1. Hviler for lang tid
Problemet Det gøres nemt: en fiddle med dit sangvalg her, en jog til vandkilden der, og pludselig bliver din 60-sekunders hvile til 90. For fedt tab skal du være streng; for hypertrofi er der noget wiggle rum; og for styrke har du råd til to minutters hvil. Brug det, du har brug for.
Fixen Sorter dine vand / melodier, før du starter dine sæt, og få en træningsprogram, gymnastik timer eller stopur for at holde din hvile strenge.
2. Gør for mange bevægelser
Problemet Det er nemt at tro, at du vil vokse din pecs ved at gøre hvert brystbevægelse tænkeligt - men i virkeligheden laver du et ton uønsket volumen og ikke angriber nogen enkelt bevægelse hårdt nok.
Fixen Ifølge forsker Brad Schoenfeld er omkring ti sæt pr. Kropsdel det søde sted for hypertrofi. Split det mellem to til tre bevægelser - bænkpresser, dumbbell flyver og dips, siger - og ramte det hårdt.
3. Opvarmning dårligt
Problemet Du tror måske, at det er spild af tid og energi, men hvis du ikke får alle dine motorenheder til at fyres af dit første "arbejdssæt", skal du løfte mindre end du er i stand til.
Fixen Varm op med specifikke bevægelser: lav otte til ti reps med 30% af din målvægt, fem reps med 50%, tre med 70% og to med 80-90%. Hav en hurtig hvile, og du vil være klar til at gå.
4. Lad formularen gå
Problemet Det synes at være fornuftigt, at få flere reps udført med større vægte vil føre til gevinster - men hvis du gør, siger krøller med hele din krop, taber du på deres vigtigste fordele.
Fixen Sikker på, hold nogle rep records for nøgle lifts - bænk presse og tilbage squat, siger - men for tilbehør flytter fokus på form og spænding over vægte og reps.
5. blive konkurrencedygtig
Problemet Du har gået ind med de bedste hensigter - fornuftige fremskridt, smarte intervaller - men så er du i reolen eller på løbebåndet ved siden af nogen, der går hurtigere end dig, og det går ud af vinduet. Næste stop: form fordeling, standsning og skader.
Fixen Gå ind med dine mål, vægt og sæt for dagen skrevet ned og hold dig til dem. Du konkurrerer med dig selv, ikke nogen anden.
6. Dårlig arbejdshastighed
Problemet Ikke meget i livet forbereder dig til at gøre dit allerbedste ved noget, uden undskyldninger - så når du er ny i gymnastiksalen, er det fristende at gå ind med samme holdning. Når alt kommer til alt, kan du ikke mislykkes, hvis du ikke virkelig prøver … rigtigt?
Fixen Du behøver ikke at pundge væggene og spise kridt - men du skal gå ind i hver eneste session, og huske hvor godt du føler, når du er færdig med en hård træning.
