Når du træner i gymnastiksalen til en vægtsession, er det altid fristende at fokusere på spejlesmugler som skuldre, bryst, biceps, quads … stort set alt hvad du kan beundre på en blank overflade, efter din træning er færdig. Dette kan komme på bekostning af træning af dine rygmuskler, fordi du står foran et spejl på den forkerte måde, viser dig ingenting, medmindre du har bragt et andet spejl for at holde op, barberstil. Og det falder fast i kategorien af mærkelig omskiftelig rumsadfærd.
Men at forsømme dine rygmuskler er en opskrift på katastrofe. Din krop vil blive ubalanceret og mere udsat for skade, og du vil hurtigt opdage, at du ikke har den styrke, der kræves for at fortsætte med at forbedre sig i større løfter som dødløft og knebøj. Og selvom du udelukkende er fokuseret på æstetik, bør du vide, at en større ryg gør at du ser dynamit i en T-shirt.
Nedenfor finder du to seks-træk tilbage træningspleje værd at prøve næste gang du træder ind i et motionscenter. Hver træning består af tre supersets og retter sig mod alle de store muskler, der udgør ryggen. Når du arbejder gennem øvelserne, så prøv at fokusere fuldt ud på dine muskler og hvordan de bevæger sig for at engagere dem bedre, end at se dig selv i et spejl.
Tilbage træning - Session 1
Hvordan man træner træningen
Dette er en seks-trins session opdelt i tre supersets. Udfyld et sæt bevægelse 1A, hvile i 30s, og lav derefter et sæt 1B, hvile i 60sec. Fortsæt dette mønster, indtil alle sætene er færdige, og brug den samme metode til de to andre supersets for at holde ryggen hårdt.
Varm op grundigt, begyndende med nogle skulder, albue og håndled bevægelser, og derefter ved at lave nogle lette lat pull-downs, interspersed med mere mobilitet arbejde i resten perioder mellem opvarmning sæt. Gradvist øge vægten af hvert opvarmningssæt, mens du reducerer reps, indtil du er klar til det første rigtige arbejdssæt.
Superset 1
1A Træk op
Indstiller 5 Reps 5 Hvile 30 sek
Hvorfor Det er det klassiske legemsvægtbevægelse for en bredere ryg.
Hvordan Hæng fra en bar med et håndtag over skulderen. Spænd din mav og gluter, tag i lattene, træk derefter din hage op og over baren. Hold pause i toppen, og sænk dig selv tilbage til starten under kontrol.
1B Hammer-greb pull-up
Indstiller 5 Reps 5 Hvile 60sek
Hvorfor Hvis du ændrer din håndposition, bliver bevægelsen lidt lettere, så du kan ramme dine rygmuskler hårdere.
Hvordan Hæng med et hånd-ansigt, skulderbredde greb. Spænd din mav og gluter, tag i lattene, træk derefter din hage op og over baren. Hold pause i toppen, og sænk dig selv tilbage til starten under kontrol.
Superset 2
Disse to træk fungerer godt sammen i en superset, fordi de bruger det samme kit og det samme rum, men bevægelsesmønstrene er meget forskellige til at arbejde med alle de store muskler i ryggen. Til det første træk fokuserer du på et kvalitetsgreb i øverste position for at engagere flere muskelfibre. For den anden skal du bruge en let vægt for at minimere involveringen af ethvert momentum og få målmusklerne til at bevæge sig. Administrer vægten gennem hver rep.
2A Prone dumbbell række
Indstiller 4 Reps 8-10 Hvile 30 sek
Hvorfor Det giver dig mulighed for at løfte tungt - og slå dine midterste muskler - i sikkerhed.
Hvordan Læg brystet ned på en skråbenk, og hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt. Holde brystet mod bænken, ræk vægterne op, der fører med albuerne. Hold pause kort på toppen, og sænk derefter vægten.
2B Prone dumbbell flye
Indstiller 4 Reps 12-15 Hvile 60sek
Hvorfor Det rammer din øvre ryg såvel som bagsiden af dine skuldre.
Hvordan Læg brystet ned på bænken med lette håndvægte. Med en lille bøjning i albuerne hæves vægten til skulderhøjde, så sænk dem tilbage til starten.
Superset 3
Denne endelige superset vil skubbe dine allerede trættende rygmuskler til grænsen for at nedbryde så mange muskelfibre som muligt, så de vokser tilbage større og stærkere. Det er en hård ende på en hård træning, men begge bevægelser rekrutterer også bicepsne, som kommer ind på handlingen for at hjælpe dine hurtigt træthedige rygmuskler komme over målstregen.
