Du behøver ikke kød og fisk til at få muskler i gymnastiksalen. Det er en almindelig misforståelse at spise kød vil gøre dig stor og stærk, men vegetarer kan få nok protein fra en plantebaseret kost og aminosyretilskud.
Klik her for inspiration til hvordan du laver en lækker muskelbyggeri vegetarisk måltid plan
Proteinkilder
Broccoli indeholder mere protein pr. Kalorieindhold end bøf og spinat er omtrent lig med kylling og fisk (pr. Kalorieindhold). Dine primære proteinkilder bør være æg, bønner, quinoa, broccoli, korn og bælgfrugter. Du kan også supplere med plantebaseret eller valleproteinpulver. Når din kost indeholder komplette proteiner i kombination med sunde fedtstoffer, bør du ikke have noget problem at lægge på musklerne.
Fedt er nødvendigt
Fedt er den mest energidrevne form for mad, vi spiser, og du skal sørge for, at du får nok fedt i din kost. Det er en god energikilde til både umiddelbare behov og forsinket brug, når fødeindtaget reduceres. Fedt i kosten hjælper kroppen med at absorbere fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K). Det er en kilde til de essentielle fedtsyrer, som kroppen ikke kan gøre sig selv.
Planter opbevarer oftest fedtstoffer i deres frø, nødder og frugter. Sørg for at inkludere ingredienser som avocado, kokosnødder og oliven, da de alle er en god kilde til sunde fedtstoffer. 'Sunde fedtstoffer' som omega-3 fedtsyrer kan forbruges gennem hørfrøolie, som har meget mere omega-3s pr. Kalorieindhold end fisk.
Klik her for at læse, hvordan en vegetarisk fedttabsplan kan hjælpe dig med at kaste fede i bare fire uger!
æg
Proteiner består af aminosyrer. Vi har brug for protein i vores kostvaner, da der er ca. 9 aminosyrer, som vi naturligvis ikke kan producere. Mens kød har en overlegen aminosyreprofil, kan vi stadig få adgang til de fleste af disse fra en plantebaseret kost. Æg har faktisk den højeste biologiske værdi af enhver anden mad, selv herunder oksekød, hvilket betyder, at de kan understøtte din krops proteinbehov. Du har også brug for mindre protein fra æg, kalorier til kalorieindhold, end du gør fra andre kilder for at opbygge fast muskel. Og nej, at spise en rimelig mængde æg hver dag vil ikke øge risikoen for hjertesygdomme.
Kosttilskud
Det er vigtigt at huske at tage kosttilskud for at sikre, at du har nok kreatin, BCAA'er (forgrenede aminosyrer) og taurin, som er essentielle aminosyrer til muskelvækst, reparation og energi.
Kreatin er en højt anset aminosyre i fitnessindustrien, kendt for sine muskelbyggende egenskaber, og selv om vores kroppe naturligvis gør kreatin det altid fordelagtigt at blive mere introduceret i vores system. De eneste fødekilder, der har kreatin, er kød (oksekød, svinekød og fisk), men det kan suppleres billigt med kreatinpulver, som du kan få på stort set alle suppleringsudtag. Selv nogle købmandsforretninger bærer dette, da det er så populært.
BCAA'er kan hjælpe med at beskytte dine muskler mod kataboliske effekter af slankekure og kan hjælpe dig med at få masse. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Medicin og videnskab i sport og motion, Reducerer BCAAs muskelsårhed efter sessioner med intens træning. Faktisk får de fleste bodybuildere ikke nok BCAA'er fra mad alene, så jeg vil anbefale, at både kødædende og vegetarianere tager dem.
Klik her for at læse de 5 bedste kilder til protein til vegetarer
Selvom du ignorerer alle de ovennævnte råd, er der så mange proteintilskudsprodukter, der passer til vegetarer, at der ikke er nogen grund til at skære fisk og kød ud af din kost, bør hæmme dine forsøg på at opbygge muskler.
