De fleste anstændige fitnesscentre vil have en af to typer benpressmaskine. På den ene sidder du lige op med bøjede ben og dine fødder på en vandret plade og derefter skubber din krop væk fra den ved at rette dine ben. Du holder en nål i en vægtstabel for at vælge den modstand, du løfter.
For den anden type sidder du i en vinkel med dine fødder over hovedet og lægger maskinen op med vægtplader. Derefter skubber du platformen op og væk fra dig ved at rette dine ben.
Benpressen, som alle modstandsmaskiner, er kommet ind for kritik for ikke at være lige så effektiv som frivægtløfter som squat når træning for forbedringer i muskuløs størrelse og styrke. Det er fordi de kun tillader faste bevægelsesmønstre, der ikke går i indgreb med din kerne eller de små, men meget vigtige stabiliserende muskler i dine led. Dette er imidlertid den rigtige grund til, at de kan være nyttige for begyndere og avancerede gym-goers ens.
Ben Press Form Guide
Benpressen er en unik bevægelse. For en øvelse med ret kort bevægelsesområde stimulerer det quads, glutes og hamstrings til deres maksimale potentiale.
Placer dine fødder på pude skulderbredden fra hinanden. Sørg for, at der er en lille udadgående vinkel på tåpositionen, så de ikke peger lige fremad. Hvis du vil lægge mere stress på gluterne, skal du placere dine fødder højt på puden. Hvis større quadvækst er mere af et mål, placer dine fødder mod bunden.
Rett dine ben og slip benhåndtagene. Hold hele din ryg, især den nederste del, fast mod sædet. Dette reducerer enhver belastning placeret på nedre ryg og holder den på gluten.
Hold dine fødder indstillet, sænk dine ben mod brystet - pas på, at du ikke springer dine knæ ud af brystet - tryk så igen op igen. Låse ikke dine ben helt ud på knæet - dette bevarer muskelspændingen på quads og risikerer ikke knæskade.
Ben Press Pros
Fordi modstandsmaskiner som benpressen kun tillader bevægelse i et fast mønster, er de gode til begyndere eller personer, der kommer tilbage fra en skade, som skal beherske et korrekt og sikkert bevægelsesmønster, inden de går videre til den mere udfordrende vægtstang og dumbbellben elevatorer.
De er også nyttige til folk, der ønsker at isolere en bestemt muskel, i dette tilfælde quads, hamstrings og glutes. Det skyldes, at den faste bevægelse af maskinen ikke kræver stabiliserende muskler - næsten altid den svage forbindelse, der begrænser den vægt, der kan flyttes - så du kan løfte tungt på den sikreste måde, så du maksimerer muskelvækst. Du kan også justere den vægt, du løfter meget hurtigt.
Ben Tryk nede
Modstandsmaskiner kræver ikke aktivering eller indgreb af nogen af de vigtige stabiliserende muskler, hvilket betyder at bruge dem på bekostning af frie vægte kan føre til muskulære ubalancer og en skadefremkaldt krop. Med benpressen, mens dine større underkroppens muskler bliver grundigt beskattet, er disse vigtige mindre støttende muskler i hofter, knæ og ankler ikke fuldt involveret, så de vil ikke blive arbejdet så hårdt som nødvendigt for at udvikle alle -runde lavere kropsstyrke og fælles og muskel stabilitet.
Ben Press vs Squats: Hvad er den bedste nedre kroppen flytte til dig?
Brug benet Tryk, hvis …
Du har brug for hjælpearbejde
Hvis du vil have dine ben til at vokse, kan benpressen være en god måde at øge volumen på dine træningstrin uden at risikere at svigt under baren. Prøv Jim Wendlers Triumvirate træning: tre sæt med fem squats, fem sæt på 15 på benpressen og 4 sæt på 10 på benkrøllen. Held og lykke med de skiftende rumtrapper.
Dit hovedmål er fedt tab
Ja, det kan være et effektivt fedt tab værktøj. Indlæs det med en vægt, der ligger lige under din sædvanlige 10-rep max, og lav benpress Tabatas - 20 sekunder med så mange reps som muligt, 10 sekunder fra, gentaget 8 gange. Fordi maskinen er på en bestemt vej, kan du skubbe dig selv uden at bekymre dig om formularen.
Du er for svag til at kneppe
Dette er usandsynligt: selv tilbage squats med en ubelastet bar vil styrke dine ben og lade dig skubbe vægten op i sidste ende. Men hvis du er helt afkonditioneret, kan benpressen være en mulighed for at opbygge en vis grundlæggende styrke.
Du har brug for den ekstra support
Benpressemaskinen fungerer som en guide til korrekt ben og rygplacering for dig, når du arbejder med dine quadriceps. For eksempel har de fleste benpressemaskiner en polstret ryglæn, der fremmer ordentlig kropsholdning samtidig med at du støtter ryggen. Mange benpresser tilbyder også håndstøtter, så du kan lægge dine hænder på, mens dine ben gør arbejdet. Det betyder, at din risiko for skade er reduceret, da du er mindre tilbøjelig til at tage den forkerte stilling.
Brug squats hvis …
Du træner for at være funktionel
Liggende på ryggen og skubbe en platform væk kan give dig stærke ben, men det er usandsynligt, at du vil give dig en kraftigere rugby tackle eller forbedre din 5K tid. I undersøgelser viser squats enorme niveauer af posterior kæde og kerneaktivering, som vil styrke din krop som en enhed, hvilket gør dig bedre til … godt, stort set alt.
Du vil arbejde hver muskel i dine ben
Ifølge en undersøgelse fra 2001 blev squats aktiveret mere rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, lateral hamstring og gastrocnemius end benpresser. Oversættelse: såvel som din quads, squats arbejder dine kalve, hamstrings og glutes også.
Du vil blive enorm
Selv om du ofte ser bodybuilders på benpressen, sværger de all-time-greats - Arnold, Dave Draper, Lou 'The Hulk' Ferrigno og Ronnie Coleman alle sammen ved squat. Og du ved ikke mere om træning end dem.
Du vil forbedre din kernestyrke
Da squats typisk læsses fra top til bund, enten i form af en vægtstang eller en håndvægt, skal din kerne arbejde to gange for at forhindre skade og opretholde en opretstående stilling. Med hensyn til opbygning af dine seks pakker bør tunge sammensatte øvelser som squats være en hæfteklamme.
