Morgenmad
Bacon og Egg Roll
Kalorier 300 Fedtindhold 17g
Der er sikkert ingen plads til en fry-up-baseret sarnie i et kalorie-kontrolleret miljø? Overraskende er der. Et æg og bacon i en bolle fra en fedtet ske vejer ind på omkring 550 kalorier, Pret-versionen klokker 485 kalorier og Eat gør en bacon og pocheret ægrulle med kun 336 kalorier. Men hvis du gør det selv hjemme, ved at vælge dine ingredienser omhyggeligt, kan du få det ned til omkring 300 kalorier. Sådan er det.
Brunt brød har færre kalorier end hvidt (selvom nogle producenter ofte tilføjer sukker for at modvirke den "bitter" smag af klid, så læs altid næringsmæssige småtryk). Brunt brød kan dog være for hårdt eller sejt for at klare en fyldning, så gå til en lysrulle med noget korn som Warburtons Whole Whale, som er 130 kalorier til en 56g rulle. Klippes halvt og spredes sparsomt med et kalorieindhold, som f.eks. Flora Pro-Activ (20 kalorier). Grill to udslæt af magert tilbage bacon (80 kalorier), trim af fedtet og hold dem varme, mens du smutter et lille æg (70 kalorier).
Hvis du ikke kan modstå trangen til at slather den i ketchup, skal du bruge de reducerede sukker- og saltversioner, som har otte kalorier pr. 15 g versus 18 kalorier i den regelmæssige art.
ANBEFALET: Sund pandekage opskrifter
Frokost
Chorizo og Smørbønnesuppe med Krustet Brød
Kalorier 443 (suppe 183, halvt medium baguette 260) Fedtindhold: 17,6 g
Dette gør to generøse portioner (læg halve i køleskabet for en anden dag - spis ikke begge på én gang) og er utroligt tilfredsstillende, da det kun har 183 kalorier pr. Portion.
Hud og skære 25g chorizo i små terninger, sat i en stor gryde og varme over en blid flamme, indtil olien begynder at løbe. Tilsæt en lille løg og en hvidløgskage, både finhakket og stege forsigtigt, indtil de er bløde. Hæld i en 400g dåse af drænet smørbønner og en dåsehakket tomater og rør godt. Sæson med salt og friskmalet peber, og hvis du kan lide tingene krydret, tilsæt en kniv røget paprika eller chili pulver. Damp over en mild varme i ca. ti minutter. Selvom det hedder en suppe, koger denne opskrift i en gryderlignende konsistens, men du kan tynde med lidt vand eller lager, hvis du foretrækker det, eller vil gøre det videre. Server halvdelen af suppen i et stort krus eller en lille skål, med crusty brød til at dyppe.
Skønheden i denne opskrift er, at der ikke er tilsat fedt - du steger løg og hvidløg i olier udgivet af pølsen og behøver ikke smør på brødet, da suppen er så rig. Hvis du tog chorizoen ud, ville du reducere kalorierne med 88.
Mexicansk Steak Burrito
Kalorier 470 Fedtindhold 16g
Når du ser på en liste over burrito ingredienser, kan du blive tilgivet for at tænke det alt for kompliceret til hjemmekonstruktion. De fleste af burritos i restauranter er også enorme og derfor på den forbudte liste. Men disse hjemmelavede er enklere at lave, fordi de bruger nogle tilberedte ingredienser som mikrobølget ris og dåsebønner. De er også en hel del sundere og en mere fornuftig servering størrelse - men ikke på nogen måde skimpy.
For at lave to meget fyldte men sunde burritos, kombineres to spiseskefulde færdigretter salsa (som Waitrose vinstokset tomat salsa eller Sainsbury salsa dip) med to spiseskefulde vand i en lille gryde. Kom i kog, rør i to spiseskefulde kogte brune ris, reducer varmen til en simmer, dæksel og kog i fem minutter. Rør 150 g af dåse sorte bønner, vend tilbage til en simmer og kog, afdækket, omrør lejlighedsvis, indtil væsken absorberes. Trim en 200g stykke skørt bøf, skær den i tynde strimler på tværs, og krydre med peber. Opvarm et lille stænk rapsolie i en medium stegepande over medium høj varme. Tilsæt bøf og kog, omrør lejlighedsvis i ca. tre minutter eller indtil den er kogt igennem.
Derefter sprede to 8 tommer [20 cm] bløde tortilla wraps på et skærebræt, opdele bøfene mellem dem og toppen med lige mængder af risblandingen plus en generøs spisesked af revet moden cheddarost og en god spiseskefuld færdiglavet guacamole plus et drys af friskhakket koriander. Sæt påfyldningen i en stribe ned midt på hver tortilla. Fold en halv over, smæk i hver ende, og stram derefter op i en fed pølseform. Pak det i folie for at holde det varmt og holde det sammen, så det er lettere at spise. Forlad den revne ost, og du vil reducere dit kalorieindtag med 50-60.
