Når du forsøger at bygge en imponerende six-pack, er det fristende at favorisere de træk, du kender godt. Derfor er de fleste fitnesscentre fyldt med folk, der laver sit-ups og crunches. Men forskning offentliggjort i Journal of Strength And Conditioning Research fandt ud af, at isometriske abs bevægelser - planker og andre hvor du har en position til at arbejde i din kerne - kan aktivere op til 100% af dine kerne muskelfibre, mens den klassiske crunch kun rammer omkring to tredjedele. Prøv disse tre plankvariationer, herunder sideplankstjernen (billedet ovenfor) for at sculpt en solid six-pack hurtigere.
Planke
Hvorfor Det klassiske isometriske hold, planken virker hele din kerne, fordi alle disse nøglespændinger skal forblive fuldt spændte for at holde din krop stabil.
Hvordan Start på dine albuer, som skal være lige under dine skuldre og dine tiptoes. Løft dine hofter og hæv din abs og gluter, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Vedligehold denne position uden at lade dine hofter sænke.
Progression Start med at lave sæt på 15-30 sekunder, og prøv at øge varigheden lidt hver gang du gør det. Når du kan holde hver enkelt i et øjeblik, gør bevægelsen hårdere ved at holde en fod væk fra jorden eller ved at hæve begge fødder på en kasse eller, for en endnu hårdere bevægelse, en sportsbold.
Ekspert tip Visualisering af dine abs muskler spænder før et sæt vil rekruttere flere muskelfibre, så du arbejder din kerne mere effektivt, ifølge International Journal of Sports Physiology and Performance.
Side plank
Hvorfor Sideplanker sætter en større arbejdsbyrde på dine obliques (side abs), såvel som de dybere liggende muskler i din kerne.
Hvordan Start på din side, med din vægt på en albue og ben sammen. Placer din anden arm mod dit ben. Løft dine hofter og engagere din abs - forestill dig at trække din navlen ind mod din rygsøjle - og hold denne position uden hofte sag.
Progression Start med at gøre 15 sekunder på hver side, så hver side plank sæt varer 30 sekunder. Så gradvist øge varigheden til et minut. På dette tidspunkt gør bevægelsen sværere ved at hvile albuen, eller endda begge fødder, på en sportsbold.
Se relateret Den endelige vejledning til at få en seks-pakke De bedste Abs-øvelser for alle niveauer af Gym-GoerAbs træningsprogrammer til gymnastikken: kredsløb til øvre Abs, lavere Abs og Obliques og Core
Side plank stjerne
Hvorfor En af de hårdeste isometriske hold, sideplankstjernen kræver din kerne at holde din krop ikke kun lige, men også stabil, da du hæver et ben og en arm.
Hvordan Start med en hånd og en fod på gulvet. Hæv dine hofter, hold din kerne bøjet, så hæv din øverste arm og ben så højt som muligt for at danne en stjerneform. Hold denne position uden at falde over.
Progression Start med at lave sæt på 15 sekunder på hver side, og øg gradvist den tid, du bruger i holdet, og arbejde hver side lige. Når du kan holde det i et øjeblik, skal du enten flytte dine arme og ben op og ned under kontrol under varigheden af sættet eller holde en håndvægt i din øverste hånd.
