Fotokredit: Getty Images for Harlequins
Selvom du ikke har til hensigt at gå på rugbybanen, er der ingen mangel på grunde til at tage træningskurver fra sporten. Den fysiske udfordring at spille pro rugby kræver, at spillerne er i højeste form.
At være rugby fit betyder at pakke på nok muskler til at tackle dine lige store modstandere, samtidig med at du opbygger tempoet og kraften til at løbe gennem de samme modstandere, når du har bolden. Tilføj i udholdenhed udfordring at skulle gøre begge disse ting i 80 minutter, og det er nemt at se, hvorfor rugby spillere bruger meget tid i gymnastiksalen.
Ifølge Adam Bishop, styrke og konditionering coach på Premiership Club Harlequins, er den bedste måde at få rugbypas på at holde fast i det grundlæggende.
"De afprøvede traditionelle metoder er, hvad vi bygger vores program på," siger biskop.
Hvis fyre kan squat, vil de squat. Hvis de ikke kan squat så vil det være en variation af et squat som deres primære ben stimulus. Jo større sammensatte løft - jo flere joints det bruger - jo større stimulus.
Et andet vigtigt aspekt ved at få rugbypas er at omfavne de øvelser, du hader, fordi de nok er dem, der gør dig mest godt.
"Alle spillere er forskellige," siger biskop. "Der er øvelser, at fyre ikke vil lide, men de er alle væsentlige for dem. Nogle gange skal du pleje dem gennem det, men det meste af tiden går de videre med det.
"De ting, de hader, er ofte de ting, de har brug for til at arbejde mest."
Five-Move Rugby Workout
Denne fem-trins krops træning rammer alle de store muskelgrupper og er typisk for den slags session, som biskop får sine afgifter på Harlequins at gøre.
1 Barbell front-loaded split squat
Hold barbell på toppen af brystet, ved hjælp af et overgrebet. Placer dine fødder i en forskudt stilling, ca. skulderbredde fra hinanden. Hold dine overarme parallelt med gulvet, mens du senker dine hofter, indtil dit knæ er omkring 2-3 cm fra jorden. Hold pause i bunden og tag derefter tilbage til startpositionen.
2 rumænsk dødløftning
Hold baren på hofteplanet ved hjælp af et palms-ned greb med dine skuldre tilbage, din ryg buede og dine knæ er lidt bøjede. Sænk baren ved at skubbe ryggen tilbage så langt som muligt. Hold baren tæt på din krop, med hovedet kigger frem og skuldre tilbage. I bunden af dit bevægelsesområde (normalt lige under knæet) skal du stoppe og vende tilbage til din startposition.
3 Hældning af håndbænkpressen
Lig tilbage på en skråben og hold en håndvægt i hver hånd, med dine hænder skulderbredde fra hinanden og palmer vendt udad. Træk vejret og tryk på håndvægte foran brystet. Lås armene øverst og sænk derefter langsomt langsomt, idet du tager cirka dobbelt så meget tid til at sænke dem som det tog for at løfte dem.
4 Træk op
Grip pull-up baren med dine palmer vendt fremad og skulderbredde fra hinanden. Træk din torso indtil brystet når baren, trækker vejret ud som du rejser og trækker dine skuldre og overarme ned og tilbage. Hold denne position i et sekund, og træk derefter ind og sænk dig langsomt tilbage til din startposition.
5 Sit-up
Lig på ryggen med knæbøjet. Luk dine hænder bag hovedet. Løft din krop, indtil din ryg er 45 ° graders vinkel mod dine lår og trække vejret som du gør. Når din torso begynder at blive kontrakt, skal du vende tilbage til din startposition og indånde som du gør.
Du kan se Harlequins 'home Premiership kampe på The Stoop, Twickenham. For mere info besøg quins.co.uk
