Der er få ting, du kan gøre i gymnastiksalen, der ser mere imponerende ud eller føler sig bedre end at udføre en tung rengøring. Det er dog en meget teknisk lift, så tag det her fra Mænds Fitness ekspert Tom Wright.
"Der er ikke en meget bedre udvikler af styrke og kraft end den rene", siger Wright, hovedtrænder på Movable Muscle. "Eksplosiv kraft kommer primært fra hip-drevet, som er kernen i alle vægtløftningsbevægelser. Det lærer dig at skabe hele kroppen spænding og arbejde din krop som en enhed. Det er fantastisk til koordinering, timing og strukturel integritet. Som en del af et styrketræningsprogram skal du inkludere renser eller en variation af det rene (se nedenfor) i dine træningsproblemer en eller to gange om ugen."
Movable Muscle er en online coaching gruppe, der giver programmering for fitness fagfolk søger at låse op deres fulde atletiske potentiale.
Stærk holdning
"Fodplacering skal ligge i skulderbredden, med vægt jævnt fordelt gennem sålen, og tæerne er svagt ud," siger Wright. "En stor ting, der ofte overses, er at engagere latsne. Dette er vigtigt for at holde en stram ryg og opretholde en god kropsposition, når du får baren fra gulvet."
Første træk
"I det første træk skal dine hofter forblive lave og ikke komme hurtigere op end dine skuldre," siger Wright. "Prøv at skubbe gulvet væk, mens du kører opad. Hold dine arme låst med dine knogler vendt mod gulvet. Dine albuer vil bare røre ydersiden af dine lår. Denne position ændres ikke, før linjen kommer i kontakt med lårene."
Andet træk
"Det andet træk er, hvor du voldsomt kører dine hofter fremad," siger Wright. "Kontakt med linjen er et resultat af dette, ikke målet. Denne effekt overføres til baren, men fokuserer på hip-drev og ikke 'bar-bang'. Det er på dette tidspunkt, du trækker dine albuer så højt som muligt og begynder at falde i fangsten."
Fang baren
"En ren bør ligner en forrest," siger Wright. "Så snart stangen er over hofterne, er dit mål at komme ind i den forreste rackposition og fange vægten med dine ben. Når vægten bliver for tung til kraften, skal du stole på din underkrop og kernestyrke, fordi du fanger stangen meget lavere. Det er derfor, at frontklemmer er så vigtige i ethvert program med rensning. Herfra skal du stå på baren, så hold dine knæ ud, kør op og kør som helvede."
Barsti
"Når du taber under linjen, vil du have overgangen til at være så hurtig og glat som muligt," siger Wright. "Ved at holde baren tæt på din krop kan du bringe baren og skulderen sammen. Dine albuer skal være ude og køre fremad og op for at komme ind i stativpositionen. En savnet frontstang slutter i en savnet lift ni gange ud af ti."
Power Clean Assistance Moves
Tilføj disse øvelser til dine træningsprogrammer for at målrette mod de vigtigste muskelgrupper, så du kan løfte en tyngre vægt i dine renser.
Hæng ren
Hvorfor Hvis du laver en hængeversion af renheden, bliver det lettere og giver dig mulighed for at koncentrere dig om at indsprøjte et kraftigt hip-drev i bevægelsen.
Hvordan Pick up baren fra gulvet som om du lavede en dødløft. Start bevægelsen ved at bøje fremad (hængsel i hofterne) for at sende stangen ned foran lårene, indtil den er lige over knæene. Skub dine hofter kraftigt frem for at hæve linjen, og tag den så som om du udførte en konventionel ren.
Forreste hul
Hvorfor Den forreste squat vil give dig benstyrken, du skal stå op med baren, når du har fanget den.
Hvordan Resten stang på skuldrene med dine palmer vendt opad og dine albuer højt. Samtidig bøje i hofter og talje for at sænke, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og stå op og vende tilbage til starten. Hold din vægt på dine hæle og midtfod under hele bevægelsen.
Rengør træk
Hvorfor Dette skridt forbedrer din kontrol under første og anden træk og styrker dine hamstrings.
Hvordan Opsæt som om du skulle udføre en ren. Løft langsomt baren ud af gulvet ved at rette dine ben uden at ændre vinklen på din torso. Hold stangen i kontakt med dine ben og hæv den, indtil den rører ved knæene, sænk den derefter tilbage til gulvet og gentag bevægelsen.
