Barbell back squat er en af de fineste muskelbyggere derude, og tager centret i træningsplanerne for pro bodybuilders, powerlifters, olympiske løftere, fodboldspillere og rugby spillere. Der er virkelig ingen grund til ikke at medtage det i dit program - og ingen grund til, at du ikke skal høste de samme belønninger.
Fordelene er uendelige. Squat er en af de primære sammensatte øvelser, hvilket betyder at du bruger mere end et led til at udføre øvelsen. Det sætter stor belastning på quads, hamstrings og glutes, hvilket gør det til en af de største "bang for your buck" øvelser kendt for manden. Det styrker også leddene, ledbåndene og senerne omkring knæ og hofter.
Selvom det er en stor benbygger, kan squat også øge din ydeevne på andre måder. Bortset fra målmuskleregionerne kræver ryghulen også tilstrækkelig ankelstabilitet for at køre gennem hæle, kerne stabilitet for at opretholde vægten du løfter og også imponerende skuldermobilitet og fældeaktivering for at holde barbell under kontrol.
Da flyet virker så meget af kroppen, udfører det brænder en masse masser af kalorier, der hjælper dit vægttab. Det øger også din naturlige produktion af testosteron og væksthormoner.
Hvis du er nybegynder, skal du sørge for at du har bevægelsesmønsteret og bevægelsesområdet negles ved først at inkorporere uvægtede squats i dine træningsprogrammer. Så og kun så skal du gå videre til vægtede variationer.
Hvordan man bygger op til ryggen
Øv dig ved at udføre kropsvægt squat. Hold din kerne stram og placere dine fødder skulderbredde fra hinanden, tæer peger udad lidt. Sænk langsomt din krop, indtil dine quads er parallelle med gulvet (eller endda lidt lavere), holder brystet op og tilbage lige.
ANBEFALET: 30-dages Squat Challenge
Når du komfortabelt kan udføre flere sæt med 15-20 reps, kan du udvikle dig til pokerklubber, hvor du holder en kettlebell eller dumbbell med begge hænder foran brystet, mens du udfører bevægelsen. Dette giver yderligere modstand og hjælper dig med at holde ryggen lige. Når du er tilfreds med din forestilling her, fortsætter du med at tilføje en barbell.
Sådan gør du ryggen
Tag stangen ud af stativet med det hvilende på dine bageste skuldermuskler. Tag to store trin tilbage og stå med dine fødder omtrent skulderbredde fra hinanden, tæer peger lidt ud. Hold din rygrad i tilpasning ved at kigge på et sted på gulvet omkring to meter foran dig, og så "sidde" op og ned, som om du satser på en stol. Stig ned, indtil din hoftekryds er under dit knæ. Hold din vægt på dine hæle, når du kører op igen.
Tilbage Squat Form Tips
1. Lad ikke din hage falde
Inden du lægger ned i squat, skal du vælge et punkt på væggen foran dig og fokusere på det. Fortsæt med at kigge på det tidspunkt, mens du sænker og kør sikkerhedskopieringen igen. Dette vil hjælpe dig med at undgå at droppe din hage mod brystet, hvilket fremmer uhensigtsmæssig bevægelse i din øvre rygsøjle, der får dig til at kaste fremad og gøre det vanskeligere at færdiggøre liften, når du er træthed i slutningen af sættet. Du vil måske også undgå at stirre dig selv i spejlet, fordi det kan være distraherende.
2. tag dit kiste op
Hvis du vil løfte så meget vægt som muligt og reducere din risiko for skade, skal du holde brystet op under hele flytningen. Hvis du taber brystet, vil din rygge bøjes (bøj fremad), og det er ikke en god ting, når du har en tung belastning på ryggen. En ting, der hjælper dig med at holde brystet på det rigtige sted, tager et dybt ånde før du løfter og holder luften i dine lunger, mens du sænker. Når du begynder at stige fra bundpositionen og er i kontrol med elevatoren, kan du udånde, når du vender tilbage til startpositionen.
3. Skub albuerne fremad
Prøv at skubbe albuerne fremad, før du starter løftet. Dette kan føle sig lidt ubehageligt, men det vil hjælpe dig med at opretholde en stærk position, når du flytter vægten. Grunden til det hjælper er, at når dine albuer peger baglæns (i modsætning til nedad), opmuntrer dette dine skuldre til at rotere internt og gør det sværere at holde en opretstående neutral rygsøjle. At skubbe albuerne fremad vil også hjælpe dig med at engagere dine lats - dine store rygmuskler - som yderligere stabiliserer din overkrop.
