Har været i gang med gymnastiksalen på en konsekvent basis i nogen tid nu, men ikke øve nogen bestemt sport for at finde ud af, hvor meget alt dit hårde arbejde har betalt? Du må ikke bekymre dig, prøv de seks egnethedsprøver, der er beskrevet nedenfor for at teste, hvor langt du er kommet, og hvor godt din fitness stabler op mod din gennemsnitlige Joe.
Planke
Hvad det er målrettet mod: Din kerne styrke
Hvordan gør man det: Hold din krop i en lige linje fra hoved til hæle. Hold dine fødder sammen og dine albuer under dine skuldre. Kig lige ned og spænde så længe du kan. Fokus på at holde dine hofter i at falde. Når de gør det, er testen forbi.
| Tid | Niveau |
| Mere end 2 min | Fremragende |
| 75sec-2min | godt |
| 45-75sec | Gennemsnit |
| Mindre end 45 sek | Fattige |
At forbedre: Udfør planken med dine hænder, fødder eller begge på en ustabil overflade, som f.eks. En boldball. Du kan ikke holde det længe, men det gør det lettere at gøre denne test på stabil grund.
ANBEFALET: Prøv sideplanken
Kropsvægt squat
Hvad det er målrettet mod: Din kerne, quad og hamstring styrke
Hvordan gør man det: Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden og tæerne viste sig lidt. Spænd din kerne og sænk, indtil dine lår er parallelle med gulvet og dine knæ er i tråd med dine fødder. Skub tilbage til starten gennem dine hæle. Testen er forbi, når du ikke kan opretholde perfekt form.
| Reps | Niveau |
| 50 eller mere | Fremragende |
| 30–49 | godt |
| 16–29 | Gennemsnit |
| 15 eller færre | Fattige |
At forbedre: Udfør walking lunges med lette dumme klokker for at opbygge muskelstyrke i dine gluter og ben.
ANBEFALET: Jockey Fitness Test
Pres op
Hvad det er målrettet mod: Din bryst-, skulder- og triceps styrke
Hvordan gør man det: Hold din krop i en lige linje, og dine albuer peger tilbage, ikke til siderne. Sænk, indtil brystet er en nævehøjde ud af gulvet, og skub derefter op igen. Testen er forbi, når du ikke kan opretholde perfekt form.
| Reps | Niveau |
| 50 eller mere | Fremragende |
| 25–49 | godt |
| 16–24 | Gennemsnit |
| 15 eller færre | Fattige |
At forbedre: Afslut et sæt til fejl, hvile i et par minutter og start igen. Dette vil overbelaste de målrettede muskler, så de bliver stærkere.
1 km løb
Hvad det er målrettet mod: Dit kardiovaskulære system
Hvordan gør man det: Indstil tredemøllehøjden til en grad. Hold et konstant tempo.
| Tid | Niveau |
| 3min eller mindre | Fremragende |
| 3min-3min 29sec | godt |
| 3min 30sec-4min 29sec | Gennemsnit |
| 4 min 30 sek eller mere | Fattige |
At forbedre: Gør sæt af all-out sprints mellem 500m og 800m for at forbedre din evne til at opretholde en maksimal hastighed i længere tid.
500m række
Hvad det er målrettet mod: Dit kardiovaskulære system og muskelkoordinering mellem øvre og nedre krop
Hvordan gør man det: På en Concept2 roemaskine, vælg niveau ti modstand. Sæt oprejst med dine skuldre tilbage og kernebøjle. Kør med dine ben.
| Tid | Niveau |
| 1 min 30 sek eller mindre | Fremragende |
| 1min 31sec-1min 44sec | godt |
| 1min 45sec-1min 59sec | Gennemsnit |
| 2min eller mere | Fattige |
At forbedre: Udfør sæt med maksimalt 250m rækker, adskilt af et par minutter forsigtig roing, for at forbedre din udholdenhed.
Armhævninger
Hvad det er målrettet mod: Din øvre rygstyrke Hvordan gør man det: Grib baren overhånd, forlæng dine arme helt og lad din krop hænge. Træk op, indtil din hage er over baren, klem dine lats. Sænk igen uden at svinge. Testen er forbi, når du ikke kan opretholde perfekt form.
| Reps | Niveau |
| 12 eller mere | Fremragende |
| 8–11 | godt |
| 4–7 | Gennemsnit |
| 3 eller færre | Fattige |
At forbedre: Lav et maksimum sæt, hvile i et par minutter og gentag. Prøv lat pull-downs på en maskine for at bygge tilbage styrke.
