Lad os få det ud af vejen nu: Morgenmad er dagens vigtigste måltid. Hvor mange gange har du hørt det og ikke troet det? Hvor ofte tager du enten en hurtig skål med cornflakes før du rusher ud af døren eller, værre, spring den helt over? Nå, gør det ikke. Morgenmad er virkelig det vigtigste måltid på dagen, og her er hvorfor. I løbet af natten ændres kroppens metabolisme fra en anabolsk tilstand (dybt fodret) til en katabolisk tilstand (sultemodus), og kroppen skal trække på sine energireserver for at holde sig i gang. Det bryder ned lagrede fedtstoffer, kulhydrater og proteinforretninger, og det fortsætter, indtil du lettere bryder hurtigt. At bryde ned fedtbutikker er en god ting, men taber protein reducerer din magert muskelmasse og din metaboliske hastighed. For at hjælpe dig med at starte din dag på højre fod og give dig den maksimale energi så længe som muligt, her Mænds Fitness foreslår en uges værd for sunde og energibesparende morgenmad. Mandag
Bagel booster
Bagels er fede og fyldt med kulhydrat. De har et højt glykæmisk indeks (GI), så de hurtigt frigiver kulhydrater, men kroppens optagelse af disse er nedsat af proteinet i flødeost og røget laks. Appelsinjuice har et lavt GI, hvilket betyder, at det giver mere bæredygtig energi. Det er vigtigt at tage en drink med din morgenmad, fordi din krop er dehydreret først om morgenen, og dette kan påvirke koncentrationen og energiniveauet. Løg bagel jeg Fedtfattig flødeost jeg Røget laks jeg Frisk (overskyet) æblejuice Skær bagel i halv og skænk det. Spred med ost og top med laks. Tilsæt sort peber og en klem af kalk, hvis du vil. Per portion: 377 cals, 20,3 g protein, 5,4 g fedt, 67,1 g carbs tirsdag
Potent grød
Dette vil få din fridag til en flyvende start. Havre har et lavt glykæmisk indeks (GI), så de frigiver kulhydrat i blodbanen langsomt. Dette giver dig en stabil strøm af energi, holder blodsukkerniveauerne stabile og sparer væk fra mid-morning hunger pangs, der normalt resulterer i snacking på kiks. Sød grød med banan og müsli i stedet for sukker, som vil sende dine energiniveauer haywire. Kanel og rosin skål har en højere GI end grød, så det vil give dig et slag af energi, mens grød langsomt går om sin virksomhed. Grød jeg Hakkede bananer jeg müesli jeg Glas halvskummetmælk jeg 2 skiver ristet kanel-rosin brød jeg Frisk appelsinsaft med bits Hæld grød mix og mælk i en skål. Mikrobølgeovn i 2 minutter. Skiv brødet. Hæld en banan (eller anden frugt) op og rør i skålen sammen med en håndfuld müsli. Per portion: 476 cals, 11,3 g protein, 7,8 g fedt, 95,8 g carbs onsdag
Mighty muffin
Denne morgenmad inkluderer også en smoothie, men lad os starte med muffinen. Det har et højt GI, men tilsætningen af jordnøddesmør reducerer absorptionen af kulhydratet. Jordnøddesmørret er højt i fedt (for det meste monounsaturater, som er bedre for kolesteroltalet), men Marmite vil spare dig for mere end 100 kalorier og 10 g fedt, hvis du foretrækker det. Banan, kiwi og bær smoothie brister med godhed, herunder fiber, kalium, folat og vitamin C. Mælken og yoghurt i den giver også calcium og magnesium. Denne mirakel drik hjælper med at holde dit hjerte stærkt, dit blodtryk er lavt, dit helbred godt og dine smagsløg ekstatisk. Banan jeg Halv kiwi jeg Håndfuld frosne bær jeg Halvglas skummetmælk jeg Lille karton med yoghurt jeg Engelsk muffin, spredt med en skrabning af fedtfattig spredning jeg Jordnøddesmør eller Marmite jeg Te Toast muffin. I mellemtiden sættes banan, kiwi og bær i en blender. Tilsæt mælk og yoghurt og blend. Spred topping på din muffin og hæld smoothie. Per portion: 637 cals, 23,7 g protein, 20,7 g fedt, 94,8 g carbs torsdag
Top-up tortilla
