Næste gang du er i gymnastiksalen, kig rundt og noter musklerne, de fleste mennesker arbejder. Chancerne er, at flertallet vil træne deres bryst, arme eller mav, også kendt som "spejlmusklerne" - fordi de kan ses i spejlet, da de løfter og sænker vægten.
Men for at opbygge en afbalanceret, stærk, funktionel og skadesbeskyttet krop, skal du bruge lige så meget tid på dine bageste kæde muskler, som er placeret bag på kroppen. At opnå lige muskelstørrelse og styrke på tværs af torsoens forside og bagside er den eneste måde at komme ind i livets form, og det er det, disse træningsprogrammer hjælper med - træner effektivt dine øvre og nedre rygmuskler for at gøre dem større og stærkere, og at bringe bedre balance til din krop.
Øvre ryg træning
Øvelserne i del 1 og 2 er designet som to separate træningsprogrammer, der skal udføres på forskellige dage. Forlad to eller tre dage mellem hver for at give dine muskler tid til at genoprette ordentligt.
Du kan føje disse træningsprogrammer til en længere gymnastiksession eller bare holde det kort og fokusere på de tre øvelser i hver, og sørg for at du opretholder nok intensitet til at udstyre musklerne.
Øverste ryg er udsat for skade, så gå ikke for hårdt og tungt. Pause øverst på hver øvelse for at sikre, at du bruger en håndterbar vægt og ikke stole på momentum for at drive løftet, da det kan skade ledbåndene.
Varm op til træningen med fem minutter på en roemaskine og nogle press-ups.
Hvil i 2-3 minutter mellem øvelser.
Øverste bagside 1
1 Dumbbell rumænsk dødløftning
Indstiller 4 Reps 8
Stå med fødder skulderbredde fra hinanden og knæ lidt bøjet. Hold håndvægte ved dine lår. Hold ryggen lige, bøj fremad i hofterne og lad vægtene glide ned i dine skind. Bøj dine knæ lidt, mens du sænker.
Hvorfor Hvis du holder god form med skulderbladene trukket tilbage, stå op helt øverst på bevægelsen og sammentrække ryggen, dette er et stort sammensat træk, der rammer trapezius og centrale øvre rygmuskler.
2 bred greb pull-up
Indstiller 3 Reps op til 10
Hold en overhead bar med dine hænder to gange skulderbredde fra hinanden og palmer vender fremad. Lad din krop hænge lige ned, så klem dine skulderblade sammen og træk brystet op mod baren. Sænk dig hele vejen ned, inden du gentager. Gør så mange reps som du kan op til ti.
Hvorfor Dette er en hård øvelse, der kan ydmyge regelmæssige gym-goers, fordi det brede greb lægger stor vægt på dine underarbejder øvre rygmuskler. Men hold dig til det, og du vil snart bygge nok ny tilbage muskelstyrke til at gøre de ti fulde reps.
ANBEFALET: Sådan styres pull-up
3 Stående ensidig lavkabel række
Indstiller 3 Reps 6 hver side
Stå ved en kabelstabel med remskiven indstillet til en lav position, og hold håndtaget med din håndflade vendt indad. Start med et ben lidt foran den anden og bøj knæene. Hold din torso firkantet på stakken og træk derefter håndtaget i en lige linje. Din hånd skal ende med din abs.
Hvorfor Ikke alene vil denne øvelse udstyre enhver ubalance i styrken på siderne af din ryg, men din kerne skal også modvirke indsatsen på den ikke-arbejdende side. Dette vil forbedre rotationsstabiliteten i din øvre rygsøjle.
Øvre ryg træning 2
1 Sæt i rækkevidde
Indstiller 4 Reps 8
Sid på en sidde række kabel maskine og vælg en vægt, som du kan gøre ti reps med. Begynd med knæ bøjet, torso oprejst og skuldre tilbage. Hold de dobbelte D-håndtag med lige arme foran din overliv. Bøj din kerne fast, og træk derefter håndtaget ind i din overkroppe uden at flytte din torso.
