Hvad er arbejdet med dine ben? Ingen bekymrer sig om ben, ikke? Forkert. De største muskler i din krop er i dine ben og bagkant (glutes). Faktisk indeholder disse områder halvdelen af din samlede muskelmasse, men giver du dem halvdelen af din træningstid? For mange gym-goers henvise ben til lejlighedsvise træningssessioner, hvilket forklarer hvorfor du ser så mange pinlige kyllingeben på stranden. Men hvad er meningen med at bøje biceps og et stort bryst, hvis de sidder på toppen af et par sparvstængler? Din bum er lige så vigtig - a Mænds Fitness undersøgelse opdaget det er den del af en mand, som kvinder mest kunne lide at stirre på, så du har ingen undskyldning for at ignorere dine glutes heller.
Hvad mere er, hvis du vil bygge store muskler i din øverste halvdel, skal du arbejde med musklerne i din nedre halvdel. Årsagen er, at benmusklerne er så store, at træning dem skaber en enorm hormonforøgelse i din krop, der påvirker alle dine muskler, hvilket betyder at det kan gøre at knebøjler kan hjælpe dig med at bygge dine biceps.
Hovedmusklerne på lårets forside er quadriceps. Som navnet antyder, består de af fire hoveder, der hjælper med at rette dit knæ og stabilisere knæet. På bagsiden af dine lår er hamstringene primært bekymret for at udvide dine hofter og bøje dit knæ. Sammen arbejder dine quads og skinke med dine glutes hver gang du går fra et møde til en stående stilling.
At opbygge muskelmasse på dine ben, er ingen motion mere effektiv end knebøjet. Denne bevægelse tvinger dig til at flytte tunge vægte, mens du stabiliserer din krop og involverer et stort antal muskelfibre med lavere krop. For mange mennesker kan squat virke vanskelig, men det er værd at øve for at sikre perfekt form. Når du har fået det ned, vil det danne hjørnestenen i dine træningsopgaver. Brug af en Smith-maskine kan hjælpe med at stabilisere din krop, hvis du er bekymret for at opretholde god form med store vægte, men det bør ikke ses som en erstatning for god squat-teknik.
Når det er sagt, bør du gøre så bredt en række ben øvelser som muligt for at holde dine muskler gætte - og voksende. Med det i tankerne er her ti bevægelser, der hjælper dig med at få muskuløse ben og en stram derriere. Vi har også kommet med variationer af hver for at stoppe dig keder sig.
Quads, glutes, hamstrings: Squat Quads: Smith squat Quads: Front squat Glutes, quads: Dumb-bell step-up Quads, hamstrings, glutes: Lunge Adductors (indvendige lår): Lateral lunge Quads, glutes: bulgarsk split squat Hamstrings: Rumænsk dødløftning Hamstrings: gymball benben krølle Kalve: Stående kalve hæve
Det er din underkrop sorteret, men hvad med at træne, hvad er der top? Her er alle de våben øvelser og bryst øvelser du har nogensinde brug for.