Asiatisk Kyllingesalat
Kalorier 270 Fedtindhold 6g
Igen gør det nok for to personer (eller to dage), men kalorierne og fedtet udarbejdes pr. Portion. Først børstes en udbenet, skindløs kyllingebryst i olivenolie (eller vegetabilsk) olie, krydre med salt og peber og grill i ca. 20 minutter, drej en gang eller til kogt igennem. Alternativt kan du bage det i en 190 ° C ovn i 10 minutter. Derefter laves en dressing ved at blande en spiseskefuld mirin eller riseddike, en halv spiseskefuld tamari eller sojasovs, en halv spiseskefuld ristet sesamolie, en teskefuld friskkryddet ingefær (eller jordet ingefær fra et rør) og en dråbe (ca. en halv teskefuld) honning eller ahornsirup i en krukke.
I en stor skål eller stor frysetaske skal du placere en halvhakket romarinsalat, en revet gulerod og en del skåret rød eller hvidkål (eller snyde og brug en færdigblandet pose med sprød salat).Tilsæt 125 g kogte ris nudler og en håndfuld kogt, skalet edamam, chuck i en spiseskefuld skiveskårne mandler eller sorte løg frø og drej det, indtil det er alt klædt. Hæld kyllingen i store bitbitstykker, tilsæt dem til salat og server.
Løsn møtrikkerne eller frøene for at reducere med 35 kalorier. Udskiftning af nudler med ekstra kål og salatblade tager 90 kalorier ud. Hvis du tager det som en madpakke, skal du holde dressingen i en separat gryde, indtil du er klar til at spise den.
ANBEFALET: Sådan koges du sund kinesisk mad derhjemme
Aftensmad
Seared sesam laks med broccoli og nudler
Kalorier 524 Fedtindhold 27,9 g
Dette er en virkelig hjertelig og tilfredsstillende stor skål med mad, der ikke behøver nogen tilpasninger for at gøre det sunde eller hjælpe det med at passe ind i en kalorierobsaget dag.
Finhak et stykke frisk ingefær, en stor hvidløgsklove og en lille chili, varm en stænk olivenolie i en gryde og steg dem i et par minutter, indtil det er blødt. Tilsæt fire spiseskefulde sojasaus og saften af en lime, kog i et minut eller indtil den danner en klæbrøs sauce. Opvarm en ristet grydepande (eller en almindelig tunge stegepande, hvis du ikke har en gitter) over en høj varme og steg 2 stykker laks i to minutter hver side. Tilsæt laks til teriyaki sauce i sin stegepande.
I mellemtiden koges og drænes 200 g soba nudler. Bryd ned et hoved broccoli i floretter, kog dem i tre minutter indtil det er mørt, dræne og rør ind i nudlerne. Tilsæt derefter et stænk ristet sesamolie og sæson til smag. Opdel det hele mellem to skåle og server laksen ovenpå.
Spaghetti Carbonara
Kalorier 569 pr. Portion (olivenolie 29, pancetta 96, parmesan 86, spaghetti 280, æg 78) Fedtindhold 32,6 g
Traditionelle italienske opskrifter til carbonara sauce blande æg, fløde og ost med bacon, registrere totaler, der ville gøre fedt og kalorieinspektoratet svagt i rædsel - omkring 800 kalorier og 48 g fedt. I den anden ende af spektret har Jamie Oliver en opskrift på "skinny" spaghetti carbonara i Everyday Super Food. Han erstatter æggene og fløden med en slags pesto lavet af ærter, mandler, citronsaft og basilikum og en blanding af yoghurt og æg. Det er meget velsmagende, har 493 kalorier og 6,4 g fedt pr. Portion, og er et perfekt eksempel på et omfangsrige måltid med minimal kostpåvirkning. Italienerne og pedanterne ville hævde, at takket være ærterne, basilikum og citronsaft er det ikke en carbonara, så hvis du ikke kan klare sådanne kavaljerende fortolkninger af klassikerne, men stadig ønsker en velsmagende flæser æg, bacon og pasta uden fuld, voldsomme virkninger af fedt, prøv dette (for at tjene to).
Opvarm en halv spiseskefuld lys olivenolie i en stor stegepande på en medium varme, tilsæt 75g kubad pancetta (eller to hakkede udslæt af usmeltet stribet bacon) og kog indtil gylden. Bring en stor pande saltet vand til kog og kog 200 g fuldvete spaghetti til al dente. I en skål, slå sammen to æg og 40g parmesan, forbehold en lille revet ost til garnish. Slib i masser af sort peber. Tip sausen og pancettaen eller baconet i den dræne pasta, bland, fordel mellem to opvarmede pasta skåle, drys lidt mere parmesan over og spis så nært som muligt.
