kan sænke stofskiftet. En pint fuldmælk indeholder to tredjedele af din RDI af calcium, og folk, der får nok af dette mineral, er slankere end dem, der ikke gør det, ifølgeBritish Journal of Nutrition. Forskning har vist, at forbrug af calcium gennem mejeriprodukter som fedtfattig yoghurt eller fedtfri ost også kunne bidrage til at reducere fedtabsorption fra andre fødekilder.
11. Forøg dine D-niveauer.
Dette inkluderer ikke at sidde i solen i flere timer. D-vitamin absorberet fra fødevarer er afgørende for bevarelsen af muskelvæv. Du kan få 90% af dit anbefalede daglige indtag fra en 100 g laks. Så spis masser af fisk, æg, mælk og korn for at få din indtagelse op.
12. Få din fiber på
Forskning har vist, at nogle fibre kan affyre din fedtforbrænding med op til 30%. Disse undersøgelser har fundet ud af, at de, der bruger den mest fibermængde, får mindre vægt over en periode. Det er bedst at sigte på omkring 25 g pr. Dag - start med at tilsætte hvalpen til din kost.
