Nogle gange har du bare ikke tid til at gå på gymnastiksalen - eller du er nødt til at gå i gymnastiksalen i den travleste tid, og hver bænk, squat rack og barbell er i brug. Disse tider er perfekte muligheder for at udbrede nogen eller alle disse vægttræninger for at hjælpe dig med at brænde mere fedt og opbygge muskler uden at vente på gymnastiksalen.
1. Træk op
Er alle håndvægte i brug på gymnastiksalen? Skør ikke - hop på en af trækstængerne for en lige så god træning til dine arme. Den klassiske kropsvægt rammer næsten alle muskler i kroppen på forskellige punkter under hele bevægelsen og er enormt effektiv til at udvikle dine arme og mav.
10 forskellige måder at udføre en pull-up på
2. Glute bro
Mange mennesker indser ikke, at stærke gluter er afgørende for god rygsundhed - men det er ret almindeligt kendt, at de er populære med det modsatte køn. Glute broer bruges normalt i Pilates som en måde at styrke kerne og nedre ryg, og de kan gøres stort set overalt.
3. Plank
Vidste du at verdensrekordet for at holde en plank er fire timer og 26 minutter? Ja, du læser det rigtigt. Vi fortæller dig ikke at komme nogen steder i nærheden af det selv - at holde en plank i over et minut betragtes som en imponerende måling af fitness, hvilket kræver fremragende skulderstabilitet og stor muskel udholdenhed på dine skuldre, nakke, ben, abs og lavere tilbage. Prøv at slå dit forrige bedste hver gang du udfører flyturen for en ekstra udfordring.
Sådan varierer din plank for at låse din seks-pakke op
4. Tryk på tæt greb
Denne press-up-variation er rettet mod dine triceps, og store triceps gør dine arme ser væsentligt større ud. Når du er komfortabelt i stand til at gøre 25 af disse, skal du holde din kropsvægt i bunden af flytningen i tre sekunder, inden du trykker på igen.
5. Burpee
Dens straffende natur betyder, at det ikke er nogen yndlings kropsvægt øvelse - men burpee er fantastisk til at brænde fedt og er blevet en hæftning i de fleste bootcamp-stil fitness programmer. Med fuldkrops eksplosiv bevægelse, der kræver bedre kardio end hillsprints og mere koordinering end næsten enhver øvelse, er der ingen tvivl om, at dette vil fremskynde dine fremskridt i retning af dit skøreste, mest rippede selv.
5 af de bedste burpee varianter til hurtig fedt tab
6. Dip
Det regnes ofte som en triceps-bevægelse, men dybden rammer faktisk brystet og skuldrene lige så hårdt. Det tager også en anstændig mængde kernestyrke til at udføre en dip korrekt.
7. Bulgarsk split squat
Udfordringen ved en enkeltbenet hukende bevægelse er hård nok, men tilføjer derved en strækning og mobilisering af bagbenets hoftebøjler, og du har en øvelse, der forbedrer styrke og mobilitet. Brug det i stedet for en squat i et par uger og se dine almindelige squat tal forbedre.
8. Omvendt række
Inverterede rækker hjælper med at udvikle ryggen lige så hurtigt som pull-ups, hvilket betyder, at de er den perfekte modsatte bevægelse til pressen. Drej dine hænder rundt, så du holder baren underhånd, og du har en bedre biceps builder end nogen krølle variation. Gør nok, og du vil begynde at udvikle den eftertragtede V-form.
