Udtrykket "superfood" er så vildledende og i sidste ende ubrugelig som "helt naturlig", "detox" og fedtforbrændingszoneindstillingen på en elliptisk maskine. Når det er sagt, betyder visse fødevarekoncentrationer af vitaminer, mineraler, fytokemikalier, antioxidanter og andre næringsstoffer, at de pakker flere sundhedsmæssige fordele i hver servering end andre fødevarer - selv dem, du måske tror, er sundere. Med hjælp fra de bedste ernæringseksperter og den nyeste forskning, TrænerSøsters titel Mænds Fitness har sammensat lister over sunde næringsstoffer i seks kategorier, og i galleriet ovenfor viser vi dig hvordan du kan kombinere dem i lækre, næringsfyldte måltider hver eneste dag.
Super proteiner
1. Oliefisk
Disse fisk - herunder laks, sardiner, makrel og ansjos - har et højere fedtindhold, hvilket betyder mere omega 3 fedtsyrer, samt masser af protein og højt D-vitaminindhold. Derudover har nogle undersøgelser vist, at olieholdige fisk har gavnlige virkninger på hjertesygdomme, prostatacancer, synstab og demens.
De er nemme at bruge i måltider: laks, for eksempel, arbejder med enhver madlavningsteknik og krydderier; ansjos opløser sig i saucer (gør dem smag afbalanceret og robust snarere end fishy); og sardiner og makrel af høj kvalitet er ideelle snacks - bare dræne godt og server med en klemme af citron.
ANBEFALET: Den enkleste grillede laks opskrift forestilles
2. Kylling
Høj i protein, men relativt lav i fedt og kalorier, er kylling en kostholdsstift, der er let at lave mad og tager til næsten enhver krydderi. Du kan endda male det i en fødevareprocessor og bruge i stedet for hakket oksekød.
3. Græsfødt oksekød
Græsfødt oksekød har flere vitaminer (op til ti gange mere A, for eksempel), mineraler og omega 3'er end kornfodret. Klarmalet kan komme fra hundreder af køer, så tag en slagter til det, eller puls kubet kød i en processor.
4. Æg
Æg hvide er næsten alle proteiner, med minimale kalorier. Men æggeblommen er hvor alle de andre næringsstoffer er. For krypterede, brug et helt æg til hver fjerde æggehvide. Tilsæt gurkemeje til smag og ekstra næringsstoffer.
5. Græsk yoghurt og kefir
Græsk yoghurt (som har haft vasslen udspændt) har færre kulhydrater og mere protein end almindelig yoghurt. Du kan bruge kefir, en fermenteret mælk lidt som tynd yoghurt, for at erstatte mælk i smoothies og på korn.
ANBEFALET: Højproteinfødevarer
Super veg
6. Cruciferous greens
Hvis noget fortjener udtrykket superfoods, er det cruciferous grøntsager. Som broccoli, brusselspirer, kale, pak choi og collard greener er der fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibre og forbindelser, der hedder glucosinolater, som har vist løfte om at reducere risikoen for lunger og tarmkræft. De kan spises rå eller kogte; Prøv at bruge pak choi eller brusselspirer i stedet for almindelig kål i coleslaw.
7. Leafy greener
Vælg altid mørkere greens som spinat, chard og især vandkress, som er højt i K-vitamin, betacaroten og den kræftbekæmpende sammensatte PEITC.
8. Løg
Løg har mere antioxidanter end andre grønsager, hovedsagelig i de ydre lag, så skræl kun den papiriske belægning og sauté eller steg hele ved 200 ° C / gas 6 i en time som et alternativ til en bagt kartoffel.
9. Vinter squash
Kog eller stege butternut squash eller græskar - kilder af carotenoider som lutein og zeaxanthin - og tilsæt til salater og pastaer. Og glem ikke de spiselige frø, for B-vitaminer og en række mineraler.
10. Tang
Tang er fuld af jern og vitamin C. Få præfabrikerede tangsalater, tilsæt spirulinapulver til smoothies og ristede ristede nori ark over æg og salater.
Superfrugter
11. Blåbær
Blåbær har det hele: store mængder af antioxidanter (økologisk dyrkede bær har endnu højere niveauer), anthocyaniner, resveratrol og quercetin. De er også super-lave vedligeholdelse: Du kan spise dem af håndfuld frisk fra landmændsmarkedet, tilsæt dem til grød og smoothies eller fryse dem til senere brug - de vil beholde stort set alle deres næringsstoffer.
12. Jordbær
Jordbær har antioxidant og anti-inflammatoriske egenskaber. Tærte grønne jordbær er også blevet en trendy tilføjelse til salater og salte retter.
