Den første fordel ved stærke, veluddannede gluter er indlysende - de ser jævnt godt ud i et par jeans. Men der er mange andre grunde til, at du bør sikre glute øvelser funktion i dine træningsprogrammer.
Gluterne spiller en central rolle i at holde din krop rettet korrekt, hvilket hjælper dig med at undgå skader og give strøm til mange bevægelser, især at gå eller løbe op bakker eller trapper. Hvis din daglige indflydelse indebærer at sidde bag et skrivebord, er der en god chance for, at dine gluter ikke fyrer så effektivt som de burde, og det kan bidrage til den type rygsmerter, der plager kontorarbejdere.
For at hjælpe dig med at komme i gang med dine glutes spurgte vi Andy Macaulay, træner og ambassadør for Virgin Active, og Toby Lynes, personlig træner til fitnessrummet, til at vælge og forklare de bedste nybegyndere, mellemliggende og avancerede glute øvelser.
Begynder Glute Øvelser
Glute bro
"Dette er et godt træk for begyndere, der aktiverer gluterne, mens de giver en god strækning uden behov for udstyr," siger Macaulay.
"Læg på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet. Hold begge arme på gulvet ved dine sider med palmer opad. Før du løfter dine hofter, skal du kontrollere, at dine hæle er tæt på din røv og dine fødder er hoftebredde fra hinanden. Klem dine gluter og løft dine hofter indtil du danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Pause i toppen og klem dine glutes igen for at sikre, at de stadig er aktive, og sænk derefter langsomt."
Omvendt lunge
"Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden," siger Macaulay. "Træk et ben lige tilbage og sænk torsoen ved at bøje knæene, indtil begge er 90 °. Sørg for, at din forreste hæl er jordet, dine hofter roterer ikke, og brystet forbliver oprejst hele vejen igennem. Stig tilbage til stående ved at skubbe ned gennem din forreste hæl og klemme dine gluter."
Squat
"En af de mest populære og alsidige øvelser til glute og ben træning, er squat meget effektiv, hvis det gøres rigtigt," siger Macaulay. "Det kan også hjælpe med at forbedre din styrke, kraft, hastighed og udholdenhed, såvel som vægttab.
"Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøje dine knæ og sænke dine hofter, skubbe dine knæ ud over dine tæer - dette tager trykket fra din bageste ryg, mens du fremmer glute aktivering. Sænk, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og skub derefter op igen gennem dine hæle. Når du starter med at fokusere på mobilitet - hvis du finder dine hæle løft, prøv at forkorte området på squat så de bliver nede."
Gulv hofte forlængelse
"Dette er en simpel, men effektiv øvelse til at arbejde med dine glutes," siger Lynes. "Kom ind i en pressetilstand og tag et knæ mod brystet. Forlæng det samme ben bag dig, indtil det er helt lige og parallelt med gulvet. Prøv at begrænse buen i din bageste ryg, når du udvider dit ben."
Kabelfortaberationer
"Denne enkle bevægelse vil fungere musklerne på din bums side," siger Lynes. "Fastgør en remskive fra en kabelmaskine til en ankel. Hold fast på noget til støtte og hæv benet, der er fastgjort til maskinen, ud til siden. Den mest effektive tilgang er lange sæt - fortsæt, indtil du føler brændingen."
Intermediate Glute Øvelser
Bulgarsk split squat
"Dette er ikke kun en god måde at aktivere gluten på, men også forbedrer din lavere kropsstabilitet, plyometrisk evne og mobilitet," siger Macaulay.
"Stand vendt væk fra en bænk, så hæv det ene ben bag dig og hvil øverst på foden på bænken. Hold din torso oprejst og bøj din buk for at hjælpe med at holde dine hofter firkantet på bænken. Bøj knæene for at sænke langsomt, indtil det bageste knæ næsten rammer gulvet og frontlåret er parallelt med jorden. Hold pause i bunden, og tryk derefter på dine gluter for at skubbe op igen eksplosivt."
