Løb er en fantastisk måde at holde både sind og krop i uhøfligt helbred, men det er også et dobbeltsværet sværd, fordi det ekstra pres, det lægger på kroppen, kan medføre skader. Risikoen for skade er ikke på nogen måde en grund til at afstå fra at løbe i det hele taget, men det er værd at være opmærksom på de mest almindelige baner og niggles, der kan opstå, så du kan tage skridt til at forhindre dem.
To vigtige måder at undgå problemer på er at øge den kilometertal, du kører langsomt og hvile når det kræves - men hvis du er blevet ramt af en af disse skader, forklarer vi også, hvad du skal vide om at fastsætte det.
Achilles tendinitis
Achillessenen forbinder dine kalvemuskler med hælen, så det kræver en enorm straf under løb. Hvis du lægger det under for meget stress, kan det blive smertefuldt under og efter dine kørsler.
Forebyggelse: Sterke kalvemuskler er nøglen til at undgå achilles senespørgsmål, samt sikre, at du gradvist opbygger din arbejdsbyrde. Regelbundne kalveforøgelser og en maksimal stigning i den samlede kilometerlængde på 2 miles (ca. 3 km) om ugen skal holde akilles tendinopati i skak.
Fixen: Hvis du er ramt af akilles senespørgsmål, er fristelsen at hvile sig helt og is i området, men fysioterapeut Seth O'Neill siger, at dette ofte er det modsatte af hvad der kræves, fordi det ikke er en typisk betændelseskade. Du skal styrke senen i stedet for at lade den gå i stykker, så fortsæt med at jogge - om end med en væsentligt reduceret arbejdsbyrde - og begynde at arbejde på dine kalvemuskler.
ANBEFALET: Achilles tendinitis i dybden
Runner's Knæ
Lad os starte med den klassiske. Løberens knæ (patellofemoral smertsyndrom) påvirker både nye og erfarne løbere og begynder som regel som en nagende smerte på knæets forside. Dette kan opstå under eller efter løb, og har tendens til at blive værre, jo mere du bruger knæet.
Forebyggelse: En god start er at få din gang analyseret og sikre, at du har de rigtige sko til at understøtte din løbestil.
ANBEFALET: Hvad er Gait Analyse?
Fixen: Løberens knæ er et paraplybetegnelse for nogle få skader, der kan skyldes en lang række faktorer, så ofte afhjælpes afhænge af en korrekt diagnose af dit problem af en læge. Hvis du har knæsmerter, hvile og lave øvelser, der styrker gluten, men undgå lunges, squats eller nogen øvelse, der lægger mere pres på knæet.
ANBEFALET: Runnerens knædybde
Plantar Fasciitis
Det mest almindelige fodspørgsmål blandt løbere, plantar fasciitis er betændelse i det tykke band af væv, der løber under foden. Smerten er normalt værre efter en hvileperiode - hvis dit første skridt ud af sengen om morgenen får dig til at gribe, er det sandsynligvis plantar fasciitis.
Forebyggelse: … er uendeligt bedre end helbredelse for plantar fasciitis. Først skal du kontrollere dine fødder - hvis du har en høj bue med flad fod, kan du få brug for en indersål for at modvirke risikoen for plantar fasciitis.
Styrke og fleksibilitetstræning, der retter sig mod ben og hofter, hjælper med at forhindre, at problemet udvikler sig.
ANBEFALET: Styrketræning for løbere for at reducere skader
Fixen: Hvis du lider med plantar fasciitis, tag en pause fra at køre og strække det berørte område ofte. Rulle din fod over frossen flaske vand i fem minutter hver dag vil også hjælpe.
ANBEFALET: Plantar Fasciitis In-Depth
Shin Splints
Enhver smerte langs forsiden eller siderne af dit skindben - tibia - er dækket af de løse sigteskind. Smerten vil ofte komme op eller blive værre, mens du løber, og i svære tilfælde kan du også forstyrre dig, mens du hviler. Skader på musklerne, sener eller knoglevæv omkring shin kan forårsage smerten.
Forebyggelse: Den mest almindelige årsag til shin splinter er en pludselig, betydelig stigning i mængden af løb du gør, især på hårde overflader. Så undgå det for startere.
Fixen: Hvis du oplever smerte, vil hvile og isning området hjælpe. Hvile indtil du er smertefri, så øg din kilometertal gradvist for at undgå, at problemet vender tilbage.
ANBEFALET: Shin Splints In-Depth
Hamstring Stamme
Dine hamstrings løber ned på lårets bagside og er kraftcentrets muskler, der kører dine sprints. Når man går, vil du vide om det. Smerten er alvorlig, og du skal stoppe med at løbe med det samme - du kan endda høre en skræmmende pop, når det sker.
Forebyggelse: Sørg for at du opvarmer dig grundigt, før du kører med dynamisk strækning og noget jogging, især inden for nogen hastigheds sessioner, og styrke dine hamstrings med glute broer og deadlifts.
ANBEFALET: Sådan opvarmes for at køre og køle ned efterpå
Fixen: Hvis du er uheldig nok til at lide en spændt hamstring, skal du hvile i et par måneder og opbygge din løbende afstand langsomt bagefter.
Iliotibial Band Syndrome
IT-båndet er et ligament, der løber langs lårets udside fra hofte til knæ. Når IT-båndet er stramt eller betændt, oplever du smerter og ofte hævelse på ydersiden til knæet.
Forebyggelse: Dette er en anden almindelig skade relateret til overbrug, og hvis der er en ting du lærer fra denne liste, er det, at overdrive det kun vil hæmme din løb på lang sigt. Du kan muligvis forhindre problemer ved at udvikle sig ved at forkorte din skridt.
Fixen: IT-bandsyndrom starter ofte som en niggle, som folk forsøger at løbe igennem, hvilket kun resulterer i større problemer, der kan sidelinje dig i flere måneder. Når du først oplever smerte, tag et par hviledage og reducer din samlede kilometertal. Skum rullende området før og efter dit løb kan hjælpe.
chafing
Mild chafing, den slags, der forlader dine brystvorter ømme eller lidt blodig, er ikke et stort problem og vil helbrede sig hurtigt, når du holder op med at løbe. Men store chafing problemer kan forårsage alvorlige smerter og bringe din løbe helt i stykker, især hvis de opstår i lyskeområdet.
Forebyggelse: Du kan gnide specialiserede anti-friktionskremer eller vaselin på følsomme områder, der forløber og genanvendes, hvis det er et særligt langt løb. Hvis du bruger det rigtige gear, vil det også hjælpe dig - Tætpassende, sved-wicking tøj, der ikke gnider bør nippe eventuelle chafing problemer i knoppen.
Fixen: Tiden helbreder alt.
