Louie Simmons er en powerlifter, styrke træner og ejer af Westside Barbell, muligvis gymnastiksalen med de stærkeste medlemmer i verden. Med 50 års konkurrenceoplevelse i powerlifting har han også trænet nogle af de bedste sportsfolk i sporten, herunder Dave Hoff, der i øjeblikket har den største kombinerede dødløft, knebøj og bænk i verden på 3,005 lb (1,363 kg).
Tekniske spørgsmål
Hvordan du gør powerlifts kan vise dine svage punkter. Hvis en bænkpressestang ender op over en lifters ansigt, ved jeg, at de har svage triceps. Du skal trykke på stangen i en ret linje ud over dig, læg den lige ned og tryk den så ret som muligt op. På den måde eliminerer du enhver rotation af skuldrene, hvilket forårsager rotator manchetskader eller bløde pec-tårer.
I knebøjet læner folk ofte over - det er normalt fordi de har svage abs eller svag ryg. Drej ikke flyturen til en god morgen. Tving lårene fra hinanden og kør ind i stangen fra bunden af farten.
Periodiser korrekt
Den traditionelle form for periodisering, der kaldes 'blokeret' periodisering - hvilket er når man arbejder på et aspekt af træning ad gangen - er en katastrofe. Du kan måske lave en månedslængde for at udvikle muskelmasse og derefter en anden måneds lang blok, hvor du udvikler magt, men når du kommer til at blokere tre, er du blevet trænet fra blok ét. På samme måde, når du fokuserer på træning udelukkende for absolut styrke, øger du vægten og sænker volumenet enormt, og dine gevinster bliver uberegnelige og uforudsigelige. På Westside Barbell bruger vi "konjugat" periodisering, hvor du arbejder på mere end et aspekt på én gang, så du vil holde din kraft eller volumen af dine elevatorer op, mens du arbejder på andre faktorer.
Hastighed er nøglen
Jeg træner med den dynamiske metode, hvor du bruger sub-maksimale vægte - sig 60% af din max - og træn med maksimal hastighed. Den anden vigtige måde at træne på er at gøre 'max indsats', som bruger tungere vægte. Jeg anbefaler fire træningsprogrammer om ugen - en fart dag og en maks indsats dag hver for over og underkrop, med fart og maks indsats dage 72 timer fra hinanden. Din bil har gear til forskellige hastigheder, og du vil beskadige det, hvis du ikke bruger dem alle. Det samme gælder for din krop, når du træner.
Bliv eksplosiv
Hvis du vil være mere eksplosiv, så hopper masser af kasser - 24 i en session, hvis du er en nybegynder, 40 to gange om ugen, hvis du er avanceret. Vælg bare en moderat størrelse kasse og brug en vægtvest, kettlebells, noget. Det vil forbedre din eksplosive kraft, fordi når din kropsvægt forbliver den samme, kan du kun producere så meget kraft. Ved at trække en slæde kan du tilføje flere. Du har muligvis en utrolig bil, men det bliver ikke hurtigere, hvis du kører det hver dag - du skal sætte mere hestekræfter ind i det. Det er hvad jeg gør.
Brug hjælp
Ved Westside træner vi ikke kun de store lifte, fordi det ikke tager fat på svage punkter. For eksempel gør vi aldrig reps med dødløftet, fordi der ikke er nogen excentrisk fase - vi vil lave tunge singler, så opbygger vi svage punkter med bevægelser som f.eks. Bokseklubber eller gode morgener. Træn de kropsdele, der bruges i de store bevægelser, ikke kun bevægelserne selv.
Vælg dit våben
Simmons bruger en række sæt til at arbejde på hans løfteres svage punkter. Hvilket er rigtigt for dig?
Boards
Svage triceps? Intet problem - bare få en ven til at holde et bord over brystet, når du laver bænkpresser. Det reducerer bevægelsesomfanget og giver dig mulighed for at arbejde på klæbepunkter.
Bands
Ved at indpakke tunge modstandsbånd omkring spidsen kan du øge - eller mindske - modstanden nederst på en squat, bænkpress eller dødløft, så du kan arbejde hårdt i hele bevægelsesområdet.
kæder
Draper dem over baren, så de ligger på gulvet - når du skubber opad, vil den øgede vægt gøre bevægelsen hårdere. Du vil også føle dig som hr. T.