Hvorfor At trække vægt mod dig på et vandret plan er den mest direkte måde at skyde op på alle de store øvre rygmuskler. Gør det at sidde ned tager nedre ryg ud af ligningen. Gå langsomt og stabilt og ikke for tungt i starten - du kan øge vægten, når du har perfekt formularen.
2 oprejst række
Indstiller 3 Reps 8
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, holde en barbell ved dine hofter med palmer vendt indad og hænderne i et tæt greb. Klem dine skulderbladene sammen, saml din kerne og træk stangen direkte opad, pas på ikke at rulle skuldrene fremad.
Hvorfor Denne øvelse retter sig mod fælderne i omvendt bevægelse til pull-up for at afbalancere muskelstyrken langs det modsatte bevægelsesplan. Det rekrutterer også for- og mid-skulder muskler, så du kan bevæge dig mere og øge vækstpotentialet.
3 Unilateral hammer-greb pull-down
Indstiller 3 Reps 6 hver side
Hold et D-håndtag med et neutralt greb, håndfladen vendt nedad. Læn dig lidt tilbage, lås dine skuldre og sænk ryggen på plads. Bøj din kerne og træk håndtaget lige ned til siden af din ribcage. Pause, sænk derefter vægten under kontrol og gentag seks gange inden du skifter sider.
Hvorfor Isolering af de øvre lats på hver side af ryggen vil afbalancere din svagere side og tillade dig at fokusere din svindende energi i slutningen af træningen. Det forskellige greb vil ramme musklerne fra en ny vinkel, hvilket tvinger det til at tilpasse sig træningsstimuleringen.
Tilbage stretch
Dette vil sikre, at dine elevatorer ikke kastes uden balance. Kneel foran en schweizisk bold og læg højre hånd på toppen af bolden. Så læner du fremad, bøjer på hofterne, indtil du mærker stretchen i dine lats under armhulerne. Hold stillingen i ti til 20 sekunder, medmindre du er ved at udøve, i hvilket tilfælde holde i tre til fem sekunder.Gentag derefter strækningen med din venstre arm. Alternativ, gør fem strækninger på hver side.
Se relaterede Superset Back-øvelser for at tilføje større muskel hurtigt De bedste tilbageøvelser for alle niveauer af Gym-Goer
Lavere træningsprogrammer - De vigtigste træningstimer, du ikke laver
Den nederste del af ryggen er måske ikke i fokus i mange træningsprogrammer - men det er det område, der kan gøre eller bryde dine resultater i gymnastiksalen. Ligesom de andre muskler, der udgør den bageste kæde (gluter og hamstrings), bliver denne muskelgruppe ofte forsømt simpelthen fordi den ikke er synlig i spejlet.
Arbejder sammen med kerne- og maves muskler, kan en stærk nedre ryg beskytte mod skade og give dig den kraft, du har brug for for at opnå all-round muskelvækst. En stærk nedre del er også vigtigt, når du udfører de mest populære store elevatorer eller skubber kropsvægt øvelser til deres grænse.
Dine underkroge muskler kan styrkes med forskellige træningsmetoder som sammensatte elevatorer, isometriske hold og kropsvægt øvelser til at engagere kernen og stimulere muskelvækst - som hver især er inkluderet i disse træningsprogrammer.
Dele 1 og 2 er separate træningsprogrammer. Forlad mindst tre dage mellem hver træning for at give dine rygmuskler tilstrækkelig tid til at komme sig.
Nedre tilbagetræning 1
1 God morgen
Indstiller 3 Reps 10
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og din nedre ryg i en neutral, ikke-afrundet position. Hold en lys barbell over toppen af dine skuldre. Langsomt bøjes over i hofterne og holder din nedre ryg i neutral stilling, indtil din torso er næsten lige med gulvet. Ret og gentag.