Lam Jalfrezi med Basmati Rice
Kalorier 630 (curry 390, 100g ris 130, chapati 110) Fedtindhold 16g
Den gennemsnitlige lam jalfrezi i en indisk restaurant vil skjule mere end 800 kalorier, før du selv har kigget på en popadam eller tænkt på ris og side retter. Men hvis du gør det hjemme, bruger du vegetabilsk olie i stedet for ghee og yoghurt i stedet for fløde, kan du alvorligt barbere kalorier uden at gå på kompromis med smag.
Creamy curries som masala, pasanda og korma er fyldt med kalorier og fedt, men det har en tomatbaseret sauce, så du kan have en generøs del uden at gøre for meget skade. Denne opskrift tjener to.
Du får brug for:
- 2 spsk vegetabilsk olie
- 2 sorte peberkorn
- 3 kardemomme pods
- 2 fedter
- 1 kanelstang
- 1 løg, finhakket
- 250 g lamskulder, skåret i stykker
- 1 cm stykke ingefær, skrællet og skåret i halvdelen
- 1 fed hvidløg, skrællet og skåret i halvdelen
- ½ tsk jorden koriander
- ½ tsk jorden spidskommen
- ½ tsk rød chili pulver, eller til smag
- ½ tsk jordfennikelfrø
- ½ tsk garam masala
- salt til smag
- 1 tomat fra en tom tomat
- 1 spsk almindelig yoghurt, omrørt
- lille håndfuld frisk koriander, hakket
Varm olien i en stor gryde over en medium varme. Tilsæt peberkorn, kardemomme, nelliker og kanel og steg i et minut. Tilsæt løg og steg til gyldenbrun. Tilsæt stykker af lam og steg i tre til fire minutter, eller indtil brunet. Tilsæt hvidløg og ingefær, rør godt, reducer varmen og kog i tre til fire minutter.
Bland i pulverformet krydderier, salt, tomat og yoghurt, dæksel med låg, sænk derefter varmen og lad dem simre i ti til 12 minutter. Tilsæt to til tre spiseskefulde vand til saucen og lad dem simre i syv til otte minutter, omrør, indtil saucen er fortykket. Tilsæt nok vand til næsten at dække lammet, kog, reducer og lad det simre i otte til ti minutter.
Rør i koriander lige før servering. Serveres med almindelig kogt ris og en chapati. Du kan blive fristet til at have naanbrød til at ledsage dette, men hvis du gør det, vil du tilføje 350 kalorier og 10 g fedt. Ligeledes hvis du havde pilau ris i stedet for det kogte eller dampede basmati, ville du tilføje ca. 200 kalorier og 15 g fedt.
Roast Kylling med alle trimmings
Kalorier 609 (kylling og sovs 250, tre stegte kartofler 170, fire stykker stege pastin 102, blomkål 25, gulerødder 22, ærter 4) Fedtindhold 38-46g (kylling og sovs 30-38g, stegte grøntsager 8g)
En typisk roastfiskmiddag kan føles som en fest, der er værd for Henry VIII, men er også en velafbalanceret plade af magert protein, kulhydrater, fiber og vitaminerige grøntsager. Og mens du ved, må du sige farvel til de pølser, der er pakket ind i bacon, pølsefrugt og pudder af pølse (selvom de kun er 36 kalorier hver, så behandle dig selv nogle gange), behøver du kun foretage nogle andre tilpasninger for at få en rigtig god del af stegt kylling med stegte kartofler, stegte pastinetter, blomkål, gulerødder, ærter og sauce på omkring 600 kalorier, efterlader masser af wiggle room for at nyde en budding bagefter og få en god morgenmad og frokost i en 2.500-kalorie-a- dag regime.
Det er langt fra Træner at rodde med din familie opskrift på stegt kylling, så i stedet for at fortælle dig hvordan du gør det, her er nogle tips til at holde det lækkert, mens du skære ned på fedt og kulhydrater med nogle få kalorie swaps at overveje. Du må ikke fristes til at kopiere din gran og dække fuglen i bacon eller gøre det som franskmændene og smøre det i smør - bare gnid i en lille vegetabilsk olie, krydre med salt og peber, fortsæt med at kaste det, mens det koger og dække det med folie hvis du tror det tørrer ud. Sørg også for at stege det på et stativ inden i ristningstanken, da dette vil holde kødet ud af fedtet, der løber af, mens det koger.
Forgodt gærfedt - stegte kartofler kogt i olivenolie er lige så skarpe og lækre og har kun 170 kalorier (for tre) i stedet for 210 kalorier pakket i tre fedtfattige stege. Ved forberedelse af kartofler og pastinetter skal du holde stykkerne store, så de absorberer mindre fedt.
ANBEFALET: Hvilken type kylling skal du købe
