1 Limber op
'Statisk strækning virker ikke alene,' siger mobilitetsekspert Dr Kelly Starrett, forfatter af Bliver en supplerende leopard. 'Det tager ikke højde for dine motorkompetencer eller din evne til at komme i god position.' Her er din nye opvarmning.
Sofa stræk
Sæt din shin mod forsiden af en sofa, knæ på gulvet og plant din anden fod. Kør dine hofter mod gulvet og hold i 30 sekunder på hver side. Dette hjælper med hofte og knæ mobilitet.
Kalv smadre
Sæt på gulvet med noget cylindrisk - en skumrulle er ideel - under dine kalve. Hæv dig selv på dine hænder og rul frem og tilbage ti gange. Dette reducerer stresset på din akillessænder, dit knæ og din fods plantar fascia.
2 maddash
Brændstof din løb (og resten af din dag) korrekt ved at spise den rigtige morgenmad. Glenn Higgins (glennhigginsfitness.com) foreslår at blande en frossen banan, 2 spsk jordnøddesmør, 240 ml mandelmælk, 120 ml vand, chia frø, havre, 1 tsk græsk yoghurt og et par isterninger. 'Tilsæt en scoop af din yndlingschokolade eller vanille valleprotein til en ekstra muskelopbygning boost,' siger Higgins. Du må ikke drikke det andet inden du går ud af døren - du skal bruge mindst 30 minutter til at fordøje det, så forbered det så snart du står op.
Ønsker du flere muligheder? Prøv denne pre-workout trail mix shake
3 Pak dine tasker
Ønsker du ikke at komme til arbejde ser ud som om du aldrig har hørt om begrebet strygning? Pick up en Suit25 taske fra Slicks (slicks.com). Denne 25-liters rygsæk har et system til transport af din kulør til arbejde med minimal rynker. For en pakke designet til at holde en bærbar computer sikkert sammen med alt andet du har brug for, er der 32-liters Giga Office (deuter.com).
4 kortlæg det ud
Nu hvor du er fri fra busrutenes bøjler, kan du blande din rejse ind i arbejde. Download mine spor fra Google Play Butik, som bruger din GPS til at registrere din hastighed, afstand og højde, når du kører (eller cykler). Du kan bruge appen til at finde forskellige ruter eller, hvis du finder en rute, du kan lide, barbere sekunder ud af din tid.
Vores liste over de bedste sundheds- og fitnessapps
5 Afhentningshastighed
En langsom jog hver morgen er ikke nok til at få hjertet til at gå. Tilføj sprintintervaller for at gøre din pendler til en træning. 'Sprint i 20 sekunder, og slip derefter til en langsom løbe i 40 sekunder for at få vejret tilbage', siger Higgins. 'Gentag dette ti til 15 gange. Denne kraftfulde sprintintervall-session er ideel til en pendling, da den ikke er alt for kompliceret og passer til ethvert terræn. '
6 slå trafikken
Du må ikke stå i tvivl med tommelfingeren, når du bliver stoppet ved en fodgængerovergang - men gør heller ikke et galt dash gennem trafikken. I stedet drage fordel af at bære en rygsæk og udføre dette kredsløb fra Higgins hver gang du stopper.
Jump squat: Reps 20
Squat, holder rygsækken foran dig. Hoppe fra jorden og derefter lande tilbage i knebøjet.
Lat stretch: Time 15sec
Hold dig til trafiklyspolen, føl dig strækningen i dine lats.
Stående række: Reps 15
Udfør en opretstående række, der holder håndtaget.
Lunge rotation: Reps 20
Lunge fremad, hold din rygsæk ud foran dig med begge hænder, arme parallelt med gulvet. Drej til samme side som dit forreste ben. Alternate sider.
7 Tag et springhoppe
Hegn og vægge behøver ikke betyde en langsom omvej. Træhvelvet, et fælles parkour-træk, kombinerer sikkerhed og hastighed, så du kan fjerne taljehøje forhindringer med kontrol. Nævnte hindringen og læg den ene hånd på den, læg din vægt gennem skulderen og ned i din arm. Løft dit modsatte ben (den ydre) for at placere boldens fod på forhindringen. Du bør øjeblikkeligt afbalanceres på hindringen mellem den ene hånd og det modsatte ben, med både håndfladen og foden så flad som mulig. Gå bare igennem og fortsæt med at køre. "Du lander lige på den anden side, mens du stadig tager fat i forhindringen," siger ultralyd og parkour fan Christopher McDougall, forfatter af Født til at løbe. "Så du lander under kontrol og kan beslutte dit næste skridt."
