Medicinsk bolde har eksisteret siden moustachioed herrer flængte dem omkring gymnasiet under dronning Victoria regering. Og det er nok det før. Men er medicin bold øvelser faktisk en effektiv brug af din træning tid? Ja - hvis de passer til dine mål. Her er den nemme at huske version sammen med et must-do-bevægelse for hver enkelt.
Kaste
Dette er den bedste grund til at bruge med bolde - og den ene ting er det svært at gøre med en hvilken som helst anden slags gymnastiksæt. "Men hurtigt, du trykker på en håndvægt eller barbell, du bliver nødt til at tilbringe den sidste del af farten, der svækker det," siger styrken coach og strongman konkurrent Jack Lovett. Med en medicinskugle er der ikke brug for det, så du kan accelerere under bevægelsen og hjælpe dig med at opbygge strøm. Brug overhead kaster til at efterligne sportsbevægelser.
Skal gøre bevægelse: Rotationsmedicinsk bolden kaster
Fordel Udvikling af eksplosiv roterende effekt
Hvordan gør man det Pick up en ret hoppende medicin bold og stå 120-150cm fra en robust væg. Kast bolden på væggen mens du roterer eksplosivt gennem dine skuldre og hofter. Når kuglen hopper ud og vender tilbage mod dig, skal du fange den og gøre dig klar til det næste kaste og udføre rep efter rep i hurtig rækkefølge. Gør så mange reps som du kan håndtere, så skift sider.
smække
Du har måske forsøgt at erstatte bænkpresser med eksplosive presse-ups eller tunge squats med hoppeklubber, men hvad bruger du til at træne dine pull-up muskler eksplosivt? Nem: med kugleslam. Hæve bolden op og smække det ind i asfalten / matte / gulvet fungerer lignende muskelgrupper til pull-up, og vil give dig en anstændig cardio hit i købet. For at opnå de bedste resultater, prøv at fange det på studiet.
Skal gøre bevægelse: Eksplosiv medicin bold slam
Fordel Det kan lyde som et specielt træk fra et videospil, men denne øvelse vil hjælpe med at udvikle eksplosiv overkropsstyrke hurtigt.
Hvordan gør man det Start med medicinskuglen holdt over hovedet. Eksplosivt slam bolden lige foran dine fødder, med hele din krop til bevægelsen. Hvis du bruger en hoppekugle, pas på den rebound. Fortsæt med at gentage flytningen til dit udpegede antal reps.
Balancing
En dosis ustabilitet i din træning kan blande ting op og give en frisk træningsstimulering til dine muskler. Med bolden presset op er en klassiker - sæt begge hænder på bolden og gå i gang.
Skal bevæge sig: Medicinsk bold push-up
Fordel Styrke din kerne
Hvordan gør man det Start øvelsen i en traditionel push-up position, palmer placeret på medicinskuglen, med din kropsvægt skiftet frem til i plank position. Hold din kerne stramt igennem og hovedet justeret med ryggen, sænk langsomt brystet mod medicinbolden, indtil de næsten rører ved, at du holder din albuer fastgjort til dine sider. Afslut bevægelsen ved at trykke opad gennem dine arme, indtil de er tilbage til den fuldt udvidede startposition. Prøv at fuldføre 12 reps.
