Er dit gymnas vægtrum altid pakket til spærrene? Spild ikke endnu et sekund - hoved udenfor for at opnå gevinster, mens solen skinner med denne full-body sandbag træning fra DIY trænings specialist Andrew Tracey. "Sandbags er besværlige, fordi indholdet hele tiden bevæger sig rundt, men det er derfor, de er så effektive," siger Tracey. "Alle dine mavemuskler og rygmuskler skal være fuldt forlovet for at støtte dine ben og torso, når du squat, rengør og tryk din vej til en stærkere, slankere krop." Lav din egen med Traceys vejledning nedenfor, og vent aldrig på vægten igen.
ANBEFALET: Sandbag Core Strength øvelser til Rock-Hard Abs
Byg din egen Sandbag
1 x robust gym eller duffel taske Op til 25 kg legeplads sand eller ærter grus 3 x kraftige haven bagage 1 x rullebåndstape
Fyld en binbag med sand eller ærter grus, som er mindre tilbøjelige til at lække. Sæt toppen af posen tæt og forsegl med båndet, og poser det to gange mere, hvilket giver plads til, at indholdet kan bevæge sig. Sæt den i din duffelpose og luk den i lukke.
Hvordan det virker
Dette er en straffende 30-minutters EMOM-træning ved hjælp af andet end en sandtaske og bænk. EMOM står for "hvert minut i minuttet", hvilket betyder at du løfter i begyndelsen af hvert 60 sekund. Denne metode sikrer, at du ikke snyder dig selv ved at hvile for længe mellem sæt og holder din hjertefrekvens høj, så dit fedt smelter og dine krænkelser forbedres.
Kørselsvejledning
Indstil en timer i 30 minutter. I første omgang skal du 15 kneppe med sandsækken og derefter fortsætte til alternerende step-ups i resten af minuttet. I starten af minut to, ryd ti med posen, og afslut minut med step-ups. I starten af minut tre, presser ti overhead med posen og slutter med step-ups. Fortsæt denne sekvens indtil 30 minutter er op. Hvis du kæmper så sæt posen ned for step-ups.
1. Squat
Hold tasken tæt på brystet eller over en skulder. Kvæle ned, holde brystet op, knæ brede fra hinanden og hæle ned, og kør op igen gennem dine hæle.
2. Rengør
Skubbe ned for at hente tasken op, holde brystet op og arme lige. Kør op gennem dine hæle for at stå og brug den kraft, der genereres til at hæve posen til en skulder. Vend bevægelsen til start og gentag, hæv posen til din anden skulder.
3. Overhead presse
Hold posen i brysthøjde med albuer gemt i din krop. Tryk det over hovedet, indtil dine arme er lige. Hvis du har brug for ekstra momentum, slip i en kvart squat for at skubbe tryk på posen op over hovedet.
4. Step-up
Med tasken holdt til brystet eller over en skulder, træder du op på en parkbænk og holder hele sålen på din fod på bænken og kører op for at stå. Træd ned med din førende fod og alternative fødder med hver rep.
