Hvad er ensidige bevægelser?
Kort sagt, en ensidig bevægelse bruger en arm eller et ben i stedet for begge at bevæge en modstand fra punkt A til punkt B. En af de mest populære ensidige bevægelser er den enkeltarmede dumbbell biceps curl. Øvelser der kræver brug af både arme eller ben kaldes bilaterale elevatorer.
Hvorfor skal jeg gøre dem?
Der er mange fordele ved at bruge ensidige bevægelser. En af de vigtigste er den forbedrede isolering af en målmuskel - med en ensidig øvelse kan du fokusere mere på det specifikke område i din fysik, som du forsøger at stimulere. Din bevægelsesrækkefølge øges også ofte, hvilket kan muliggøre en bedre samlet muskelkontraktion, især under den excentriske (sænkende) fase af gentagelsen.
Er der andre fordele?
Unilaterale bevægelser vil bidrage til at opbygge en seks-pakning. Når du tager stilling til at udføre en øvelse, vil din kerne nok blive rekrutteret til en vis grad for at holde den position. Under ensidige øvelser vil kernen ofte være nødt til at fastsætte visse muskler på plads mere end hvis du laver den bilaterale ækvivalent. Sådanne træk er også gode til at fjerne enhver styrkeforspænding på den ene side af din krop.
Er nogle ensidige bevægelser bedre end andre?
Nogle øvelser gør sig bedre til ensidige versioner end andre. For eksempel er en flad håndvægt udført ensidigt meget vanskelig at stabilisere, især med en tung vægt. Dette gør det til et dårligt valg af motion. I modsætning hertil er en enkeltarm dumbbell række en fantastisk øvelse, fordi kroppens position er mere stabil.
Når du beslutter dig for at udøve en øvelse ensidigt, skal du altid overveje, om kroppen er i en stabil position - hvis det ikke er tilfældet, bliver vægten straks afledt fra målmuskelgruppen, som fjerner nogle af spændingerne på den muskel.
Skal jeg bruge fri vægt, kropsvægt eller maskiner til at udføre ensidige bevægelser?
Dette er næsten helt afhængig af dine mål. Der er ikke mange kropsvægt øvelser den gennemsnitlige person kunne gøre ensidigt: en enkeltben kropsvægt squat er nok det nemmeste, men jeg vil ikke anbefale det, medmindre der er en særlig grund til det.
Der er nogle fantastiske maskinøvelser, som den ensidige benpress og visse variationer af rækken. Der er også mange gode frivægtsøvelser. Det er bedst at bruge en kombination af frie vægte og maskiner til ensidige øvelser.
Kan ensidige bevægelser bygge muskler og brænde fedt?
Selvfølgelig kan en bilateral bevægelse på samme måde. Det er anvendelsen af træning overordnet snarere end en bestemt form for motion, der er ansvarlig for at opbygge muskel eller brænde fedt - og gør ikke fejl, det er altid en god idé at medtage ensidige øvelser i en træning, hvis du vil nå disse mål.
