Fordelene ved dækflip
Dækflip er en bevægelse med store fordele for mange mennesker, men det bliver ofte misforstået eller gjort forkert. Hvis du vil have alle de belønninger, skal du forstå bevægelsen.
For det første er det en helkropsstimulator. Der er ikke en enkelt muskel, denne øvelse vil ikke rekruttere og styrke, herunder stabiliserende muskler, hvilket er noget traditionelt barbell og dumbbell bevægelser ikke kan hævde. Jeg finder det særligt gavnligt for idrætsudøverne som en bro mellem vægten og legepladsen.
Det hjælper med at udvikle kraft fra bunden, fordi alle flipper kræver en eksplosiv nedre kropsdrev, der strækker sig op i tredobbelt forlængelse og gennem hænderne. Dækflip kan også bruges til at udvikle udholdenhed, til gavn for både atleter og ikke-atleter.
Endelig hjælper dækflip med at udvikle et formidabelt niveau af mental sejhed - det er ikke noget, du kan nærme sig tilfældigt. Egnet vægtede dæk kræver total engagement og komplet applikation, og efter min erfaring er de bedste resultater altid kommet fra en sådan indsats. Sådan får du mest ud af denne fantastiske øvelse.
Gå stort eller gå hjem
I stedet for at lade mine atleter starte med små dæk og arbejde op, begynder jeg mine start-niveau eller begyndere klienter med 250-300 kg, og arbejde op til 300-350 kg for erfarne / tungere kunder. Der er to hovedårsager til dette. For det første skal dækket være tung nok til at fremkalde den krævede træningseffekt, og for det andet er dybden afgørende.
Dit dæk skal være mindst 20 cm (51 cm) tyk for at give atleten mulighed for at komme ind i den optimale dæk-flip position - tyndere dæk opmuntrer til en "sumo deadlift" løfteposition, også kendt som "biceps rive" positionen. Hvis du oplever dig selv med dine skind tæt på dækket, afrundet og arme inde i dine ben, vil du ende med at løfte med dine arme i stedet for dine ben og ryg.
Så mål for et stort dæk, men husk også, at dæk ikke er et standard stykke professionelt gymudstyr - de bruges mest eller beskadiges og er meget slidte. Jeg anbefaler kraftigt at bruge et dæk med en passende kant for at sikre et sikkert og sikkert greb.
Kør numrene
Her er en lille hemmelighed: dækflip er ikke så svært. Du løfter aldrig den samlede vægt, og jeg har mange atleter, der ikke kan kneppe med dobbelt, deres kropsvægt, der river igennem tredobbelt kropsvægt eller endnu tungere. En vellykket flip afhænger af, hvordan du slår dækket. Er det langsomt og passivt (hvilket får det til at føle sig tungere) eller er det eksplosivt og aggressivt (så det føles lys)?
Med det i tankerne vil jeg gerne fokusere mine klients træning på at opnå omtrent nedenstående standarder, før vi overvejer 300 kg dækket:
- Squat: 1,75-2 x kropsvægt eller 200 kg (alt efter hvad der kommer først)
- Deadlift: 2-2,5 x kropsvægt eller 220 kg (alt efter hvad der kommer først)
- Bænkpress: Ingen påkrævet standard, men jeg kan lide 140 kg som et minimumsmål for engagerede mænd
- Ren: Ingen specifik standard, men jo bedre du er, jo mere potentiale har du til et godt dækflip
Ryd din teknik op
Dette er din opsætning for et solid dækflip:
- Sæt din hage på dækkets læbe.
- Kør dit bryst og skuldre ind i dækkets væg, men ikke over det (faren med for smal et dæk og sumo holdning løfter).
- Stå med fødder tilbage fra dækket for at lette en fremadrettet mager - vinklen skal være ca. 45˚, men dette vil variere afhængigt af individuel biomekanik og håndtagslængde samt dækstørrelse.
- Flip med benene og ikke armene.
- Udbrud fra starten. Du bliver ikke betalt af timen! Vær aggressiv.
De største fejl, jeg ser i dækflip kommer fra ikke at være aggressiv nok. Hvis du gør lige nok til at få det ud af jorden og derefter kæmpe med dækket op på nogen måde, vil du få en langsom og grim flip. Dækket vil rydde dine knæ fra det oprindelige drev, hvis din eksekvering er eksplosiv nok, på hvilket tidspunkt det mere eller mindre springer selv.
Afbøjning fra dækket er også en stor nej-nej, når jeg coacher. Den, som delvis diver dæket, skal da aftage lidt, da dækket falder baglæns, får ikke fordelene - det får dig ikke mere eksplosiv og stærkere. Det er også en skaderisiko.
Gå videre op
Ingen har brug for at vende et dæk på 500 kg. Vi har en på Spartan Performance, men det er bestemt ikke nødvendigt at vende for alle. Mange af fordelene ved dækflipning kan opnås i 300-350kg rækkevidde, og jeg reserverer 500kg for styrke atleter, der har dem i en kommende konkurrence på den vægt.
Hvis du har solid teknik og en stærk base af gymnumre, kan disse sæt og reps være nyttige til at udvikle sig i dækvægt.
- 6-10 singler (2-3 min. Hvile) @ 300 kg
- 8-10 singler (90sec hvile) @ 300kg
- 5-6 x 3-5 (2 min. Hvile) @ 300 kg
- 3-4 x 8-10 (2min hvile) @ 300kg - ikke nødvendig, men jeg kan godt lide at bruge dette
- Gentag trin 1-4 @ 325-350 kg og fortsæt, når du kan
Ved den nordlige kvalifikation til under-105kg strongman i år på Spartan Performance, var det bedste resultat ni flip af et 500kg dæk i 75sec. Du behøver ikke at få det stærkt, men du kan helt sikkert forbedre hvad du laver nu - og hvis du nærmer dig det med den rigtige blanding af intelligens og aggression, vil du gøre det uden skade.
For mere fra Jack Lovett besøg spartanperformance.co.uk