4. Hold knæene i tråd med tæerne
Planter dine fødder omtrent skulderbredde fra hinanden, med dine tæer slået lidt ud i en "ti til to" position. Bøj på knæ og hofter samtidig for at sænke din bagside mod jorden, og når du sænker, hold dine knæ i tråd med dine tæer. Det er ligegyldigt, om dine knæ går over dine tæer, men du vil undgå at lade dem dreje indad. Du kan sprede dine knæ lidt i bunden af elevatoren for at åbne dine hofter og sidde lavere, og klem dem ind igen for at starte opadgående bevægelse.
5. Hæle fladt på gulvet
Din vægt skal være på dine hæle og midtfod i hele elevatoren. Hvis du går på kuglerne på dine fødder, står du i en svagere position, der lægger ekstra pres på knæene. En grund til, at folk kæmper for at holde deres hæle ned, er fordi de har stramme hamstrings, så stræk disse muskler ved at hugte ned med din ryg mod en mur og kramme dine knæ mod brystet. Det er ligegyldigt, om din rygkure kurver, fordi du i dette tilfælde ikke bærer ekstern belastning. Målet her er at få dybde.
Tilbage Squat Assistance Moves
Tilføj disse øvelser til dine træningstrin for at målrette mod de vigtigste muskler, der er involveret i en squat, så du kan løfte mere vægt.
Forreste hul
Hvordan Tag stangen ud af stativet med dine hænder krydset over brystet og understøt det på tværs af skuldrene. Skubbe ned, hold kisten op og kør op gennem dine hæle for at stå.
Hvorfor Den forreste squat fokuserer indsatsen på dine quads (front lår), og fordi vægten er foran dig, opfordrer det dig til at holde brystet oprejst.
Goblet squat
Hvordan Hold en kettlebell i begge hænder og kneb ned med ryggen lige og brystet op. Nedstigning, indtil dine albuer rører på indersiden af dine knæ, så læg din vægt på dine hæle, når du står op igen.
Hvorfor Dette er ideelt for begyndere, fordi det er en forholdsvis nem måde at arbejde på din dybde. Hvis du bruger en letvægt, behøver du ikke bekymre dig for meget om rygsøjleposition, og du kan fokusere på at komme så lavt som muligt.
Split squat
Hvordan Start i en delt holdning, med en fod foran den anden, og hold en stang på tværs af skuldrene. Bøj begge ben, indtil dit bageste knæ rører gulvet. Ret begge benene til at vende tilbage til starten, og gå lige ind i næste rep.
Hvorfor At gøre dette skridt vil sikre, at du udvikler benstyrken jævnt, fordi du arbejder en side af gangen.
Bulgarsk split squat
Hvordan Start med din rygfod på en bænk med en håndvægt i hver hånd. Bøj ved knæet for at sænke ned mod gulvet, holde torso opret og tryk så tilbage til starten. Gør det samme antal reps med hvert ben.
Hvorfor Denne variation af squat vil målrette din quads - en nøgle muskelgruppe involveret i tunge squats. Det virker også dine ben selvstændigt, så du bliver lige stærk og stabil på begge sider.
Hvordan man opnår en ny back squat PB
Uanset hvad dit nuværende løfteniveau har, har ekspert Tom Wright råd, der vil skubbe dig videre til en ny PB. Bare find den kropsvægt, du søger, og brug hans fitness-visdom til at hjælpe dig med at ramme den
1 x kropsvægt
"Som den første store benchmark i squatting, du ønsker at komme op til dette så hurtigt som muligt," siger Wright. "Tilføjelse af en lille mængde af vægt hver uge hjælper dig med at gøre fremskridt. Når du rammer et plateau, skal du forlade dit ego i din skab i en enkelt session og bare tabe vægten med 10% for den pågældende uge. Denne lille aflastning giver dig mulighed for at genoprette, tilpasse og skubbe forbi dit fastspidspunkt, så du kan ramme det kropsvægtige mål."
1,5 x kropsvægt
"Når du nærmer dig dette mål, kommer nye faktorer til spil som at have en stærk kerne," siger Wright. "De fleste mennesker kan piggyback en person, men så snart du smider et andet, smuldrer de fra midten. Den styrke, du har brug for, kommer fra maven og bagenden, så sørg for at du træner dem. Pause squats vil også hjælpe, fordi statiske holder arbejder kernen svært at stabilisere kroppen."
2 x kropsvægt
"Dette er virkelig den store tid, og at lege med de store drenge og piger, du skal tænke og træne som dem," siger Wright. "En struktureret træningsplan med beregnede cykler er påkrævet, fordi du arbejder med marginale gevinster. Forsøgte og testede programmer som styrke træner Jim Wendlers 5-3-1 (jimwendler.com) hjælper med at opbygge maksimal styrke, fordi du træner på niveauer, der giver dig mulighed for at overbelaste musklerne, men genoprette tilstrækkeligt."
