Bænkpressen er en uvurderlig øvelse for at udvikle styrke og størrelse i bryst, skuldre og arme. Fordi det bruger så mange muskelgrupper, giver det dig mulighed for at bruge meget vægt - elite powerlifters har bænk presset over 320kg uden hjælpedrev og 450kg med det. I de fleste sportsgrene udfører du standardbænkpressen på en flad bænk, men for maksimal muskelstørrelse og styrke bør du lave flere variationer af denne øvelse. Lad mig først gøre det klart, hvad jeg anser for det rigtige greb for en standard bænkpress: Placer hænderne, så indeksfingrene er ved biacromialbredde (det rigtige navn for et skulderbreddegreb). Bredere eller smalere greb er ikke værd at overveje, fordi de lægger for meget stress på skuldrene. Du vil bemærke, at der ikke er plads til Smith-bænkpresser i mine anbefalinger. Disse er også for stressfulde på dine led, takket være begrænsningen af hvordan stangen bevæger sig, og de arbejder heller ikke nogen af dine små, men vigtige stabiliserende muskler. Udover dette har mange undersøgelser fundet, at de ikke arbejder målmusklerne så grundigt som barbell benching. Det eneste, jeg nogensinde bruger en Smith-maskine til, er at hænge min jakke på vej til vægten. Bænkpress med omvendt greb Denne variation udføres med et supineret greb (palmer vender mod dig). Det er generelt lettere på skulderled og øger vægten på triceps. Det kan dog føle sig lidt akavet i starten, så start med en lettere vægt, end du normalt ville forvente at løfte. Du vil også kræve en spotter at aflevere baren og hjælpe med at returnere den til stativet. Californien presse Denne bevægelse kaldes noget anderledes hvert sted jeg går, men bevægelsen forbliver den samme. Det er et hybridbevægelse - et kryds mellem et tæt grebbænkpress og en liggende triceps forlængelse, så du sænker baren mod din Adams æble i stedet for over dine brystvorter. Det er et godt træk for at øge triceps masse, men igen må du måske begynde med en lettere vægt for at vænne sig til det nye bevægelsesmønster. Bænkpresse med delvist rækkevidde Jeg foreskriver ikke dette ofte, men det har sin værdi, især i kraftløftning eller i grappling sport som judo, når du skal holde en modstander i armlængden. At begrænse bevægelsesområdet ved at bruge stifter i et strømstativ gør det muligt at løfte tungere hvor du er stærkest - øverst på farten. Bænkpress med kæder Kæder giver en jævn forøgelse af modstanden, da barbell presses fra brystet, hvilket gør det muligt at modstå modstandskurven tættere på individets styrkekurve. Kæder er også gode til squats og kan hjælpe dig med at smadre et styrkeplatå. Hvis dit gym ikke har kæder, er det tid til at skifte gym. Thick-bar bænk presse Selv om tykke stænger er forbundet med træningsøvelser, kan de også være effektive til at øge pressestyrken. Tykke barbells er dyre, men du kan få en lige så effektiv træning ved at bruge fat-grip vedhæftede filer, som dem på fatgripz.com. Du bliver nødt til at sænke de vægte du løfter først, men forvent at blive stærkere hurtigt.
Få råd, find et kursus og køb kosttilskud hos charlespoliquin.com For mere ekspert træning rådgivning, abonnere på MF - vi giver dig Fem spørgsmål for £ 5.
Download en digital version af det seneste nummer fra iTunes.
Flad ud
Skift din position for disse presser for at få endnu flere fordele i muskelopbygningen. Skulder presse Mål: skuldre, triceps- Stå højt med en barbell hvilende på tværs af dine skuldre. - Tryk direkte over hovedet, indtil dine arme er lige. Hældning af bænkpressen Mål: øvre pecs, skuldre, triceps- Læg fladt på en skråbenke med en barbell med et skulderbreddegreb. - Tryk på linjen direkte op. Afvis bænkpressen Mål: lavere pecs, skuldre, triceps- Læg fladt på en tilbagegangsbænk med en barbell med et skulderbreddegreb. - Tryk på linjen direkte op.
