På mange måder er press-up den endelige kropsvægt øvelse. Det er et simpelt træk, der kræver nuludstyr og minimal plads, og der er en rimelig chance for at det er den første kropsvægtlige øvelse du nogensinde har gjort. Når nogen bøjer på dig for at tabe og give dem 20, er der kun en øvelse, der kommer til at tænke på.
Det er også svært. Press-up er en vildtest af en række overkropsmuskler, især brystet, skuldrene og triceps. Din kerne vil også drage fordel af standard press-up, og hvis du introducerer nogle få grundlæggende variationer på farten, kan du rekruttere endnu flere muskler.
Før du begynder at variere dine presse-ups, er det dog vigtigt at sikre, at din form på det klassiske træk er korrekt. Selvom du har lavet en million press-ups i din tid, skal du sørge for at tjekke din formular mod den følgende teknikvejledning. Det er lidt som at se luftforvalterne, når de viser dig sikkerhedsproceduren. Sikker på, du kan se sej ud ved at ignorere den, men du vil ønske dig opmærksom på, når du ved en fejl vedhæfter iltmasken til din hals.
- Start på alle fire, med dine hænder skulderbredde fra hinanden og fødderne hoftebredde fra hinanden - at flytte dine fødder længere fra hinanden vil gøre det nemmere, mens de bringes tættere sammen gør det sværere.
- Rigt dine arme. Hold dine hofter på linje med dine skuldre gennem hele bevægelsen.
- Sænk brystet mod jorden ved at bøje ved albuerne og holde dem ved dine sider. Flaring dine albuer virker brystet mere, mens du holder dem tæt på dig, målretter triceps mere. Jo tættere dit bryst kommer til gulvet jo bedre, medmindre du ender med at ligge lige ned. Det vil ikke hjælpe nogen.
- Tryk på sikkerhedskopieringen. Så gør det hele igen.
30-dages press-up-udfordring
Når du har mestret formularen, er det tid til denne udfordring designet af Maximuscle sakkyndig personlig træner Paul Olima. De første par dage opbygges med regelmæssige press-ups, men inden længe bliver nogle variationer kastet i blandingen, så sørg for at du kender formularen til hver pressetype før du begynder.
Dette er en meget hård udfordring, så hvis man kigger på nedenstående får man skælv af frygt, snarere end spænding, så kan det være værd at først tage fat på vores mere tilgængelige 30-dages plankudfordring eller vores 30-dages burpee-udfordring, som kan skaleres op eller ned i overensstemmelse med dit nuværende fitnessniveau.
| Dag 1 | 20 pres-ups |
| Dag 2 | 25 tryk-ups |
| Dag 3 | 30 pres-ups |
| Dag 4 | 35 tryk-ups |
| Dag 5 | 2 sæt med 20 tryk-ups |
| Dag 6 | 2 sæt med 25 tryk-ups |
| Dag 7 | 2 sæt med 30 pres-ups |
| Dag 8 | 2 sæt med 35 tryk-ups |
| Dag 9 | 45 tryk-ups |
| Dag 10 | 30 press-ups + 10 diamant press-ups |
| Dag 11 | 35 press-ups + 15 diamant press-ups |
| Dag 12 | 35 press-ups + 20 diamond press-ups |
| Dag 13 | 40 press-ups + 20 diamant press-ups |
| Dag 14 | 40 press-ups + 25 diamond press-ups |
| Dag 15 | 45 press-ups + 25 diamant press-ups |
| Dag 16 | 50 press-ups + 25 diamant press-ups |
| Dag 17 | 2 sæt med 30 press-ups + 30 diamant press-ups |
| Dag 18 | 2 sæt med 35 press-ups + 30 diamant press-ups |
| Dag 19 | 60 press-ups + 30 diamant press-ups |
| Dag 20 | 30 nedslag presser-ups + 30 press-ups + 30 diamant press-ups |
| Dag 21 | 35 nedslag presser + 35 press-ups + 30 diamant press-ups |
| Dag 22 | 35 nedslag presser + 35 press-ups + 35 diamant press-ups |
| Dag 23 | 40 nedslag presser + 35 press-ups + 35 diamant press-ups |
| Dag 24 | 40 tilbagegang presse-ups + 40 press-ups + 35 diamond press-ups |
| Dag 25 | 40 tilbagegang presser + 40 press-ups + 40 diamant press-ups |
| Dag 26 | 45 nedslag presser-ups + 40 press-ups + 40 diamant press-ups |
| Dag 27 | 45 nedslag presser + 45 press-ups + 40 diamant press-ups |
| Dag 28 | 45 nedslag presser + 45 press-ups + 45 diamant press-ups |
| Dag 29 | 50 nedslag presser + 50 tryk-ups + 45 diamant press-ups |
| Dag 30 | 100 pres-ups |