Hvorfor Denne multi-muskel bevægelse vil ild op ryggen af dine lår, mens du arbejder med din lavere ryg og fremme ny muskel vækst. Du gør det i starten af træningen, fordi det er, når du har mest energi.
2 Superman
Indstiller 3 Tid 10-20 sekunder
Lig på gulvet med dine arme og ben strakt ud. Bøj din kerne, hæv derefter dine arme, hoved og skuldre ud af gulvet i en "flyvende" stilling. Hold denne plads i 10-20 sekunder.
Hvorfor Dette er et isometrisk hold, som vil forbedre din muskeludhold og træne de små muskler rundt om ryggen. Nerveterminalerne i disse muskler giver mening, når ryggen bevæger sig og aktiveres for at modvirke denne bevægelse, hvilket stabiliserer ryggen. Dette beder også de større nedre rygmuskler at brænde.
3 Gymbold forlængelse
Indstiller 2 Reps 10
Ligg på en gymnastik bold med din mave hviler på bolden og dine fødder presset mod en væg til støtte. Sæt fingerspidserne ved siden af dit hoved, hæv albuerne og fastgør din kerne. Løft derefter dine skuldre og bryst af bolden. Pause, returner derefter og gentag.
Hvorfor Dette er en simpel tilbagegående øvelse, der koncentrerer indsatsen i den øverste del af erektorspinaen, der ligger nærmest skuldrene. Det vil øge styrken og fremme ny muskelvækst.
Lower Back Workout 2
Denne træning bygger på den forrige og hjælper med at stabilisere din krop, forbedre din kropsholdning og skadessikre din midsektion. Det er vigtigt at huske, at disse er to separate træningspaser og ikke skal udføres i en session - og efterlade mindst tre dage mellem træningstiderne for tilbagesøgning.
1 Bagudvidelse
Indstiller 3 Reps 8-12
Lig på en bagudvidelsesbænk, der vender mod gulvet, med dine hæle fastgjort i en fastholdelsesstang. Start med dine hænder over dit bryst eller bag dit hoved. Holder dine skuldre tilbage, bøj i hofterne og sænk dig så langt som det er behageligt. Pause i bunden for at styre din vægt, og løft dig selv igen ved at engagere dine rygmuskler, indtil din krop er i en lige linje fra nakke til ankler.
Hvorfor Tilføjelse af resistens (en vægtplade) til denne klassiske øvelse vil øge trættet i dine lænders muskler og opmuntre væksten af nyt muskelvæv.
2 Trap bar deadlift
Indstiller 3 Reps 8-12
Indlæs en fælde bar, også kendt som en hex bar, med din foretrukne vægt. Stå i midten og tag fat i begge håndtag, mens du holder dit hoved og bryst op. Sænk dine hofter til en behagelig position, kør derefter gennem dine hæle og udvid dine hofter og knæ på vejen op igen. Undgå at afrunde ryggen.
Hvorfor Fældestangen har vist sig at begrænse trykket på rygsøjlen forårsaget af at trække bagved en bar, som i den traditionelle barbell dødløft. Dette er også en nybegynderlig variant, da fældebjælkens konfiguration hjælper med at holde torsoen i opretstående stilling med langt færre tekniske krav.
3 Knærulle
Indstiller 3 Reps 8-10 hver side
Lig på ryggen med knæene bøjet og presset sammen. Hold din overkrop stadig med dine arme udad for stabilitet. Rul begge knæ på den ene side sammen med bækkenet og hold begge skuldre fladt på gulvet. Hold strækningen for en dyb indånding, og vend tilbage til startpositionen.
Hvorfor: Denne øvelse strækker og mobiliserer rygsøjlen. Det kan også bruges til lindring fra lændesmerter, og kan udføres ved starten eller slutningen af en træning for at hjælpe en sund bevægelse i nedre del af ryggen.