Vægtløftning i sin reneste form løfter noget op og sætter det ned igen. Det er dødløftet i et nøddeskal. Det er enkelthed personificeret og en af de bedste muskelvækst, styrkeopbygning, sundhedsforbedrende bevægelser rundt.
Udført sikkert, vil dødløftet styrke hver knogle i din krop, udfordre alle muskler over din bageste kæde (alle musklerne, der løber fra nakke til dine hæle) og test din grebstyrke og kernestabilitet til det absolutte maksimum. Det vil finde nogen chink i din rustning, som du skal adressere, hvis du håber at løfte tungt. Af den grund bør du altid starte lys, inden for dine midler, og opbygge vægten, når din teknik er fejlfri.
Deadlift og dens varianter vil også vise sig meget gavnlige for alle, der spiller sport. Aktivering det placerer på hamstrings, glutes og quadriceps (hvis du vedtager en sumo eller fælde bar holdning) er uvurderlige for aktiviteter, der kræver eksplosiv ben styrke - rugby, fodbold og bane for at nævne kun tre. Disse muskler er også afgørende for udholdenhedssport som svømning, cykling og løb. Dødløftet hjælper med at holde dem stærke og i top-top tilstand, hvilket forhindrer skade, samtidig med at styrken øges markant.
Som en stor sammensatte løft, beder det også din krop om at frigive væksthormoner og testosteron, hvilket yderligere øger din knogletæthed og muskelhypertrofi - så lad være med at være i stand til ikke at løfte din sofa op for at nå fjernbetjeningen.
Deadlift er en af de tre kerneøvelser i enhver styrketræning, sammen med squat og bænkpressen. Med så mange variationer til at aktivere forskellige muskelgrupper er det en stor styrkebygger - du vil opdage, at du udvikler sig hurtigt gennem vægten. I løbet af farten vil du slukke masser af muskelfibre - meget vigtigere end en hurtig armpumpe - og at hente store numre på dødløften vil øge din tillid til gymnastiksalen.
Følg vores tip og sigte på den hellige gral af en dobbelt kropsvægt dødløft.
Sådan Deadlift
Du har to greb valg: et dobbelt håndgreb eller et omvendt greb, hvor den ene hånd greb baren overhånd og den anden hånden. Det omvendte greb giver dig mulighed for at løfte tungere. Klem altid baren så hårdt som muligt, især på tyngre sæt, før stangen forlader gulvet.
Hvis du kæmper med dit greb, prøv at bruge kridt eller et blandet greb (med den ene hånd vendende fremad, den ene vender tilbage), som hjælper dig med at klamre sig fast i baren, så du kan fokusere på din form.
Hold hovedet i en neutral position ved at kigge fremad med dine øjne fastgjort til en plet på jorden, 2-3m foran dine fødder. Hold din hage op, så hovedet forbliver i den bedste position til løft.
Formålet med at opretholde en stærk rygsøjle fra starten af elevatoren til enden. Gør dette ved at holde brystet op for at forhindre, at din torso hænger fremad over baren.
Dine skuldre skal forblive lidt foran dine hænder, indtil stangen går midt på låret, hvorefter du vil trække dine skulderblade tilbage for en stærk og stabil torso.
Træk dine skuldre tilbage øverst på farten, og sænk forsigtigt baren til jorden.
Deadlift Form Tips
Deadlift er en af de bedste samlede kropsbevægelser til opbygning af muskel og brændende fedt, men kun hvis du gør det rigtigt. Brug styrketræner Andy McKenzie's rådgivning til at spike liften
Hold hovedet neutralt
"Du vil holde hovedet i en neutral position i hele elevatoren," siger McKenzie. "Dette opnås ved at kigge fremad med dine øjne fastgjort til et sted på jorden omkring to til tre meter foran dine fødder. Og fokus på at holde din hage op for at holde hovedet i den bedste position til løft."
Tænk bryst og skuldre
"Du ønsker at opretholde en stærk rygsøjle fra begyndelsen af elevatoren til slutningen, og den bedste måde at opnå dette på er at holde brystet op hele vejen igennem for at forhindre din torso at kaste fremad over baren," siger McKenzie. "Dine skuldre skal forblive lidt foran dine hænder, indtil stangen går midt på låret, hvorefter du vil trække dine skulderblade tilbage for en stærk og stabil torso."
