Undgår du cardio for enhver pris? Mange mænd, der forsøger at pakke på muskler, gør, takket være den overordnede overbevisning om, at det lægger muskelvæv i katabolsk tilstand, hvilket betyder, at det vil spise væk ved dine hårdt tjente gevinster. Men i virkeligheden bør du ikke frygte cardio, ifølge forskning udført på Mid Sweden University i Östersund.
Forskerne ønskede ikke blot at teste, om kardio ville reducere muskelstørrelsen, men også om, som de teoretiserede, kunne det faktisk "fremkalde større muskelhypertrofi end modstandsøvelse alene". Sæt mere enkelt, de troede at tilføje cardio til vægttræning kunne øge muskelstørrelsen, ikke reducere det. For at finde ud af, fik de en gruppe emner til at udføre ensidige knæforlængelsesøvelser i fem uger. De udførte en 45 minutters cyklus med et ben og koblede dette med maksimale koncentriske-ekscentriske knæforlængelser, udført i fire sæt på syv reps ved 75-80% af deres one-rep max. Det andet ben blev kun udsat for knæudvidelserne.
Efter fem uger brugte videnskabsmændene magnetisk resonansbilleddannelse (MRI) til at vurdere området og volumenet af quadriceps femoris (musklen på forsiden af benet) og biopsier af vastus lateralis (på benets side) for at bestemme selve muskelfjernernes tværsnitsareal. I benet, der udførte både kardio- og styrketræning, voksede quadriceps femoris volumen med 14%, mens i benet, der gjorde styrketræning alene, steg det med kun 8%. Muskelfiberstørrelsen i vastus lateralis steg med 17% i benet, der gjorde kardio- og styrketræning, sammenlignet med 9% i det styrede ben. Forskerne konkluderede, at cardio kombineret med styrketræning viste en 'mere robust stigning i muskelstørrelse sammenlignet med styrketræning alene'.
Hvorfor var det her Der er nogle mulige forklaringer. For det første er cardio en hurtig og effektiv måde at øge antallet af kapillærer (små blodkar), der netværker gennem musklerne. Forøg deres antal, og du øger kroppens evne til at transportere ilt, næringsstoffer og hormoner til at arbejde eller genvinde muskler. Cardio har også vist sig at forbedre insulinfølsomheden, hvilket betyder, at det gør din krop mere effektiv til at behandle kulhydrater, så større mængder kulhydrater og aminosyrer tages i musklerne, hvilket fører til større vækst. Endelig betyder forbedring af effektiviteten af det kardiovaskulære system også, at du bliver hurtigere mellem sæt og har derfor en øget total træningskapacitet, som kan belaste musklerne over deres sædvanlige niveau og stimulere mere muskelvækst.
Så tilføj lidt hjerte til din styrketræning og bekymre dig ikke om, at det har en skadelig virkning på din muskel - faktisk kan dine gevinster faktisk blive accelereret.
Ross Edgley er en sportsforsker ved The Protein Works. Klik her for mere information.
For at abonnere på Mænds Fitness, gå her, eller download et digitalt problem her.
