Den ultimative udfordring: Hold en plank i 30 dage. Glem dine venner og familie, glem alt om din nuværende daglige eksistens, du er ved at blive den første person, der nogensinde holder en plank i 30 hele dage. 720 timer. 43.200 minutter. Mange mange sekunder.
Desværre forbliver en sådan fejring i virkeligheden umulig. Verdensrekordet for at holde en plank står for øjeblikket på otte timer og et minut, som er fastsat af den kinesiske politimand Mao Weidong i maj 2016.
Formålet med denne 30-dages udfordring er ikke at bryde Mao's absurde rekord (selv om du er meget velkommen til at få en revne på det, hvis du vil), men at opbygge din egen plank, indtil du kan holde tre minutter i rock-solid mode. I løbet af de næste 30 dage bliver du en magert, planlegemaskine, og alt det, der skal tages, er tre minutters arbejde om dagen. Højst.
Disse tre minutter vil naturligvis være en streng test af din fysiske og mentale udholdenhed. Vi vil råde os til at bruge musik eller anden form for underholdning for at hjælpe med at distrahere dig i løbet af de lange minutter af planlægning. Fordelene ved dette arbejde vil ikke kun være en personlig plankingskonto for at være stolt af, men en imponerende stærk kerne, der vil hjælpe dig med at forbedre i alle former for sport og andre øvelser samt forbedre din kropsholdning og mobilitet.
Da du skal bruge en forfærdelig masse tid planlægning, er det absolut vigtigt at få din form spot-on. Der er tre nøgleattributter af en perfekt plank at huske på:
- Din vægt skal være på dine fødder og dine albuer. Hvil dine underarme på gulvet med dine hænder låst sammen foran.
- Hold ryggen og hofterne på linje, så din krop danner en lige linje fra skuldre til ankler.
- Spænd din abs. Nøglen er ikke at lade dine hofter sænke eller hæve dem for højt. Det handler om at danne en lige linje, ligesom en skovl af træ. Du kan ikke se en plank af træ slynger i hofterne gør du?
For yderligere forfining af din plank teknik, her er Maximuscle personlig træner Paul Olima med nogle tips:
- Aktiver dine quads for at forhindre hoftebøjlerne i at overtage.
- Klem dine gluter for at forhindre rygsmerter under planken.
- Engag dine lats og træk albuerne mod dine fødder (ikke flytte dem, men følg klemmen).
- Brand dine pecs ved at klemme dine skulderblade sammen.
Det kan synes meget at huske på med det samme, men husk at du skal bruge meget af den næste måned, så du vil være taknemmelig for at have noget at tænke over. Det er tid til at plankere.
30-dages Plank Udfordringen
Designet af Paul Olima, vil denne udfordring være lige så stor en test af dine mentale ressourcer som din fysiske styrke. Pas på, at du vil have både en kerne og et sind så stærkt som jern i slutningen af det. De første par dage er udelukkende standardplanker, men i tiden går der nogle variationer ind i blandingen. Sørg for at du sømmer din teknik for hver variation før du starter.
| Dag 1 | 60s plank |
| Dag 2 | 70sec plank |
| Dag 3 | 80s plank |
| Dag 4 | 90s plank |
| Dag 5 | 2 x 60s plank |
| Dag 6 | 2 x 70sek plank |
| Dag 7 | 2 x 80s plank |
| Dag 8 | 2 x 90s plank |
| Dag 9 | 2 min plank |
| Dag 10 | 60sek plank up downs (aka walking plank) |
| Dag 11 | 70sec plank up downs |
| Dag 12 | 80sek plank up downs |
| Dag 13 | 90sec plank up downs |
| Dag 14 | 60sec plank + 30sec plank up downs |
| Dag 15 | 70sec plank + 30sec plank up downs |
| Dag 16 | 70sec plank + 35sec plank up downs |
| Dag 17 | 70sec plank + 40sec plank up downs |
| Dag 18 | 75s plank + 40 sek plank up downs |
| Dag 19 | 80s plank + 40 sek plank up downs |
| Dag 20 | 60sec plank + 30sec plank up downs + 10sec (hver side) Superman plank |
| Dag 21 | 70sec plank + 30sec plank up downs + 15sec Superman plank |
| Dag 22 | 70sec plank + 35sec plank up downs + 15sec Superman plank |
| Dag 23 | 70 sek plank + 35sec plank up downs + 20sec Superman plank |
| Dag 24 | 75s plank + 35sec plank up downs + 20sec Superman plank |
| Dag 25 | 75s plank + 40sec plank up downs + 20sec Superman plank |
| Dag 26 | 80s plank + 40sec plank up downs + 20sec Superman plank |
| Dag 27 | 80s plank + 40sec plank up downs + 25sec Superman plank |
| Dag 28 | 85sec plank + 45sec plank up downs + 25sec Superman plank |
| Dag 29 | 90sec plank + 45sec plank up downs + 30sec Superman plank |
| Dag 30 | 3min plank |
Når du har afsluttet plankudfordringen, giv dig selv et velfortjent pat på bagsiden og gå videre til en anden af vores 30-dages udfordringer. Der er squats, burpees og press-ups at vælge imellem.
ANBEFALET: Drej din plank til en træning i hele kroppen