Sumo squat med kettlebell
"Sumo squat's bredere fodposition tillader mere ekstern rotation af hofterne, som forbedrer gluteaktivering," siger Macaulay. "Det brænder virkelig! At holde en kettlebell er en fantastisk måde at komme videre til ryggen.
"Stå med dine ben bredere end skulderbredden fra hinanden og dine tæer pegede ud. Hold kettlebell håndtaget i begge hænder mellem dine ben, med dine palmer vendt ind. Ser frem og holder brystet op, sænk din krop ved at bøje knæene, indtil lårene er parallelle med jorden. Skub derefter op igen. Hold ryggen ret og hæle på jorden overalt, og hold tempoet langsom og kontrolleret."
Single-leg glute bro puls
"Dette er en stor progression fra den nybegyndere glutebro," siger Macaulay. "Når du har fået styrken til at holde din hoftefirkant, så er det, hvad du skal prøve næste.
"Brug den samme form som en standard glute bro, indtil dine hofter er hævet. Så hæv det ene ben, indtil det straks strækkes ud. Klem glute musklerne på siden af den jordede fod, mens du skubber ned gennem hælen. Pulse dine hofter øverst ti gange før du bytter ben."
Se relateret The Best Glutes Workout De bedste benøvelser til alle niveauer af Gym-GoerHow at Master Hill Running - og hvorfor
Avancerede Glute øvelser
Barbell lunge
"Når du er sikker på dumbbell lunge, prøv denne udfordrende progression," siger Lynes."Ved at fjerne den kræftstyrke, der kræves til håndvægte, kan du lægge mere vægt, hvilket gør det til en fantastisk øvelse for at styrke dine gluter og hamstrings.
"Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden holder baren bag din nakke, hviler på dine fælder. Inhalér og tag et stort skridt fremad, og hold torsoen så lige som muligt. Bøj dine knæ for at sænke din krop, indtil dit lår er omtrent vandret. Udånd og vend tilbage til startposition. Hvis du tager et lille skridt, vil quadricepsne for det meste blive isoleret, men vi ønsker at ramme dine glutes, så tag et stort skridt!"
Barbell hoftepropeller
"Denne bevægelse leverer fantastisk bageste styrke," siger Macaulay. "Sæt med din øvre ryg mod en bænk, en barbell over dine hofter, bøjede knæ og dine fødder fast på jorden tæt på dine glutes. Kør op gennem dine hæle og skub din øvre ryg på bænken for at løfte dine hofter og barbell. Klem dine glutes og tryk dine hofter op så højt som muligt. Pause i et sekund eller to øverst, spænd din abs for at opretholde en stærk neutral position, og derefter lavere tilbage til starten. Sørg for, at du kører lige op gennem dine hæle og undgå at skubbe dig selv baglæns over bænken og bøje ryggen."
Stivbenet dødløftning
"Dette skridt vil forbedre din kropsholdning og sætte dine glutes og hamstrings i brand!" Siger Macaulay. "Stående oprejst med fødderne hoftebredde fra hinanden og dine arme lige ned, hold baren med et overhånd greb, palmer står over for dig, så det hviler mod dine lår. Inhalér og bøj i hofterne, sænk din overkrop mod gulvet. Tilt din haleben tilbage, hold ryggen lige og knæene bløde men lige og se fremad, mens du kommer ned. Hold baren tæt på dine ben - hvis baren bevæger sig væk fra dine ben, placerer det øget stress på din nedre del af ryggen. Stop bevægelsen, når du føler en lille strækning i dine hamstrings. Udånder som du står op igen."
Hill sprints
"Gå ud for det store udendørs for at virkelig fyrre gluterne, men sørg for at holde dig hurtig og eksplosiv," siger Macaulay. "At løbe gennem træthed kan tvinge din krop til at rekruttere andre muskler og forhindre de fokuserede gevinster, du er ude efter.
"Find en bakke og sprint den så hurtigt som muligt, kør knæene og fremad. Skub ned med dine fødder som om du skubber jorden væk fra dig. Når du begynder at bremse ned, stop, gå tilbage ned ad bakken og vente, indtil du er helt tilbage. Gør tre bakker først og frem til ti."