Fullkorns tortillas giver kulhydratet i denne morgenmad. De har et medium GI, og den store mængde protein i måltidet hjælper med at nedsætte kulhydratabsorptionen endnu mere. Resten af ingredienserne giver folat, C-vitamin, kalium, jern, calcium, magnesium, fiber og antioxidanten quercetin, som kan hjælpe med at beskytte mod kræft. Det er svært at føle energi, hvis du er syg eller kører ned, men denne lille masse skal genoplive dig. 2 fuldkorns tortillas jeg 40 g reduceret fedt cheddarost jeg 1 hakket forårsløg jeg 1 hakket tomat jeg 1 skive lavsalt skinke eller veggie pølse jeg Glas halvskummetmælk Placer fuldkorns tortilla i en stor gryde over en medium varme. Stænk ost ovenpå med tomat, løgløg og skinke. Når osten begynder at smelte, læg den anden tortilla ovenpå. Flip hele grebet over og kog i 2-3 minutter. Per portion: 529 cals, 31,1 g protein, 11,7 g fedt, 80,1 g carbs Fredag
Sen-til-arbejde Fruitini
Vi finder os alle sent i gang med en gang imellem. Denne morgenmad er svaret. Den rosin klid muffin frigiver sin energi langsomt om morgenen og spærrer sultpangs, mens Fruitini er en billig og nem måde at tilsætte frugt til din kost og udgør en del af dine fem om dagen.Vælg også din kaffe omhyggeligt: en tynd latte har kun 5 g fedt sammenlignet med en kæmpestor 18 g i en mokka. Raisin klid muffin jeg Can of Fruitini jeg Pot af yoghurt eller Müllerice jeg Lille, skinnende latte Stå sent op. Grib forsyninger fra køkkenet og hent alt ekstra du har brug for på vej til arbejde. Bland dåsefrugt ind i yoghurt og føl dig straks genoplivet. Per portion: 437 cals, 14,8 g protein, 9,6 g fedt, 77,7 g carbs lørdag
Fry-up fire-up
Fortsæt, fortjener du det - og nyder en godbid kan gøre underværker for dit humør og dine energiniveauer. Bagt bønner og fuldkornsrøg giver masser af kulhydrater, men resten af en fryse skal ikke være dårligt for dig. Bacon og pølser indeholder protein, jern og zink, mens æg og tomater er fulde af vitaminer. Bare husk at ikke stege det. Grilling og poaching sparer mindst 20 g fedt og 180 kalorier. Bacon jeg Fedtfattig pølse jeg Pocheret æg jeg Plum tomat og flade svampe jeg Bagte bønner jeg Fuldkornsbrød jeg Frisk juice jeg Kop grøn te jeg Sprayolie Sæt bacon og pølse under grillen. Skær tomat i halvdelen. Placer tomat og champignon på grillen og spray med olie. Slib sort peber over og vend tilbage til grill. Vend kød og grønt til kogt. Hæld bønner i et krus og en mikrobølgeovn i to minutter. Placer brød under grillen. Pisk ægget og server. Per portion: 590 cals, 30,8 g protein, 23,0 g fedt, 69,6 g carbs Søndag
Power pandekager
Du bør have mere tid til at være kreativ på en søndag, så det er på tide at vise dine kulinariske færdigheder. Pandekager er højt i kulhydrat, og så længe du steger dem i en god non-stick pan eller ved hjælp af sprayolie er de også lavt fedtindhold. Carbs fra almindeligt mel er hurtigtvirkende, hvilket kan være nyttigt, hvis du planlægger at tilbringe morgenen sport eller træne. Men for at få en mere stabil udledning af energi, brug halv helmelk og halv hvid. Du kan gøre pandekagefanden i forvejen, fryse den og derefter afrimme den, når du har brug for den. 30-40 g friske blåbær jeg 50 g almindeligt mel jeg 25 g ricinus sukker jeg 1 æg, slået jeg Fedtfattig fraage frais jeg Dash af halvskummetmælk jeg Æble og gulerodssaft (friskpresset, ideelt) Jeg friskbrygget kaffe For at gøre smeten, sigt melet i en skål, tilsæt ricinus sukker, lav en 'godt' og tilsæt ægget og mælken. Brug en håndpisk, slå i en glat smør. Omrør 25g blåbær. Opvarm en stegepande og sprøjt med olie. Ladle et par store sked med smør i gryden. Kog i to til tre minutter (indtil bobler stiger til overfladen), så flip over hver pandekage og kog den anden side. Skub på en tallerken og server med en blomst af fraage frais og ekstra bær. Per portion: 588 cals, 23,3 g protein, 21,3 g fedt, 80,8 g carbs