En kost rig på frugt og grøntsager er din bedste chance for at forhindre næsten enhver kronisk sygdom. Dette er blevet etableret igen og igen ved videnskabelig undersøgelse. Beviset er så stærkt, at det er godkendt af britiske og amerikanske offentlige sundhedsagenturer, den Verdenssundhedsorganisationen (WHO) og stort set alle større medicinske organisationer. Det blev oprindeligt troet, at vitamin- og mineralindholdet i frugt og grøntsager sammen med den vigtige fiber var de elementer, der gav helsemæssige fordele, men det er spændende tider i frugt og grøntforskning, og fokuset svinger til betydningen af deres beskyttende phytokemiske forbindelser. Bogstaveligt talt er titusinder af disse små perler til stede i plantedyrket og ved at låse deres antioxidant-, antiinflammatoriske, antibakterielle og immunforstærkende egenskaber op, udvikler forskerne hver dag nye opdagelser om deres sundhedsforbedrende egenskaber. Så hvad er nøjagtigt phytochemicals? Disse forbindelser giver beskyttelse til den plante, der gør dem, og når de forbruges i vores kost, giver os den samme sikkerhed og beskyttelse. Farve er et vigtigt aspekt af disse alsidige fytokemiske forbindelser, fordi mange af dem er koncentreret i blade, hud og skræl. Deres lyse farver tiltrækker insekter og fugle til bestøvning og frøspredning, hvilket er afgørende for fortsættelsen af plantearterne. Kroppen kræver balance og sort, så jo flere fytokemikalier i din kost er, jo større er beskyttelsen. Mens visse frugter og grøntsager har draget fordel af mere forskning end andre, er der ingen enkelt superfrugt eller grøntsag, der vil medføre super sundhed. Kroppen kræver balance og variation. Orange frugt og grøntsager Disse er rige på phytochemicals kendt som carotenoider. En række undersøgelser har forbundet højere niveauer af disse i blodet med en signifikant reduktion i fortykkelse af arterierne, hvilket øger risikoen for kardiovaskulær sygdom. Top valg: Abrikoser, cantaloupe melon, mango, nektariner, appelsiner, papaya, ferskner, mandariner, mandarinspæk, gulerødder, græskar, søde kartofler. Røde frugter og grøntsager Fytokemikalier som lycopen og anthocyaniner opretholder hjertesundhed, forbedrer hukommelse og urinfunktion og reducerer risikoen for kræft. Specielt lykopen er blevet udpeget til beskyttelse mod prostatakræft. Ellaginsyre, som er til stede i mange røde frugter og bær som hindbær, kan binde med kræftfremkaldende molekyler, hvilket gør dem inaktive. Top valg: Røde æbler, blod appelsiner, kirsebær, tranebær, røde druer, lyserøde grapefrugter, røde pærer, granatæble, hindbær, jordbær, vandmelon, rødbeder, rød peberfrugter, rødkål, radiser, røde løg, røde kartofler, Rabarber, tomater. Gule frugter og grøntsager Disse er rige på antioxidanter, C-vitamin, betacaroten og bioflavonoider, som reducerer risikoen for kræft og forbedrer hjertes sundhed, vision og immunitet. Betacaroten virker som en antioxidant, der neutraliserer skadelige frie radikaler. Madlavning øger dets tilgængelighed i fødevarer. Top valg: Citroner, gule pærer, ananas, gule peberfrugter, majs, sommer og vinter squash, gule tomater, gule æbler, rober. Grønne frugter og grøntsager Lutein og zeaxanthin er langt de mest undersøgte fytokemikalier i denne gruppe. Ved at forhindre det meste af det blå lys, der kommer ind i øjet, fra at nå de underliggende strukturer, der er involveret i vision, beskytter de vores øjne mod lysfremkaldt oxidativ skade - tænkt at spille en rolle i aldersrelateret makuladegeneration. Top valg: Salat, vandkress, courgetter, grønne bønner, grønne peberfrugter, avocado, grønne æbler, honningdew melon, kiwi, limer, pærer, artiskokker, asparges, spinat, sukkerarmbrus, broccoli, spire, kål, selleri, agurk, ærter. Hvide frugter og grøntsager Allicin, som findes i hvidløg og løgfamilien, og quercetin, som er særligt rigeligt i æbler, løg, blomkål og kål, kan reducere risikoen for hjerteproblemer og kræft. Det kan også hjælpe med at opretholde et sundt niveau af blodcholesterol og hjælpe med at kontrollere blodtrykket. Quercetin hæmmer frigivelsen af histamin, hvilket forårsager overbelastning, og undersøgelser har vist forbedret lungefunktion og lavere risiko for visse respiratoriske sygdomme hos mennesker med højt indtag. Top valg: Bananer, datoer, hvide ferskner, blomkål, brik, fennikel, hvidløg, ingefær, kilde løg, jordskokker, porrer, svampe, løg, pastinak, kartofler, sjaletter. Blå, Indigo og violette frugter og grøntsager Disse er bedst kendt for at være meget rige på flavonoider, som beskytter planter mod skade og udfører den samme funktion hos mennesker. Fødevarer med en blå, lilla eller violet farve har et højt phenolindhold og kan blokere specifikke enzymer, der forårsager betændelse. Resveratrol, der findes i overflod i røde druer, har fået stor opmærksomhed i forbindelse med den såkaldte franske paradoks. I det væsentlige ser det ud til, at selvom franskerne spiser en diæt, der er relativt høj i mættet fedt, viser de stærkt reducerede mængder af hjertesygdom på grund af deres regelmæssige forbrug af rødvin med deres mad. Top valg: Brombær, blåbær, solbær, figner, lilla druer, blommer, svesker, rosiner, lilla broccoli, aubergine. Fiona Kirk er en ernæringsekspert og forfatter af ' Så hvad F *** skal jeg spise?'Og' 2 uger i Fast Lane ’. At købe hendes bøger til den særlige læser tilbudspris og tilmelde sig for nyhedsbrevet, besøg fionakirk.com og citér følgende ved kassen: Ref: BNSW for 'Så hvad F *** skal jeg spise?' (£ 10 plus p + p) Ref: BN2W for '2 uger i Fast Lane' (£ 5 plus p + p) For mere ekspert kost og ernæring rådgivning, få bladet. Tilmeld dig nu og få Fem spørgsmål for £ 5.
Måder at sikre, at du får nok phytochemicals
- Sørg for, at din indkøbskurv er fuld af farver
- Juice et par frugter hver dag
- Damp en lille pose blandede grøntsager, dryss med olivenolie og citronsaft og spis, mens du forbereder dit aftenmåltid
- Fyld mindst halvdelen af din frokost- / aftensplade med salat eller grøntsager
- Hold frugt og rå grøntsager i din dokumentmappe eller bordskuffe til at snacke på
- Hold en frugtskål, hvor du kan se det og genpåfylde det regelmæssigt
- Eksperiment med madlavningsmetoder til både frugt og grøntsager - damp, grill, bage, stegt, puree (internettet spreder sig med forslag)
