For at opnå nogle fitness mål er det nødvendigt at løbe gennem en række øvelser som en del af din gym rutine - og ikke bare fordi at gøre den samme øvelse igen og igen ville blive kedeligt efter et stykke tid. Men hvis du er kort til tiden og ønsker bevægelser, der rammer flere muskelgrupper på én gang, skal du vende dig til disse øvelser i hele kroppen.
Vi spurgte Toby Lynes, The Personal Gym Gym Personal Trainer, for at nævne og forklare hans yndlingsbegyndere, mellemliggende og avancerede øvelser i hele kroppen. På trods af navnet fungerer disse øvelser ikke hver eneste del af kroppen, men du kan være sikker på, at de kommer til at ramme flere muskelgrupper, og mange af dem giver også en kardiovaskulær træning.
Begynder Fuldkropsøvelser
Burpee
Dette er en stor kardiovaskulær øvelse, fordi det kræver, at du flytter hele din krop fra vandret position til lodret stilling så hurtigt som muligt. Bevægelsen kræver mange muskelgrupper til at arbejde i koordination, herunder dine skuldre, buk og underkrop, især dine quads og kalve. For at styrke alle disse muskler vil din hjertefrekvens øges, hvilket også betyder, at du vil forbrænde mange kalorier.
Fra stående skal du lægge dine hænder på gulvet ved dine fødder, så spring dine ben tilbage, så du ender i en presset position. Hop dine ben tilbage, så dine knæ er tæt på brystet, så hoppe op og hæve dine hænder over hovedet.
Medicinsk bolden slam
Dette er en fantastisk bevægelse for at udvikle kraft, styrke og fart, samt at brænde mange kalorier. De muskelgrupper, der blev arbejdet i denne øvelse, er hovedsagelig dine buk, quads, glutes, kalve, ryg og skuldre.
I en bred holdning med dine fødder på begge sider af kuglen, skubbe ned for at hente bolden og derefter stå op på tiptoes og hæve bolden over dit hoved så hurtigt som muligt. Når du har helt rettet dine arme overhead, kast bolden lige ned så hårdt som muligt.
Dumbbell Romanian deadlift
Dette er en god øvelse for at styrke din bageste kæde - musklerne, der løber fra nakkebaggen til bagsiden af dine ankler - især hamstrings, glutes og rygmuskler. Hængsel i hoften under belastningen er særlig god til at forbedre din hamstring mobilitet samt øget styrke.
Stå med håndvægte med dine palmer vendt mod dig. Træk dine skulderbladene op og ned, tag dit bækken under en neutral position og tag dine buk. Mens du opretholder denne stilling, skubbe dine hofter baglæns med knæene lidt bøjede og sænk vægten foran dine ben. Lad ikke din rygge runde. Så snart du føler, at ryggen begynder at svinge, stopper du bevægelsen og vender tilbage til toppen ved at bringe dine hofter fremad.
Intermediate Full Body Exercises
Bryst-til-gulv burpee
Tilføj en press-up til bevægelsen for at inkludere dine triceps og bryst i muskelgrupperne bliver arbejdet.
Fra stående skal du placere dine hænder på gulvet ved dine fødder og springe dine ben tilbage, så du ender i en presset position. Udfør en press-up, sørg for, at brystet rører ved gulvet, så hop dine ben tilbage, så dine knæ er tæt på brystet. Hop op og hæv dine hænder over hovedet.
dødløft
Dette er en af de bedste sammensatte øvelser til at udvikle styrke gennem din bageste kæde.
Stå med dine tæer under barbell. Bøj dine knæ, læn dig over og tag fat i baren med dine hænder lige uden for skulderbredden fra hinanden og dine palmer vender mod dig. Skub brystet ud, så rygsøjlen er i en lige linje og rette din nedre ryg. Indånder og bøj din abs. Skubbe gennem dine fødder og holde ryggen lige, løft baren, indtil du står i opretstående stilling. Træk vejret ud øverst, og ånd derefter ind og hæv din abs igen. Hold din nederste ryg lige og brystet ud, sænk baren langsomt tilbage til gulvet.
Dumbbell hænge rent og tryk
Hængeren ren og pressen kan være meget nyttig til at udvikle strøm, når belastningen er tung, men kan også bruges i en HIIT-session for at få hjertet til at pumpe og forbrænde kalorier. De vigtigste muskelgrupper, der arbejdes, er quads, hamstrings, glutes, kalve, skuldre, ryg og buk.
Startpositionen ser ud som halvvejsepunktet på vej ned af en dødløft - tilbage flad og hofter skubbet tilbage, med arme hængende ned, hænder med håndvægte med håndflader mod dig. Derfra står du op så hurtigt som muligt, skubber dine skuldre op til dine ører og går højt op på tiptoes. Denne bevægelse skaber momentum, så du kan løfte håndvægte fra dine sider til dine skuldre. Tryk derefter på håndvægte over hovedet, bring dem tilbage ned til skuldrene og vend tilbage til startpositionen.
Se relateret Tilføj styrke og størrelse med denne helkrops træningsplan fra Shaun StaffordFull-Body HIIT-træning til din frokost BreakTurn din plank i en fuldkrops træning
Avancerede helkropsøvelser
Man maker
En mand maker består af en række bevægelser strækket sammen. Når håndvægte er tunge udfordrer denne øvelse din styrke, især din kerne, ryg og skuldre, såvel som dit kardiovaskulære system.
Stå med håndvægte ved dine sider. Bøj dine ben for at placere håndvægte på gulvet ved fødderne, men lad dem ikke gå, og hop dine ben tilbage, så du ender i en presset position. Udfør en press-up, og rør derefter en håndvægt til brystet ad gangen, mens du holder pressepositionen med resten af din krop.Hop dine ben tilbage til dine hænder og udfør en ren ved at stå op hurtigt, shrugging og løfte håndvægte til dine skuldre. Så gå ind i en dyb squat med håndvægte hviler på dine skuldre. Når du står op igen, skal du bruge kraften i dine ben for at skabe momentum for at trykke på håndvægte overhead. Alt dette er en rep.
Medicinsk bolden over skulderen
Denne øvelse er avanceret, fordi det kræver, at den enkelte lærer at rette sig korrekt gennem kroppens "korset" - alle kerne muskler, herunder nedre ryg - i en afrundet eller bøjet rygstilling, hvorimod en dødløft har en lige rygstilling.
Start i en bred holdning med dine fødder på hver side af medicinbolden. Squat ned så lavt som muligt - ikke bekymre dig om at forsøge at holde en lige ryg. Hold dine hænder, håndled og underarme rundt om bolden for at få et fast greb. Når du henter bolden, skal du køre dine hofter fremad og skubbe op på dine tæer for at skabe momentum og kraft, så du kan kaste bolden over din skulder. Vend om og gentag, kaster bolden over din anden skulder.
Barbell thruster
Denne øvelse kombinerer en forreste squat og en overhead presse. Det er en god mulighed at tilføje til en HIIT-session, og det udfordrer din underkrop og skuldre.
Hold stangen foran halsen, så den ligger på tværs af dine kraveben med dine palmer vendt opad og albuerne peger fremad. Skubbe til en god dybde, så eksploderer du, skubber gennem dine ben og trykker på stangen over hovedet. Når linjen kommer ned igen, begynder du at sænke ind i din næste rep.