Hold din kerne bøjet
"Du er nødt til at holde din abs bøjet gennem hele bevægelsen for at opretholde en buet nedre ryg og for at holde hele din krop stærk og stabil, især når du prøver tyngre elevatorer," siger McKenzie. "Engag din kerne fra begyndelsen, så din abs er spændt, mens du sidder ned for at greb baren. Som du er ved at løfte baren ind i dybden i din mave, hold pusten og bøj din abs hårdt, som om du er ved at blive slået i maven."
Prøv at flytte eksplosivt
"Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tag fat i baren med dine hænder lige uden for dine ben," siger McKenzie. "Løft stangen ved at køre dine hofter fremad og holde en flad ryg. Sænk baren under kontrol - men når du kommer op til virkelig store vægte, er det ok at droppe det på din endelige rep."
Udvikle et stærkt greb
"Placer tommelfingrene mod ydersiden af låret og løbe begge hænder ned, indtil de rører ved baren," siger McKenzie. "Dette er din ideelle håndposition. Med hensyn til dit greb har du to valg: et dobbelt håndgreb eller et blandet greb, hvor den ene hånd greb baren og den anden hånden. Det blandede greb giver dig mulighed for at løfte tungere, men sørg for at skifte hænder regelmæssigt for at undgå at udvikle muskulære ubalancer. Sørg altid for at presse stangen så hårdt som muligt, især i tyngre sæt, før stangen forlader gulvet."
Assistance Moves
Tilføj disse øvelser til dine træningsprogrammer for at målrette mod de vigtigste muskelgrupper, der er involveret i en dødløft, så du kan løfte mere vægt.
Rumænsk dødløft
Hvordan Stå højt med dine fødder skulderbredde fra hinanden, holder en barbell med et håndgreb lige uden for dine lår. Hold en lille bøjning i knæene, bøj fremad fra hofterne - ikke taljen - og sænk baren ned på forsiden af dine skind indtil du føler en god strækning i dine hamstrings.
Hvorfor Denne variation skifter vægt på dine hamstrings, hvilket gør den til en ideel ekstraudstyrsøvelse til standard dødløft.
Snatch-grip deadlift
Hvordan Hold en barbell med dine hænder omtrent dobbelt skulderbredde fra hinanden. Skub gennem dine hæle og hold brystet op, mens du kører fremad med dine hofter for at løfte baren.
Hvorfor Fordi dit greb er bredere i dette træk, skal du flytte stangen gennem et større bevægelsesområde, hvilket øger væksthormonetrækket. Det vil også forberede dig til olympisk stil vægtløftning.
Underskud dødløft
Hvordan Stå på en vægtplade eller lav boks og tag fat i stangen. Engag dine skuldre og tag belastningen, løft derefter baren ved at køre dine hofter fremad og holde en flad ryg.
Hvorfor Løft fra et "underskud" - en kunstigt lavere startposition - vil afhjælpe enhver svaghed i din dødløft, hvilket tvinger dig til at holde en flad ryg og engagerede skuldre for at få baren væk fra jorden. Brug dette som en "de-load" fra regelmæssige deadlifts for at fortsætte med at opnå gevinster.
Kettlebell swing
Hvordan Swing kettlebell mellem dine ben med begge hænder, så pop dine hofter fremad for at køre den op til hovedhøjde, holde armene afslappet. Lad kettlebellen svinge tilbage til næste rep - du behøver ikke at bøje dine knæ meget.
Hvorfor Denne bevægelse i fuld krop involverer alle dine muskler i din bageste kæde, men lærer også den eksplosivitet, du skal gøre alt fra at kaste en slag til at hoppe på en kasse.
Sådan dominerer du deadlifts
Med råd fra tidligere verdensrekordindehaver Andy Bolton
1. Opsæt for succes
"Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden og baren rører dine skind. Begynd med et dobbelthåndsgreb med hænderne lidt bredere fra hinanden end dine fødder, men skift til et omvendt greb, når vægten bliver tyngre."
2. løft i harmoni
"Tag spændingen af stangen. Du skal trække det hårdt og hurtigt, men du må aldrig snappe det, eller du vil risikere skade. Ser lige ud, ånder ud og tag så dyb indånding og kør dine hæle ind i gulvet og skub op med musklerne i både din nedre ryg og ben, så baren når dine knæ."
