Del 1: Generel opvarmning
Det er ikke altid nødvendigt at løfte, men hvis du går i høj intensitet, er en opvarmning for at få dit hjerte til at pumpe og muskler skyde en god idé. Et minut at springe, sprint eller rove efterfulgt af fem til ti hoppeklubber og en død hængende fra en bar vil starte ting ud lige.
Del 2: Mobilopvarmning
Hold det hurtigt og fokuseret. Planlæg ud fire til fem træk for din overkroppens dag og en anden håndfuld til lavere kropsdagen, og gør dem hver eneste session. Kat-ko strækninger, band pull-aparts og cossack squats er alle faste bang-for-your-buck muligheder.
Se relaterede Sådan opvarmes i gymnastikkenLøsn op med disse nybegyndere, mellemliggende og avancerede mobilitetsøvelser7 Væsentlige barbell-øvelser for at blive stærkere
Del 3: Hovedtræk
Sæt helkropsforbundne elevatorer foran og midt i dine træningsprogrammer: det er squats, deadlifts, bænkpress eller strømrensninger. Hvis du fokuserer på dem, kan pull-ups tælle i denne kategori, og du bør bøje din kerne og glutes for at gøre dem. Hold repræsentanterne (relativt) lave, og indsatsen højt. Hvis du laver nogen eksplosive eller meget tekniske træk i din træning, skal du gøre dem her, mens dit nervesystem er frisk og skyder.
Del 4: Tilbehørslifte
Efter en eller to hovedtræk skal du skifte til bevægelser, der virker svage steder, uddybe musklerne i dine hovedløfter eller målrette mod andre kvaliteter. Hvis dit hovedflyt var en dødløft, kunne du f.eks. Bruge rumænske dødløfter til at styrke din nedre ryg, lat pull-downs for din øvre ryg, eller bare slå noget kernearbejde og kalde det en dag.
Del 5: Efterbehandleren
Valgfri, men anbefales. I stedet for at tilføje en separat konditionssession, planlæg et par korte, lungebusting-muligheder i slutningen af en træning: en hurtig 500m række, ti kettlebell svinger hvert 30 sekund i fem minutter, eller 100 tryk-ups så hurtigt som muligt vil se Du har ret.
