Hvis du er begyndt at bemærke, at du kommer ud af vejret efter en trappe, er det tid til at arbejde på dit fitness. Den gode nyhed er, at det ikke tager så lang tid at forbedre, uanset hvilken type øvelse du vælger. Tænk en måned eller to, hvis ikke nogle få uger, selvom nogle discipliner selvfølgelig vil hjælpe dig med at forbedre hurtigere end andre. Nogle - chokskrig - er også sværere. De spænder også fra at være overkommelige for alle at være lidt af en finansiel strækning for mange.
For at hjælpe dig med at vælge den rigtige aktivitet for at få dig tilpas, gik vi til eksperter på de mest populære sportsområder og øvelser for at nedbryde, hvordan deres område hjælper folk med at få montører, hvor længe før en begynder kan forvente at se resultater, og hvor meget af et chok til systemet bliver det først.
Vægt træning
Prisen: Personlige træningssessioner fører til den største forbedring på kortest tid. Forvent at betale £ 30- £ 65 per en-til-en session.
Eksperten: David Jordan, direktør og PT på The Fitting Rooms
På hvilke måder bliver du montør?
Det afhænger af hvordan du træner, men vægt træning kan forbedre aerob fitness [for udholdenhed], anaerob fitness [til sprint], styrke, muskuløs udholdenhed, hypertrofi (muskelforøgelse) og fedt tab.
Hvor svært vil det være, når du først starter?
Det kan være udfordrende og frustrerende i starten. Folk har en tendens til at føle en mælkesyreopbygning i deres muskler som de aldrig har oplevet, og de har også bevægelsesmønstre og teknikker til at lære. For at opnå det bedste langsigtede fremskridt, hold patienten i begyndelsen, og tryk derefter hårdt senere.
Hvor ofte skal du gøre det som en nybegynder?
Da der er så meget at lære, er hyppig træning i de store bevægelser afgørende. Tre sessioner om ugen med fokus på en helkropstilgang hver session er ideel.
Hvor længe vil det tage for dig at mærke forbedringen i dit fitness?
Som en generel regel begynder din krop at føle sig stærkere efter den første uge - på trods af en lille forbedring i den faktiske målbare styrke. Efter den første måned er der målbare forbedringer i styrke og anaerob fitness. Efter tre måneder - hvis der også er tale om diæt - er der en målbar forbedring i kroppens sammensætning.
Eventuelle andre tips til begyndere?
Vær tålmodig. At skabe det rigtige grundlag for teknikker vil sikre de bedste langsigtede resultater. Derefter være konsekvent og smart med din træningsprogrammering, træne regelmæssigt og optag alt for at sikre, at du fortsætter med at gøre fremskridt.
Løb
Prisen: Som minimum skal du bruge £ 30 på et par løbesko, men nyere modeller går for mellem £ 100 - £ 130.
Eksperten: Løbebog Andy Hobdell
På hvilke måder får du montør?
Du bliver mere aerobisk fit - det er din krops evne til at transportere og bruge ilt [giver dig bedre udholdenhed] - og ved at løbe styrker du din krop.
Hvor svært vil det være, når du først starter?
Hvis du starter ud eller kommer tilbage i motion efter en pause, vil det føle sig underligt til at begynde med. Den sværeste del er fornuftig. Mange mennesker begynder at dække for meget afstand eller kører for hurtigt, eller en kombination af de to. De vil ikke gerne gøre det igen, fordi det følte sig så hårdt.
Start med at køre i bare ti minutter og bryd dette op i jogging eller kørsel i 60 sekunder og gå i 30 sekunder. Som tingene bliver nemmere, øg dette til to minutter, derefter tre minutter, indtil efter en uge eller to løber du i de ti minutter.
Hvor ofte skal du gøre det som en nybegynder?
Formålet med at løbe hver anden dag, så tre gange om en uge og fire gange den næste. Hvis du har lyst til, at du skal tage en ekstra dags genopretning, så tag en.
Hvor længe vil det tage for dig at mærke forbedring i dit fitness?
Du kan se en mærkbar progression om to til tre uger. Hvis du på første dag gennemfører dit første løb og så ved udgangen af uge tre løber du op til 20 minutter uden en pause, det er glimrende fremskridt.
Eventuelle andre tips til begyndere?
Sørg for, at du har nogle rigtigt monterede træner. Der er ikke noget værre end at køre i de forkerte undervisere, hvilket kan forårsage skader.
Find en lokal løbeklub [typisk medlemskab koster £ 30 - £ 60 om året]. Der er ikke noget bedre end at kombinere træning og socialisering. Mange løbende klubber har i dag en bred vifte af løbehjul, så der er altid nogen til at løbe med.
ANBEFALET: En 8-ugers sofa til 5K træningsplan for begyndere
Cykling
Prisen: Som minimum skal du bruge en cykel, en lås og (selvom det ikke er et lovligt krav) en hjelm. Hvis du køber nye, forventer du at bruge mindst £ 400 for alle tre, men Cykel til arbejde-ordningen kan spare dig for et bundt. Hvis du går brugt, skal du kunne hente en god cykel under £ 300, muligvis så lidt som £ 100.
