Selv dem, der aldrig har brugt et enkelt minut i et yoga-studie, vil have hørt om nedadvendt hund eller adho mukha śvānāsana for dem der er bekendt med sanskrit (hej til dig). Det handler kun om den mest kendte yogaposition, men den viden strækker sig ikke ud over en grundlæggende fortrolighed for de fleste af os, så vi tiltrådte Joey Miles, en ambassadør for yoga mærke, så vi flyder … og lærer på Ashtanga Yoga Leeds for mere information om fordelene ved den nedadvendte hund og hvordan man gør det.
"I nedadvendt hund udgør du efterligne en hund, der strækker sig," siger Miles. "Se enhver hund lige efter at den kommer ud af sin kurv, og du vil se, hvad jeg mener. Det er en gavnlig grund, fordi det involverer hele kroppen. Du lærer at bære vægt gennem dine arme og skulderbælte samtidig med at du forlænger rygsøjlen og strækker og styrker benene. Over tid, hvis det gøres godt, er det også beroligende for sindet.
"Løbere finder det hurtigt reducerer stivhed i hamstrings og kalvemuskler, mens de, der løfter vægte, finder det frigør spændinger i skuldre og ryg. Men den største overordnede fordel er den frihed, det bringer til åndedrætsmembranen - simpelthen, når du trækker vejret dybere, har du mere energi og føler dig roligere."
Sådan gør du nedadvendt hund
Der er mere end en måde at male en kat på, og det går også til at udføre nedadvendt hund. Nedenfor finder du tre metoder fra Miles for at prøve - holde fast i hvad der virker for dig.
Metode 1
Denne første metode lærer "standard" afstanden mellem hænder og fødder.
Start i en øverste presseposition med dine hænder skulderbredde fra hinanden (hvis du har stramme skuldre gå bredere) og fødder hoftebredde fra hinanden. Din krop skal danne en lige linje fra kronen af dit hoved til dine hæle. Engag din kerne, så din krop ikke dyppes i midten.
Uden at flytte dine hænder eller fødder skal du løfte dit bækken så højt som muligt. Tryk dine hæle tilbage, og hæv dine ben uden at tage dine fødder væk fra gulvet. Skub gennem dine arme, spred dine fingre og tryk dine palmer nedad. Engag dine quadriceps, så dine knæskiver stiger.
Pust langsomt og dybt gennem næseborene, og lad din underliv slappe af. Slap af dit ansigt og slip hængslerne af din kæbe. Fokus på hvilken andel af din kropsvægt er i dine arme og benene. Hvis du er ny på farten, mål for 50/50.
Metode 2
Denne metode vil strække dine kalve mere og tage noget pres ud af dine skuldre.
Start i den øverste presseposition som i metode 1. Løft bækkenet så højt som muligt, og bemærk, hvordan spændingen i maven frigøres spontant. Denne gang træder dine fødder fremad mod hænderne, ca. 15 cm. Dine fødder skal være parallelle med dine tæer, der peger lige fremad.
Som i metode 1 skal du inddrage dine quads og trykke dine lår tilbage og opad samtidig med at du presser dine hæle nedad.
Hold tommelfingeren og indeksfingrene jordet, når du vender øvre arme ud for at brede sig over din skulderbælte.
Slap af halsen og kontrollér, at dine ører er i overensstemmelse med dine overarme. Når du trækker vejret ind dybt, føler du, at siderne af din ribcage bliver bredere. Så når du udånder fuldt ud, føl dig din underlivsløsning.
Se relaterede Fire uventede fordele ved yoga "Guys, der gør vægte eller køre - Yoga ændrer deres liv" Yoga for løbere: Fem bevægelser, der hjælper dig med at genvinde efter lange løb
Metode 3
Når du har kendskab til formen og følelsen af ovenstående, prøv denne variation.
Placer dine hænder på et bord, ideelt omkring samme højde som dine hofter, eller tryk på dine hænder mod en væg i hoftehøjde. Bøj i din talje og stå med fødderne direkte under dine hofter, så dine arme og rygsøjlen danner en lang linje, der er vinkelret på gulvet.
Tryk dine lår tilbage og skub fremad gennem dine arme. Nu hvor du har mindre vægt i skuldrene, skal du se, om du kan skabe endnu mere længde i din talje.
