Den, du er, skylder du det selv at omfavne det store udendørs. I en undersøgelse fra 2015 fandt forskere fra Stanford University, at frivillige, der udøvede naturligt - i modsætning til en by - ikke kun rapporterede nedsat angst og depressive tanker, men faktisk viste nedsat neural aktivitet i områder af hjernen forbundet med psykisk sygdom.
Forskere teoretiserer, at naturlige indstillinger føler sig mindre truende og slukker for vores udviklede stressrespons, men der kan være mere end det. "Jorden under dine fødder kræver 100% af din opmærksomhed," siger løbschef George Anderson. "Det er den perfekte mindfulness praksis. Hvert trin kræver nøje overvejelse. "Og selvfølgelig vil din krop også høste fordelene ved at tilpasse sig kravene til kerne- og hofte stabilisering, der kommer fra at køre på ujævnt terræn.
Kort sagt: det er sæsonen at ramme trail. Men kast ikke bare på dine mest slidte træner og gå ud til nærmeste ørken - det er vejen til skade. Vi har samlet en allmands guide til at komme uden for din komfortzone, fra at tage dine første (lille) trin til at konkurrere i dit første løb. Tak os når du trækker vejret den søde, oxygenerede luft.
Trail Running Technique Tips
Når du forlader fortovet, er det mindre simpelt end venstre fod, højre fod. Sådan ændrer du din bevægelse fra bunden
Giv dine fødder tid til at justere
"Den største fejl, jeg ser, at folk laver, er at lave en komplet skifte pludselig", siger dr. Andrew Murray, en ultralyd og konsulent i sport og motion på University of Edinburgh. "Omkring 85% af kørende skader skyldes træningsfejl. Dette kan gøre for meget for tidligt - øge volumen med mere end et gennemsnit på 10-15% hver uge - eller det kan ske ved fuldstændigt at ændre terrænet, du kører på. Jeg vil råde over at gøre enhver ændring en gradvis overgang - start med en tre-miler [5K], og øg din lydstyrke gradvist."
Kør afslappet
Du er nødt til at være spændt i starten, og det knuser din løb. "Løb afslappet kan forbedre din underkrops naturlige suspension system," trail og ultra veteran George Anderson. "Men det kræver bevidst indsats for at overvinde ønsket om at styre leddene." Check ind med dig selv hvert par hundrede meter, og bemærk, når du forstærker dig.
Brug dine arme
De er en eftertanke på vejen, men afgørende for effektiviteten på sporet. "Brug af dine arme til balance er nøglen", siger forfatter og trail runner Tobias Mews. "Hold dine arme - eller i det mindste dine albuer - lidt bredere for at give balance på flere tekniske stier. Du skal måske også nødt til at løfte dine fødder lidt højere."
… og dine øjne
"Stier af natur er fyldt med farer - sten, rødder, drop-offs, scree, mudder, sand og så videre - hvilket betyder at dine sanser skal være fuldt funktionelle," siger Mews. "Det hjælper ikke at være for besat med at se på dine fødder. Fokus på at se en meter eller så videre for at finde ud af, hvor du skal hen til de næste få skridt. "Det bliver snart en anden natur.
Overdrive det ikke
"At køre off-road kræver meget mere balance end på de flade vejflader, du måske er vant til," siger Anderson. "Feet landing i sjove vinkler og en konstant bølgende gradient steder øgede krav til stabilisatorer i kerne og hofter, så du vil altid gå langsommere, end du gør på vejen. Kør først efter tid i stedet for at planlægge et løb på afstand og ende op med at tage en time længere, end du har planlagt."
Formålet med negative splittelser
"Start langsomt og vurder, hvordan du føler hvert par minutter," siger Anderson. "Det er altid bedre at afslutte stærk end at starte stærk og halte hjem med din mudrede hale mellem dine ben." Forsøg ikke at opretholde et konstant tempo i løbet af dit løb - du bliver nødt til at løbe baseret på terrænet.