Eksperten: Phil Burt, tidligere hovedfysioterapeut ved British Cycling og grundlægger af Phil Burt Innovation.
På hvilke måder bliver du montør?
Til sidst vil der være en synlig forbedring i dine ben, buk og overkrop. Den største udvikling vil dog være i din aerobic fitness.
Hvor svært vil det være, når du først starter?
Medmindre du hopper på din cykel, har opbygget en solid fitness base fra en anden sport, er chancerne for, at du vil være rimeligt uegnet, og det vil være hårdt.At sidde på cyklen i timevis kan også føles lidt mere ubehageligt, end det gjorde, da du var barn.
Hvor ofte skal du gøre det som en nybegynder?
Det afhænger helt af dit mål og hvor meget tid du kan bruge. Jeg vil anbefale at starte med noget, som du tror er muligt og derefter gøre det igen. Hvis der ikke er nogen problemer, skal du gå videre, men aldrig øge den tid eller afstand du cykler med mere end 50% fra en session til den næste.
Hvor længe vil det tage for dig at mærke forbedringen i dit fitness?
En rå tommelfingerregel er, at det tager cirka fire uger at se fordelene ved træning. Når det kommer til cykling, er regelmæssige korte rides mere effektive end lange sporadiske sessioner. Og det er vigtigt, at du afbalancerer træning, genopretning og regenerering.
Nogen tips til begyndere?
Sørg for, at din kørestilling virker for dig og ikke mod dig. Det vil forbedre din ydeevne, nydelse og forebygge skader. Uanset om det læser om emnet og bruger størrelsesformler eller investerer i en dynamisk cykel passer, skal du sørge for at gøre noget for at få din position korrekt.
ANBEFALET: Sådan træner du til en 100-Mile Sportive
Kropsvægt Træning
Prisen: Potentielt ingenting, men et abonnement med Freeletics koster fra £ 2,54 om ugen
Eksperten: Seana Forbes, trænings specialist på fitness og ernæring app Freeletics
På hvilke måder får du montør?
Regelmæssig højintensiv kropsvægtstræning vil ikke kun gøre dig stærkere og øge udholdenhed, det fremmer også mobilitet, koordinering, stabilitet og balance.
Hvor svært vil det være, når du først starter?
Det vil nok være meget hårdt, men det er det værd, fordi du snart vil se fremskridt.
Hvor ofte skal du gøre det som en nybegynder?
Hvis du sigter mod at opretholde dit nuværende fitnessniveau, vil du som regel kunne komme væk med to sessioner om ugen, så længe de er effektive træningsprogrammer. Hvis du vil gøre fremskridt, sigter du efter tre sessioner om ugen, og hvis du vil tabe dig, kan du se på fire.
Men hvis du er en nybegynder, er det vigtigt, at du ikke overvælder din krop. Hvis du føler dig træt eller ondt, tag en hviledag. Lær hvad din krop har brug for, og find en rutine, der virker for dig.
Hvor længe vil det tage for dig at mærke forbedring i dit fitness?
Normalt vil de fleste brugere [af Freeletics] begynde at se fysiske ændringer og fremskridt efter den første måned eller så med træning, hvis de også holder øje med deres ernæring.
Eventuelle andre tips til begyndere?
Tag dig tid til at lære øvelserne og deres bevægelser. Film dig selv eller spørg nogen om at tjekke din teknik. Hvis du ikke gør øvelserne ordentligt, kan det føre til smerte eller skade.
Boksning
Prisen: Fra £ 10 for nogle gruppesessioner op til £ 100 plus for en-til-en træning. Dedikerede boksningssalon koster ca. £ 30 - £ 50 om måneden.
Eksperten: Keith McNiven, grundlægger af personlig træningsvirksomhed Right Path Fitness.
På hvilke måder får du montør?
Du vil forbedre din kardiovaskulære fitness og muskelstyrke. Og det er ikke bare dine arme, der vil føle fordelene. Du vrider, du vender dig, du er i gang med din kerne og er hurtig på dine fødder. Det hele tilføjer op til et rigtig omfattende træningsprogram, der hjælper dig med at komme i gang hurtigt.
Hvor svært vil det være, når du først starter?
Jeg kommer ikke til at lyve - hvis du aldrig har bokset før du finder det svært. Men det er også en af de mest spændende øvelser, du kan gøre, fordi det udfordrer dig på mange måder - smidighed, styrke, balance, koordinering og udholdenhed.
Hvor ofte skal du gøre det som en nybegynder?
Hvis du gør det rigtigt, er boksning en total træning i kroppen. Hvis det er den eneste øvelse du laver, så start måske med et par sessioner om ugen og bygg op til tre til fire.
Hvor længe vil det tage for dig at mærke forbedringen i dit fitness?
