Protein og carbs er afgørende for voksende muskler. Men hvis du vil maksimere dine gevinster, skal du spise de rigtige mængder på de rigtige tidspunkter. Denne måltid planlægger hits af både igennem dagen for at hjælpe brændstof din gymindsats og opbygge magert muskelvæv, herunder en opskrift leveret af Michelin-stjernede kok og duathlon champion Alan Murchison.
'Træet quesadillas har en god kombination af protein og sunde carbs,' siger Murchison. »Nyd en efter en hård træning for at hjælpe med at genoprette og forbedre muskelvæksten. '
Svinekøder rig på magnesium, hvilket hjælper med at holde musklerne stærke.
tomaterbidrage til aminosyre metabolisme, som hjælper med at opbygge muskler.
skalotteløg indeholder quercetin, som beroliger smerter i musklerne efter en hård træning.
Morgenmad
Fem-æg kylling og spinat omelet giver masser af jern, hvilke brændstoffer motion ved at levere muskler med ilt.
Frokost
Jakke søde kartoffel med tun og kale indeholder phytochemicals, der hjælper produktionen af testosteron for at fremme muskelvækst.
Aftensmad
Træet quesadillas (tjener 4)
2-3 fullkorns tortillahuller pr. Person / 1 mellemstor svinekrok / 3 tbsp havsalt / 3 tbsp muscovado sukker / 3 tsk spekket paprika / 1 tsk spredt sort peber / 100g cheddar eller anden ost, revet
pynt
1 løg, fint skåret / 1 lille chili, fint tærte / 1 lille flok koriander, hakket / 1tsp røget paprika
Tomat salsa
6 tomater, hakket / 1 skallede, finhakket / Dash of Tabasco sauce / Dash of Worcestershire sauce / Klem salt / Kniv af sukker
At lave
- Ovnen opvarmes til 220 ° C / gasmærke 7.
- Bland salt, sukker, paprika og peber og gnid halvt i svinekød. Sæt svinekødet i en stege, og kog den i ovnen i 20 minutter.
- Reducer temperaturen til 125 ° C / gasmærke 2 og kog i 5-6 timer, derefter 20 minutter ved 220 ° C. Lad det hvile i 60 minutter.
- Træk kødet af benet ved hjælp af to gafler og bland dem med de resterende krydderier.
- Bland garniture ingredienserne. Tilsæt trukket svinekød, ost og garnér til hver wrap, rull op og placér under en varm grill indtil opvarmet.
- Bland salsa ingredienserne og server med quesadillas sammen med en grøn salat.
Snacks
Oksekødsbær og paranødder tilbyde muskelopbygget kreatin og BCAA'er for at bevare muskelmasse og hjælpe dig med at arbejde hårdere i træning.
