Hvad er det? Protein udgør en del af strukturen af hver celle og væv i din krop og udgør i gennemsnit 20 procent af din kropsvægt. Det er nødvendigt at danne nyt væv såvel som krop enzymer og forskellige hormoner. Hvad gør den? Protein er brudt ned for brændstof under dyrke motion, så du har brug for en koncentreret kilde til at supplere dit normale indtag. Protein kosttilskud bør ideelt set også indeholde høje niveauer af essentielle aminosyrer, som let fordøjes, absorberes og fastholdes af kroppen til muskel reparation. Hvem skal tage det? Alle atleter skal kompensere for øget sammenbrud af protein under træning, mens styrke atleter har brug for ekstra for at stimulere til muskel vækst. Hvor meget skal jeg tage? Det Food Standards Authority anbefaler et dagligt indtag på 55g protein for voksne, men de fleste diætister er enige om, at det ikke er nok for nogen at træne regelmæssigt. Den Internationale Olympiske Komité anbefaler omkring 1,2-1,4g af protein pr. kg kropsvægt om dagen for udholdenhedsudøvere eller 1,4-1,7 g pr. kg for styrke og magtudøvere. Gregg Marsh foreslår følgende fremgangsmåde: 'Hvis du er magert - har mindre end 10 procent kropsfedt - så prøv at have a post-workout shake med 0,6 g protein og 1.2g af kulhydrater pr. kilo af magert kropsvægt (LBM). Så en 80 kg mand ville have brug for ca. 43,2 g protein og 98,4 g kulhydrater. Hvis du er over 10 procent kropsfedt, så er formlen den samme som ovenfor, men med L-glycin og L-glutamin i stedet for kulhydrater.' Dr. Lonnie Lowery ser ikke noget problem med overfeeding protein for seriøse atleter. "Jeg tror, at der er reelle kropssammensætningsfordele ved at spise op til 3 g / kg hver dag. Overspisning protein, inden for grund, vil ikke gøre dig fed. Du vil piss væk en god del af det, men så hvad? Det vil ikke skade dig, medmindre du har det nyre sygdom og du vil være sikker på at dit gym-arbejde får den nødvendige ernæringsmæssige støtte. ' Hvornår skal jeg tage det? Det vigtigste er at sørge for at få nogle protein tidligt i efter-øvelsesfasen, ideelt i den første time efter træning. "Jeg er en fan af at spise to måltider på 50g protein plus 50g af kulhydrater på 30 og 90 minutter efter træning, "siger Lowery. 'Resten af dagen begrænser jeg kulhydrater til fibrøse korn, frugt og grøntsager, men jeg forsøger at få fire flere måltider i 30-50g protein hver. Disse kan være protein fra kød og æg, eller shakes.' Har det nogen bivirkninger? "Det var tidligere tænkt som overskydende protein kunne placere overskydende stress på lever eller nyrer, "siger Anita Bean. "Men det er aldrig blevet påvist på sunde mennesker, kun de, der allerede lider af nyresvigt.' En høj protein indtagelse kan potentielt forårsage dehydrering - så sørg for at du drikker rigeligt med vand - men bortset fra det vil det ikke gøre dig nogen skade. Klik på nedenstående links for at finde ud af, hvad du måske vil vide om den anden store supplerer: Protein Kreatin Aminosyrer Antioxidanter Fedtbrændere Mindre kendte kosttilskud Supplerende FAQs
Ekstra info
Vi konsulterede disse eksperter for at få det indvendige spor på protein: Anita Bean er forfatteren af The Complete Guide To Sports Nutrition (£ 15,99, A & C Black Publishers). For mere besøg anitabean.co.uk. Dr. Lonnie Lowery er en motion fysiolog, ernæring ekspert og tidligere konkurrencedygtige bodybuilder. Han er også en licenseret diætist med speciale i sportsnæring. Nikhil Rao er en praktikant læge, ivrig vægtløfter og regelmæssig bidragyder til den amerikanske bodybuilding site t-nation.com. Han har brugt kreatin i seks år. Gregg Marsh er en styrke- og konditionstræner, personlig træner og ernæringsrådgiver. Han har mere end otte års erfaring med ernæring. For mere besøg fitleanandhealthy.com.