Forudsat at du spiser rigtigt, arbejder du med hver muskelgruppe, så du begynder at se virkelige forbedringer i din fitness inden for seks uger, specielt til din udholdenhed, hastighed og styrke. Boksning er også strålende for mental agility og hjælper med at lindre stress, og du får den fordel lige med det samme.
Nogen tips til begyndere?
Du har virkelig brug for professionel vejledning, i hvert fald i de tidlige stadier for at lære de rigtige teknikker: hvordan man kan slå og hvordan man beskytter og placerer sig selv.
Spinning
Prisen: Sessioner på boutique studios koster omkring £ 20, selvom prisen pr. Klasse falder betydeligt, hvis du køber i bulk.
Eksperten: Natalie Walker, leder af Ride klassen på Psycle
På hvilke måder bliver du montør?
Ride klasser hos Psycle fokuserer på anaerob kapacitet og udholdenhed, men de forbedrer også magt og muskelstyrke.
Hvor svært vil det være, når du først starter?
Du har kontrol over, hvor svært det er, fordi du har kontrol over dit tempo. Hvis du har brug for en pause, kan du sidde ned eller tilbage fra modstanden, så det er nemt at arbejde dig op i et tempo, der virker for dig.
Hvor ofte skal du gøre det som en nybegynder?
For at lægge fundamentet og udvikle en muskelhukommelse anbefales to til tre gange om ugen, men det bedste råd er at lytte til din krop.
Hvor længe vil det tage for dig at mærke forbedringen i dit fitness?
Ryttere, der forpligter sig til tre eller flere klasser om ugen, vil se mærkbare forbedringer i deres fitness inden for en måned.Fordi vi altid varierer intensiteten, kan vi arbejde gennem alle energisystemerne for hurtigt at øge fitnessen.
Eventuelle andre tips til begyndere?
Lære at kende positionerne på cyklen og lære at ride i rytme er de vigtigste prioriteter, så du kan få mest muligt ud af træningen. Dette kan tage nogle klasser til at negle, men når du er i tide med rummet, flyver du.
Se relateret Sådan får du pas i hjemmet, hvor du kan komme i gang med boksning
High Intensity Interval Training (HIIT)
Prisen: Koncern boutique klasser koster i området £ 20
Eksperten: David Birtwistle, hovedtræner på F45 Shepherds Bush
På hvilke måder får du montør?
Hvis du vil have mere kontrol over din krop, tabe lidt og føle dig mere i stand, så er HIIT en god måde at gøre.
Hvor svært vil det være, når du først starter?
Enhver ny øvelse er svært at begynde med, men med den rigtige træner eller træner vil det være overkommeligt - og meget gavnligt.
Hvor ofte skal du gøre det som en nybegynder?
To til tre træning om ugen i de første par uger. HIIT-træning kan være utroligt udfordrende, så det er vigtigt, at begyndere giver deres kroppe tid til at justere, helbrede og vokse, hvilket er lige så vigtigt som træningen selv.
Hvor længe vil det tage for dig at mærke forbedringen i dit fitness?
En klar stigning i fitness, udholdenhed og opfattet styrke bør alle være meget mærkbare inden for en måned med konsekvent HIIT-træning.
Eventuelle andre tips til begyndere?
Når du har gået et par uger, skal du gøre en indsats for at øge din energi under en træning. Du får ud af hvad du lægger i - kaste vil få dig ingen steder.
fodbold
Prisen: FAs Mars Bare Spil! Programmet koster 50p - £ 3,50
Eksperten: Andy Dyke, national deltagelse manager hos FA
På hvilke måder får du montør?
Fodbold kan give en god træning i hele kroppen. Den konstante gang, jogging og løb hjælper med at holde en spillerens puls op, hvilket giver kardiovaskulære fordele, sænker kropsfedt og hjælper med at styrke musklerne.
Hvor svært vil det være, når du først starter?
Dette vil variere, men sessioner er designet på en sådan måde, at du kan dyppe ind og ud som din krop tillader. En positionændring eller en fem minutters pause kan hjælpe med at give den vejrtrækning du måtte have brug for.
Hvor ofte skal du gøre det som en nybegynder?
The Just Play! Programmet er baseret på etos "turn up and play", hvilket betyder at du kan deltage så ofte som du vil, afhængigt af dine andre forpligtelser. De fleste sessioner foregår ugentligt, hvilket giver den ideelle skabelon til at lette dig tilbage til mere regelmæssig motion, men hvis du har lyst til at bevæge dig for hurtigt, behøver du ikke at føle nogen skyld for at savne den ulige session undervejs.
Hvor længe vil det tage for dig at mærke forbedringen i dit fitness?
Du bør begynde at føle fordele med det samme med hensyn til forbedringer af både dit fitness og dine færdigheder på banen.
Eventuelle andre tips til begyndere?
Må ikke bare fokusere på fitness. Årsagen til, at fodbold er så populær over hele verden, er, at det bringer folk så meget nydelse. Fokus på at bare nyde spillet og med mulighed for at socialisere og møde nye mennesker.
