Et abs-regime er meget godt, men hvis det er den perfekte V-formede torso at hænge din yndlingsdragt ud af det, du er ude efter, så har dine skuldre og pecs brug for lidt opmærksomhed.
"Hvis du ønsker at føje masse hurtigt, er multi-vinklet tri-sæt en god måde at opbygge muskler på," siger fitness transformationsspecialist Rich Phillipps, denne planens skaber. "Fokus på ryggen, skuldre, bryst og arme vil tilføje den nødvendige bredde til den ønskelige V-formede torso, så du vil være klar til at imponere ved din næste formelle lejlighed."
Hvordan det virker
En stærk V-form torso er bygget på tre træningsstolper: tid under spænding, højt volumen og maksimal rekruttering af muskelfibre. Tri-sæt, hvor du gør tre øvelser tilbage til tilbage med minimal hvile, levere alle tre. "Denne træning bruger en lang række øvelser, rep rækkevidde og tempos til at ramme dine overkroppers muskler fra alle vinkler," siger Phillipps. Resultatet vil være en krop, som græske skræddere ville drømme om montering - eller i det mindste en, der vender et par hoveder i sort slips.
Træningen
Gør fem sæt, hviler 2-3 minutter mellem hvert tri-sæt.
1 Dumbbell hældning bænk tryk
via GIPHY
Reps 10 Tempo 3010
Ligge på en bænk sat i en 45 ° vinkel og holde håndvægte i brysthøjde. Tryk kraftigt på dumbbells lige overhead. Rør forsigtigt dem sammen, inden du sænker langsomt, og gentag derefter.
2 Dumbbell bænk tryk
via GIPHY
Reps 6 Tempo 4010
Lig på en flad bænk med håndvægte med et overgreb på begge sider af brystet. Kør dine fødder hårdt ind i gulvet for at generere mere strøm og tryk vægtene lige op. Sænk dem langsomt tilbage til startpositionen.
3 Dumbbell flye
via GIPHY
Reps 12 hver side Tempo 2220
Lig på en flad bænk med lette håndvægte til hver side med armene lidt bøjede. Bring vægtene over brystet, hold bøjningen i dine arme og presse dem hårdt sammen, og sænk derefter til starten.
4 Træk op
via GIPHY
Reps 8 Tempo 3010
Tag fat i en bar med et greb på hånden, så dine palmer vender væk fra dig og dine hænder har dobbelt skulderbredde fra hinanden. Kontrakt dine øvre rygmuskler for at hjælpe med at trække din torso mod baren. Når din hage er over den, lavere under kontrol.
5 bredgreb bøjet over række
via GIPHY
Reps 8 Tempo 4010
Hold baren med en håndgreb på dobbelt håndskreds fra hinanden, bøj knæene lidt og hængsel fremad fra hofterne. Hold ryggen lidt konkav, og din skulderblad blades tilbage hele vejen igennem. Træk vægten op til din nedre brystben, og sænk derefter langsomt.
6 enkeltarms række
via GIPHY
Reps 12 Tempo 3010
Støt dit knæ på bænken og plant det andet ben bredt for balance. Hold en naturlig bue i ryggen og din kerne bøjes. Hold din albue gemt ind, løft vægten til siden af brystet og sænk derefter langsomt. Udfyld alle reps på den ene side og derefter den anden.