13. Melon
Denne højfibre, lavkaloriske sommerklammer har mere kræftbekæmpende lycopen end tomater. Bytte rundt vandmelon kuber til tomat i grønne og korn salater, smide hakket vandmelon i enhver salsa, og serverer grillede vandmelon skiver toppet med vandkryds.
14. Tomater
Tomater (ja, de er virkelig en frugt) er høje i snesevis af phytonutrients og er måske den mest hjerte-sunde grøntsag.
15. Citroner
En primær kilde til limoninet mod kræftforbindelsen, C-vitamin-citroner kan presses over alt. Eller bland en - skræl og alle - med persille, oregano og hvidløg til en marinade.
Super urter og krydderier
16. persille
Tænk på persille som både en urt og en salatgrøn. Italiensk persille klædt med olivenolie, salt og en klemme af citron tilføjer en forfriskende kontrast til rig grillet laks eller bøf. Persille og hvidløg danner grundlaget for mange nemme madlavningstilstande, alt superfood saucer: Blend kun med olivenolie og oregano for at gøre den argentinske bøssesus chimichurri; hak med citronskal til en Milanese gremolata; tilføj ansjos og citronsaft, og du har et powerhouse salsa verde til fisk; eller blitz med valnødder til et twist på en velsmagende pesto.
17. Gurkemeje
Dens jordiske, peppende smag kommer fra curcumin, en phenol med antibakterielle egenskaber. Spice parret godt med røræg, salat dressinger og endda dessert.
18. Kanel
Kanel, med sine æteriske olier fulde af antiinflammatoriske og antimikrobielle egenskaber, øger både salte retter (som bøf eller kogte pulser) og puddinger.
19. Oregano
Oreganos bakteriebekæmpende olier har vist sig at hjælpe med at helbrede nogle infektioner.Brug det til at krydse kød eller hakke det med tomat, hvidløg og ansjos til en hurtig italiensk salsa.
20. Hvidløg
Skær toppen af hvidløg og stege ved 200 ° C / gas 6 i en time. Det holder i køleskabet i en uge og tilføjer buttery smag til retter. Det bekæmper også virus og hjælper med at forbedre kolesterolet.
Super nødder og frø
21. Cacao nib og mørk chokolade
Yep, chokolade. Cacao nibs, den plantebaserede kilde til tilberedt chokolade, har et højt flavonoidindhold - sammenligneligt med te, druer og bær - samt fiber, jern og kobber. De er subtilt bittere men kontrast godt i slik og endda på pasta (i stedet for brødkrummer) eller i salater for en god crunch. Med forberedt chokolade er nøglen den mørkeste chokolade, du stadig kan nyde (mål for 70% kakaofaststoffer minimum), og så spiser det dagligt i moderation som en snack eller dessert.
22. Pistacienødder
Meget lavt kalorieindhold (30 pistacienødder har kun 100), pistacienødder er også en af de eneste nødder til at indeholde carotenoiderne lutein og zeaxanthin.
23. Chia frø
En Aztec hæftning, chia frø giver calcium, omega 3s og antioxidanter. De kan absorbere omkring ti gange deres vægt i væske, så de laver en god budding. (Bland med kokos eller mandelmælk og lad dem stå over natten.) Små og næsten smagløse, de kan også drysses på noget eller overtrækkes på kød eller fisk som skorpe.
ANBEFALET: Mere sunde frø og hvad de skal spise dem med
24. Mandler
Ligesom tomater, æg og løg er mandler en god kilde til biotin, et B-vitamin, der er afgørende for fedt og sukker metabolisme. Usødet mandelmælk (under det til mejeri) er næsten lige så nærende som hele mandler.
25. Valnødder
Højt i omega 3'er, kobber, mangan og vitamin E indeholder valnødder også phytonutrienter fundet i få andre fødevarer, som juglone (en mulig kræftfighter) og morin (som kan bekæmpe Alzheimers og diabetes).
Superkorn
26. Byg
Du elsker det i øl - men gør det også til en fuldkornsstift. Byg har en nutty smag og er pakket med selen, mangan, vitamin B1 og en type fiber, der fordøjes langsomt for at stabilisere glukoseniveauer og holde dig følelsen fuld længere. Spise det kan også forbedre blodcholesterol, den American Journal Of Clinical Nutrition rapporteret.
ANBEFALET: Hvorfor skal du spise mere Wholegrains
27. Havre
Havre er toppe til mangan (afgørende for ben sundhed og glukose kontrol) og fiber.
28. Quinoa
Den sjældne korn med alle ni essentielle aminosyrer, quinoa er også pakket med antioxidanter.
29. Haricot og sorte bønner
Haricot bønner er højt i omega 3s; sort er en rig proteinkilde. De behøver ikke at være friske - dåsebønner er også nærende.
30. Linser
Høj i omega 3'er og fiber, linser koges hurtigt og passer godt sammen med gurkemeje og kanel.
