Her er en sandhed, der kan være svær at sluge: Selvom du forbereder alt, hvad du spiser, holder dig religiøst til din fem-dag og spiser mere vilde laks end en grizzlybjørn, er der en chance for, at din bedst tænkte kost planer falder fra hinanden i det øjeblik det hele går i din mund. Den del af puslespillet du måske mangler? Fordøjelse - den proces, hvormed din krop ekstraherer de væsentlige komponenter fra alle dine omhyggeligt kogte kreationer.Trænersøsters mærkeMænds Fitness talte til eksperterne for at fortælle dig hvad er hvad.
"I sidste ende er fordøjelsen alt," siger Luke Leaman, kropssammensætningsspecialist og grundlægger af Muscle Nerds. "Hvis du ikke er i stand til at fordøje og assimilere din mad, er du ikke i stand til at få ting i din krop, du har brug for." Processen starter før du tager en bid: Når du lugter, kigger på eller (ifølge nogle undersøgelser ) tænker endda på mad, din krop begynder de processer, du har brug for at fordøje det, fra at producere spyt til opregulering af de enzymer, det bruger til at bryde fødevaren ned. Ved at give dit system en afgørende knudepunkt her og der, vil du udtrække flere næringsstoffer fra, hvad du spiser. Leaman forklarer, hvordan man sikrer sig at du ikke bidder mere end du kan, fordøje.
ANBEFALET: Gut Check: Spiser du nok mikrober?
Hvordan kan jeg vide, om jeg har problemer med min fordøjelse? Se på, hvad der kommer ud
"Se først i din toiletskål. Hvis der er ufordøjet mad derinde, er det et tegn, at du ikke fordøjer eller assimilerer din mad korrekt. Ligeledes hvis du spiser og bliver oppustet, får du god mad, kan der være et problem."
Hvad er det enkleste skridt til bedre fordøjelse? tygning
"Den første ting at tage fat på er at tygge din mad. William Banting, der skrev, hvad der ofte kaldes verdens første diætbog, Letters On Corpulence, sagde at folk ikke tygede nok, og det er stadig sandt i dag. Ingen virkelig masticates: det er bare tygge, tygge, sluge. Hvis du skovler en Tupperware-beholder med mad ned i 30 sekunder, hjælper du ikke dig selv. Det lyder som den dumeste ting nogensinde, men tygger du, indtil din mad er flydende? Det er det nemmeste sted at starte."
Hvorfor føler jeg mig værre, når jeg er stresset? Fordi din krop ikke fokuserer på fordøjelsen
"Stress påvirker fordøjelsesfunktionen. Hvis din krop er kronisk stresset og i kamp-eller-flyvningstilstand, er det ligeglad med fordøjelsen. Stress udtømmer også de syrer, som din mave bruger til at nedbryde mad. Hvis du er virkelig stresset, begynder du at trække natrium i celler og beholde det, og du har brug for natrium for at gøre den syre. Det handler ikke kun om kortisol - hvis nogen har stresset i lang tid, holder deres krop op med at producere kortisol og begynder at køre på adrenalin. Nøglen er at holde det sympatiske nervesystem i balance og opnå en 'hvile og fordøje' tilstand. Stretch, gør yoga, tag en lur, gør lidt meditation … de arbejder alle på stress, og de er alle gratis."
ANBEFALET: Mindfulness Øvelser og Apps
Din krop spiser ikke godt under stressfulde forhold, og med god grund: for vores forfædre blev jaget af en sabertandet tiger en god tid til at omdirigere ressourcer til flyvning (eller kæmper) og ikke fordøjelse. Desværre har dit nervesystem problemer med at skelne mellem dine ni-til-fem-bekymringer og en livs- eller dødssituation, og så skal du roe ned. Download Headspace-appen, tag ti minutter om dagen for at meditere, og tilføj lidt mobilitet til din aftenrutine.
Et centralt problem med fordøjelsen er overfladearealet. Stretched til fuld størrelse, har din tyndtarm det samme område som en tennisbane. Stress betegner visse væv i tarmen, hvilket betyder, at fødevarerne bevæger sig gennem dit fordøjelsessystem for hurtigt på grund af reduktionen i overfladearealet. Hold et håndtag på stress, og du vil holde din tyndtarme i form.
ANBEFALET: Sådan håndteres stress på arbejdspladsen
Hvad med de ting, jeg faktisk spiser? Tænk planter
"Spis som en veganer eller en vegetar og tilsæt kød, hvis du vil. Du har brug for grøntsager til fiber, phytonutrients og et væld af andre ting. En sund krop vil ikke være fed."
ANBEFALET: Sådan kommer du i gang med en plantebaseret kost
Hvor ofte skal jeg spise? Sandsynligvis mindre hyppigt end du tror
"Spis tre eller fire måltider om dagen. Folk spiser seks, otte, selv ti gange om dagen, men hvis du spiser så meget om dagen, har din krop aldrig chillet ud. Målet er at have tre måltider om dagen, med en shake eller en snack omkring din træning. Hvis du finder du stadig sulten, tilføj noget andet andetsteds i dag."
Skal jeg tage kosttilskud for at hjælpe mig med at fordøje? Måske, men fix de store ting først
"Der er et par muligheder, hvis du vil gøre dette. Et godt bredspektret fordøjelses enzym kan hjælpe, hvis du har problemer. Overvej også pepsin, som nedbryder kød, eller oksegal, som emulgerer fedt. Men de er til finjustering, når du har rettet de større ting. Start med at tygge, stressniveauer og grøden i din kost, så gå derfra."