3. Kør og lås
"Sørg for, at dine ben låses og ryggen riger på samme tid. Når du er lige, skal du trække dine skulderblade og holde hovedet højt og holde baren under fuld kontrol. Derefter drejes hver del af bevægelsen for at sænke baren tilbage til jorden."
Se relaterede 7 Essential Barbell-øvelser for at blive stærkereHvorfor at gøre stivbenet Deadlift5 Barbell-træning for at forbrænde fedt hurtigt
Flere Deadlift Tips
Gå skødesløs
De fleste bevægelser med lavere krop vil have gavn af løftesko, men i dødløfter er de kontraproduktive - ikke kun vil de give dig mere højde til at løfte, men de vil vippe lidt fremad og smide dit bevægelsesmønster ud. For de bedste resultater, løft i flade sko - tænk Converse - eller i sokker eller barfodet. Det giver dig en stabil platform til at løfte fra.
Skrab dine skinner
Jo længere baren kommer fra din krop, jo sværere at løfte vil det være - der er en grund verdensmester Eddie Hall slutter hvert rekordforsøg med blødende skinner. Start din lift med dine tæer under baren og dine skinner mod det, og træk derefter lige op. Du vil måske investere i et langt par sokker.
Bælte op
Du kan øjeblikkeligt tilføje omkring 12 kg til din dødløft ved blot at bære et vægtløftebælte. At trække vejret ind i maven og skubbe mod bæltet med dine mave muskler vil øge intra-abdominal tryk, hvilket skaber en mere stabil kerne, en nødvendighed, når du løfter tungere vægte.
Tag dig sammen
Det er ligegyldigt, hvor meget du styrker ryggen og dine ben, du vil ikke være i stand til at dræbe store vægte, hvis dine hænder ikke kan holde barbell. For at udvikle et stærkt greb skal du prøve at bruge kridt og øve hvide knuckling (gribe enhver stang, du møder så hårdt som du kan) for at stramme den forståelse.
Deadlift Variations
Rumænsk dødløft
For at starte bevægelsen skal du stå med baren i dine hænder i modsætning til gulvet og nedre, indtil du føler en lille strækning i dine hamstrings for at opbygge fleksibilitet samt styrke, magt og kontrol i disse ofte forsømte benmuskler. Der er ingen grund til at gå tungt for den rumænske dødløft for at være effektiv, så start lille.
Trap bar deadlift
Du kan også finde denne version kaldet hex bar deadlift, på grund af den sekskantede form af den bar, der bruges.Dette er en glimrende effektiv version af den klassiske dødløft, med sidestilling af fældehåndtagene, der tvinger dig til at trække dine skulderblade tilbage og engagere dine lats. Det er fantastisk til at opnå hurtige styrkegevinster og lægger ikke så meget pres på din bagside som andre dødløft varianter, fordi tyngdekraften ikke trækker dig fremad.
Sumo dødløft
Placer dine fødder bredere fra hinanden og tag fat i baren med et lidt snævrere greb, end du ville med en regelmæssig dødløft. Brug en signifikant lettere vægt, da denne variation retter sig mod musklerne i dine hamstrings, hvilket gør den til en fantastisk byggmester til benkraft.
Snatch-grip deadlift
Hold baren med et bredere greb for at lægge større vægt på dine øvre rygsækker (trapezius) muskler. Løft stangen langsomt op for at undgå at rive ryggen
Rack pull deadlift
Hvis du finder bevægelsesområdet for normale dødløfter for anstrengende, skal du begynde med vægten hævet på blokke eller et stativ. Dette er en god variation til at begynde med, indtil du er mere sikker på den krævede bevægelse, fordi den lægger mindre belastning på din nederste del af ryggen.
Underskud dødløft
For at øge bevægelsesområdet og forbedre din evne til at løfte stangen ud af gulvet, skal du prøve en overdrevet dødløft ved at stå på en blok tæt på baren. Stig op til at stå langsomt og stabilt for at bevare balancen og undgå skade. Kun fremskridt på denne variation, når du har standard deadlift form down pat.
Yderligere rapportering af Scott Blake (@Scott_Blakey)