Vurder først
"Ud over ernæring er nøglen til enhver form for løb at kende din krop," siger Mews. "Tænk på dig selv som en bil - du skal finde den optimale hastighed, der forbrænder lige den rigtige mængde fedt og kulhydrater uden at gå anaerob og overcooking dig selv. Den enkle måde at gøre det på er at lave en blødprøve, eller hvis du har chancen, en VO2 max test - hvoraf ingen er meget sjov. Men resultaterne er nyttige."
Race Tips
Følg strømmen
"Du kan ikke gå et minut-per-mile tempo i et spor løb," siger Mews. "Så du har brug for et skift i tankegang for at gøre det afslappende, snarere end stressende. Tænk på det som sådan: I stedet for at fokusere på detaljerne er du fri til at slappe af og gå med strømmen, selvom du kører hårdt."
Øv dig dit forbipasserende
"Der er en vis etikette til at passere folk på smalle stier," siger Mews. "Det er værd at praktisere - prøv at nippe forbi folk jævnt på træningsløb."
Bliv ikke hængt på tid
Selv sammenligning af løb fra år til år er ikke nødvendigvis en god måde at planlægge din løbsdags tempo: sporforholdene kan ændre sig på grund af vejr, sporvedligeholdelse eller endda dyreliv. Et råd, der altid gælder: Gå ikke ud for hurtigt.
Perfekt din brændstofstrategi
Går ud i over to timer betyder at spise på farten. Og nej, Percy Grise er ikke optimale.
Forhydrat, inden du forlader
Den gennemsnitlige person taber mellem 800 ml og 1,4 liter vand en time under træning - mere i varmen. Glug en flaske vand, før du tager afsted - og undgå at sprede natten før, da det forhindrer din krops evne til at producere den glukose, din krop har brug for energi.
Tag på brugerdefinerede chews i begyndelsen
De er begunstiget af den gamle skole, men gelébabyer er fulde af enkle sukkerarter, der frigiver hurtigt, hvilket forårsager vandretur i munden og mulige maveforstyrrelser. Kig efter maltodextrin chews, som dine enzymer tager længere tid at håndtere.
Drikk som du spiser på den endelige strækning
Hvis du sveder og flytter hurtigt, går din blodgennemstrømning til din hud og muskler, ikke din tarm. Dehydrering forværrer effekten, ødelægger fordøjelsen og oplever dine chancer for bakteriel infektion. Hvis du føler dig kvalme, sænk og tag mere væske på.
Husk: Forlad ikke spor
Hvis du er vant til at lobbing dine wrappers, gå ud af vane nu. Du bliver typisk DQed til kuldning - så vænne dig til at bære din tømmer.
Byg et sporbevisst legeme med denne konditionsræning
Off-road løb kræver mere funktionel styrke end at holde fast ved vejen gør. Sæt en fjeder i dit trin med dette enkeltbenede kredsløb. Gå igennem hele sagen, hvile 90 sekunder og gentag tre gange
1 Skaterhoppe
Reps 4 hver side
Spring fra side til side, lander på dit "langt side" ben. Start skubbet med dit "drev" ben, nå ikke med hovedbenet - dette kan reducere kraftpåføring og risikere dine adduktorer.
2 Glute bro
Reps 8
Lig på gulvet med dine fødder fladt på jorden og hæv dine hofter. Hold dine fødder så tæt på dine gluter som du kan: ifølge en undersøgelse i Fysioterapi Korea giver en 100˚ knæ vinkel optimal glute aktivering.
3 rejer squat
Reps 4 hver side
Stå højt med en fod bag dig, holdt af hånden på samme side. Bøj dit førende ben, indtil dit bageste knæ rører gulvet. Denne bevægelse vil skabe stabilitet og styrke i dine ankler og knæ.
4 Lateral lunge med puls
Reps 6 hver side
Tag et stort skridt ud til siden og bøj dit ben. Valgfrit: Hold din kitbag foran dit bryst og tryk eller "puls" den foran dig for at forbedre kerne- og frontalplanets stabilitet.