3A Underhand lat pull-down
Indstiller 4 Reps 8-10 Hvile 30 sek
Hvorfor Dette bringer dine biceps til spil for at hjælpe dine trættende lats.
Hvordan Sæt støttet på maskinen, og hold en lige stang med et håndtag med håndtag. Hold brystet op, træk stangen ned til underhakhøjden. Pause, og vend derefter tilbage til starten.
3B Siddende række
Indstiller 4 Reps 12-15 Hvile 60sek
Hvorfor Det virker din øvre ryg og dine biceps igen hjælpe.
Hvordan Sæt ved maskinen, der holder håndtaget med et håndtag med håndflader. Hold brystet op og kernen bøjet, træk håndtaget ind mod din navle, der fører med albuerne. Hold pause kort og vend tilbage til startpositionen.
Se relaterede The Best Back øvelser for alle niveauer af Gym-GoerThe Back Workout Rutine for at hjælpe dig med at blive stærkere
Tilbage træning - Session 2
Hvordan man træner træningen
Dette er en seks-trins session opdelt i tre supersets. Gør alle reps fra move 1A og derefter videre til 1B, holde sig til sæt, reps, tempo og hvile detaljeret. Følg derefter dette mønster med bevægelser 2A og 2B, derefter 3A og 3B, for at tilføje størrelse og styrkestyrke på tværs af ryggen.
Varm op med 10 til 15 tomme barbøjninger og oprejste rækker, så øg gradvist vægten på linjen - samtidig med at antallet af reps pr. Sæt sænkes - indtil du kommer til din arbejdsindstillede vægt.
Superset 1
1A Bent-over række
Indstiller 4 Reps 8 Hvile 30 sek
Hvorfor Den klassiske elevator til en stor ryg.
Hvordan Hold baren med et håndgreb på skulderbredden. Hængsel fremad fra hofterne, så rækker stangen mod dig, der fører med albuerne. Hold pause i toppen for en en-count, og sænk derefter linjen.
1B Stående række
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 60sek
Hvorfor Det rammer dine fælder for at skabe en bredere ramme.
Hvordan Stå højt med brystet op og mav og kernebøjlet, med en barbell med et håndgreb på skulderbredden. Rør stangen op mod din hage, der fører med albuerne. Pause i toppen for en one-count, og sænk derefter søjlen langsomt tilbage til starten.
Superset 2
Med alle tilbage bevægelser er det afgørende at arbejde musklerne til deres fulde kapacitet. En af de bedste måder at gøre det på er at sætte en pause i den øverste del af hver rep og virkelig presse de arbejdende muskler hårdt, da de arbejder overarbejde for at holde vægten under kontrol.
2A bredgreb lat pull-down
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 30 sek
Hvorfor Et bredt greb virker dine lats mere.
Hvordan Sid på maskinen og tag et bredt greb på baren. Hold brystet op, træk stangen ned til hageniveau. Hold den position for en one-count, så langsomt returnere baren til starten, holde spændinger på dine lats hele vejen igennem.
2B Siddende kabelrække
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 60sek
Hvorfor Det virker musklerne i midten af din øvre ryg.
Hvordan Grip håndtaget med begge hænder. Læn dig tilbage med brystet op, tag det håndtag mod din navle. Pause, og vend tilbage til startpositionen.
Superset 3
I denne sidste to superset ser de to bevægelser ud, men du skal bruge lettere håndvægte til bevægelse 3B. Det skyldes, at flere muskler er involveret i første bevægelse, så du er væsentligt stærkere, mens du går for tung i bevægelse 3B kan risikere at skade din skulderled. Prioritere god form og rækkevidde af bevægelse over vægt.
3A Prone dumbbell række
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 30 sek
Hvorfor Det virker hver side af ryggen uafhængigt.
Hvordan Læg brystet ned på en skråbenke med en håndvægt i hver hånd. Række vægtene op, der fører med albuerne. Hold for en one-count øverst, så sænk dem langsomt.
3B Prone dumbbell flye
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 60sek
Hvorfor Det er en af de bedste bevægelser for at ramme de bageste delte.
Hvordan Læg brystet ned på en skråbenke med en lys håndvægt i hver hånd. Hold en lille bøjning i albuerne, hæv vægten ud til siderne, indtil de når skulderhøjde. Pause for en en-count, og sænk dem derefter under kontrol.
